Mūsų žarnyne gyvena trilijonai mikroorganizmų, kurie sudaro vadinamąjį žarnyno mikrobiomą. Ši nematoma ekosistema sveria iki 2 kilogramų ir daro įtaką beveik visoms organizmo sistemoms – nuo virškinimo iki imuninės ir nervų sistemos.
Mikrobiomą sudaro bakterijos, virusai, grybai ir kiti mikroorganizmai. Dalis jų padeda skaidyti maistą, gaminti vitaminus, treniruoja imuninę sistemą ir saugo nuo ligas sukeliančių mikrobų, todėl pusiausvyra čia itin svarbi.
Kas nutinka sutrikus mikrobiomui?
Moksliniai tyrimai rodo, kad įvairi ir stabili mikroorganizmų bendruomenė siejama su mažesne širdies ir kraujagyslių ligų, 2 tipo diabeto, astmos ir nutukimo rizika. Toks mikrobiomas padeda palaikyti ir stipresnį imunitetą, todėl organizmas geriau kovoja su infekcijomis.
Priešingai, sutrikusi mikrobiomo sudėtis siejama su uždegiminėmis žarnyno ligomis, antsvoriu, metaboliniais sutrikimais ir net didesne depresijos bei nerimo rizika. Manoma, kad dalį šių poveikių lemia mikroorganizmų gaminamos medžiagos, kurios veikia uždegiminius procesus ir nervų sistemą.
Ryšys su smegenimis ir nuotaika
Žarnynas su smegenimis bendrauja vadinamuoju žarnyno ir smegenų ašies mechanizmu. Mikrobai gamina trumpųjų grandinių riebalų rūgštis ir kitus junginius, kurie veikia nervų sistemą ir imuninį atsaką, taip prisidėdami prie mūsų emocinės būklės.
Bandymuose su pelėmis stebėta, kad be mikrobų augintos pelės yra labiau linkusios į nerimą ir mažiau socialios. Žmonių tyrimai rodo, jog daugiau fermentuotų produktų vartojantys asmenys dažniau patiria mažesnį streso lygį ir geresnę savijautą.
Kaip pagerinti žarnyno mikrobiomą?
Ekspertai pabrėžia, kad vienas svarbiausių veiksnių – mityba. Rekomenduojama kasdien valgyti kuo įvairesnių vaisių, daržovių, ankštinių, riešutų ir sėklų. Šiose grupėse gausu skaidulų, kuriomis minta naudingi žarnyno mikrobai.
Verta riboti stipriai perdirbtus produktus, gausiai saldintus gėrimus ir pusfabrikačius. Toks maistas skurdina mikrobiomo įvairovę ir skatina uždegiminius procesus. Naudingas pasirinkimas – fermentuoti produktai, pavyzdžiui, rauginti kopūstai, kimči, kefyras ar natūralus jogurtas.
Gera praktika – dažniau rinktis ypač tyrą alyvuogių aliejų vietoj kitų riebalų šaltinių. Jame gausu polifenolių, kurie veikia kaip prebiotikai ir padeda augti naudingoms bakterijoms žarnyne.
Judėjimas, miegas ir stresas
Ne mažiau svarbūs ir gyvenimo būdo įpročiai. Intensyvaus dviračių mynimo tyrimai parodė, kad kelių savaičių treniruočių programa gali pakeisti žarnyno mikrobiomo sudėtį. Manoma, kad reguliarus fizinis aktyvumas didina naudingų bakterijų įvairovę.
Miegas taip pat turi reikšmės. Nuolat prastas ar sutrikęs miegas siejamas su pokyčiais mikrobiome ir didesniu uždegimu organizme. Be to, laikui bėgant tai gali paveikti ir svorį, ir emocinę savijautą.
Galiausiai, streso valdymas yra dar viena svarbi grandis. Tyrimai rodo, kad mitybos pokyčiai, didinant fermentuotų produktų ir skaidulų kiekį, gali sumažinti subjektyvų streso lygį. Tai dar kartą patvirtina, jog rūpintis verta ne tik savimi, bet ir trilijonais mūsų viduje gyvenančių mikroorganizmų.
