Kasdienybėje daug kas valgome skubėdami – automobilyje, prie kompiuterio ar vaikščiodami. Retai susimąstome, kad svarbu ne tik tai, ką valgome, bet ir kaip greitai tai darome. Vis daugiau tyrimų rodo, jog lėtesnis valgymo tempas suteikia apčiuopiamos naudos sveikatai.
Lėtai valgant geriau pajuntame sotumą, mažiau užkandžiaujame tarp valgymų ir lengviau palaikome stabilų kūno svorį. Be to, tokia praktika siejama su palankesniais cukraus ir riebalų kiekio kraujyje rodikliais.
Greitas valgymas ir ligų rizika
Moksliniai stebėjimo tyrimai rodo aiškų ryšį tarp valgymo greičio ir metabolinių sutrikimų. Per penkerius metus stebint daugiau kaip 1 000 žmonių paaiškėjo, kad greitai valgantys buvo apie 11,6 proc. dažniau turėję bent tris rizikos veiksnius: nutukimą, padidėjusį kraujospūdį, aukštą trigliceridų ir cukraus kiekį kraujyje.
Tai vadinamasis metabolinis sindromas, susijęs su didesne širdies ir kraujagyslių ligų bei antrojo tipo diabeto rizika. Greitai valgant, per trumpą laiką suvartojama daugiau maisto, nei organizmui iš tiesų reikia, todėl gaunama ir daugiau kalorijų.
Kaip veikia sotumo signalai?
Organizmui reikia laiko suprasti, kad jau pakanka. Skrandžiui ir žarnynui signalą smegenims apie sotumą perduodančių hormonų išsiskyrimas suaktyvėja per maždaug 20 minučių nuo valgymo pradžios. Jei per šį laiką spėjame suvalgyti didelę porciją, sotumo jausmas ateina vėluodamas.
Vieno tyrimo dalyviams buvo duota ledų ir paprašyta juos suvalgyti per 5 arba per 30 minučių. Lėčiau valgę išskyrė daugiau apetitą reguliuojančių hormonų, susijusių su sotumo pojūčiu. Kituose darbuose nustatyta, kad lėčiau valgantys žmonės geriau prisimena, kiek suvalgė, jaučiasi sotesni ir vėliau per dieną suvartoja mažiau maisto.
Kraujyje esančio cukraus svyravimai
Valgymo tempas veikia ir tai, kaip organizmas susidoroja su angliavandeniais. Japonijoje atliktame tyrime sveiki dalyviai tą pačią kruopščiai subalansuotą porciją vieną kartą suvalgė per mažiau nei 10 minučių, o kitą – per 20 minučių. Greitai valgant, cukraus kiekis kraujyje po valgio pakilo labiau.
Dažni ir dideli gliukozės šuoliai ilgainiui didina uždegiminių procesų ir antrojo tipo diabeto riziką. Lėtesnis valgymas padeda šiuos svyravimus sušvelninti, nes organizmas turi daugiau laiko išskirti insuliną ir įsisavinti maistines medžiagas.
Kaip praktiškai sulėtinti tempą?
Specialistai pataria bent dalį dienos valgymų planuoti be ekranų ir skubėjimo. Svarbu gerai sukramtyti maistą, dėti šakutę ar šaukštą tarp kąsnių ir sąmoningai stebėti, kada atsiranda pirmas sotumo jausmas.
Net ir nedideli pokyčiai – pavyzdžiui, pietus prailginti nuo 5 iki 20 minučių – gali ilgainiui lemti mažesnį suvartojamų kalorijų kiekį, geresnę virškinimo savijautą ir mažesnę lėtinių ligų riziką.
Lėtesnis valgymas nėra stebuklinga dieta, tačiau tai paprastas įprotis, padedantis išnaudoti natūralius organizmo sotumo mechanizmus. Turint omenyje, kad tai nieko nekainuoja ir nereikalauja sudėtingų planų, verta bent dalį dienos valgymų paversti lėtesniu, sąmoningesniu ritualu.
