Gydytojai išskiria vieną svarbiausių ilgaamžiškumo rodiklių: tai ne svoris ir ne cholesterolio kiekis

Daug metų sveikata buvo matuojama svoriu, cholesteroliu ir kraujospūdžiu, tačiau vis daugiau tyrimų rodo, kad vienas iš patikimiausių ilgaamžiškumo rodiklių yra raumenų masė ir jėga. Stiprūs, funkcionalūs raumenys padeda išlikti savarankiškiems, lengviau atsigauti po ligų ir net sumažina ankstyvos mirties riziką.

Gydytojai mato aiškią tendenciją: pacientai, kurie senatvėje išlieka nepriklausomi, dažniausiai yra fiziškai stipresni. Tuo tarpu tie, kurie po vieno kritimo atsiduria slaugos įstaigose, dažnai raumenis prarado dar gerokai anksčiau, nei išryškėjo kitos ligos.

Raumenys – ne tik dėl jėgos

Raumenų nykimas, vadinamas sarkopenija, paprastai prasideda po 35–40 metų ir be sąmoningų pastangų per metus netenkama 1–3 proc. raumenų masės. Per kelis dešimtmečius tai gali reikšti 40–50 proc. visos raumenų masės praradimą.

Sarkopenija siejama su 2–5 kartus didesne mirties rizika. Tai nėra viena konkreti liga, veikiau bendras organizmo atsparumo praradimas: sunkiau pakelti infekcijas, atlaikyti operacijas, atsistatyti po uždegimų ar širdies ir kraujagyslių įvykių.

Ypač svarbus ryšys tarp raumenų ir cukraus kiekio kraujyje. Apie 70–80 proc. po valgio kraujyje atsirandančios gliukozės patenka būtent į raumenis. Kuo jų mažiau, tuo mažesnė „talpa“ gliukozei, greičiau vystosi atsparumas insulinui ir 2 tipo diabetas.

Kritimai, smegenys ir medžiagų apykaita

Vyresniame amžiuje pavojingiausios yra traumos dėl kritimų. Šlaunikaulio lūžis siejamas su 20–30 proc. mirtingumu per metus. Stiprūs šlaunų, sėdmenų ir liemens raumenys veikia kaip amortizatoriai: padeda išlaikyti pusiausvyrą ir „pagauti“ save užklupus netikėtam suklupimui.

Raumenys reikšmingi ir smegenų sveikatai. Jėgos treniruotės didina smegenų kilmės neurotrofinio faktoriaus (BDNF) kiekį, kuris skatina naujų nervinių jungčių formavimąsi ir gerina atmintį. Susitraukdami raumenys išskiria priešuždegiminius junginius, padedančius slopinti lėtinį uždegimą, siejamą su demencija.

Raumenų audinys taip pat palaiko metabolinį lankstumą – gebėjimą lanksčiai keisti energijos šaltinius tarp angliavandenių ir riebalų. Daugiau raumenų reiškia daugiau mitochondrijų ir geresnį riebalų deginimą net ramybės metu.

Kaip realiai stiprinti raumenis?

Gera žinia ta, kad raumenis galima stiprinti praktiškai bet kuriame amžiuje. Tyrimai rodo, kad net aštuntą ar devintą dešimtį einantys žmonės, pradėję jėgos treniruotes, per kelis mėnesius įgyja apčiuopiamų jėgos ir funkcinių gebėjimų pagerėjimų.

Pagrindas – reguliarios raumenų stiprinimo treniruotės 2–3 kartus per savaitę, daugiausia dėmesio skiriant didžiosioms raumenų grupėms: kojoms, sėdmenims, nugarai ir krūtinei. Tai gali būti pritūpimai, atsispaudimai, atsilenkimai, mankšta su svareliais ar treniruokliais.

Kasdien rekomenduojama bent 30 minučių sparčiai vaikščioti ir sąmoningai judėti – lipti laiptais, reguliariai atsikelti nuo kėdės, praktikuoti atsisėdimą ir atsistojimą nuo grindų. Maistui svarbus pakankamas baltymų kiekis – daugeliui suaugusiųjų tinka 1,2–1,6 gramo baltymų kilogramui kūno svorio per dieną.

Raumenų stiprinimas nėra tik išvaizdos ar sportinių rezultatų klausimas. Tai investicija į savarankiškumą, mažesnę ligų riziką ir ilgesnį gyvenimą, kurią galima pradėti bet kurią dieną.