Ar tikrai kasdien reikia išgerti 2 litrus vandens? Mokslininkai paneigė vieną populiariausių mitų

Ar tikrai visi turėtume kasdien išgerti po 2 litrus vandens? Nauji tyrimai rodo, kad šis skaičius – gerokai per daug supaprastintas ir daugeliui žmonių nebūtinai tikslus.

Mokslininkai pabrėžia, kad vanduo yra visavertė maistinė medžiaga, dažnai atsidurianti dėmesio nuošalyje, nors apie 70 proc. žmogaus kūno sudaro skysčiai. Vanduo dalyvauja kraujotakoje, medžiagų apykaitoje, termoreguliacijoje ir praktiškai visose biocheminėse reakcijose.

Kas iš tikrųjų lemia poreikį?

Europos maisto saugos institucija rekomenduoja apie 2 litrus moterims ir 2,5 litro vyrams, tačiau į tai įskaičiuojamas ir vanduo maiste. Profesoriaus Johno Speakmano vadovautame tyrime, kuriame dalyvavo daugiau nei 5 000 žmonių iš 23 šalių, nustatyta, kad vidutiniškai vyrams pakanka apie 1,8 litro, o moterims – 1,5–1,6 litro per dieną.

Pasak tyrėjų, lemiantys veiksniai yra kūno dydis, amžius, klimatas ir fizinis aktyvumas. „Didžiausią įtaką turi tai, koks didelis esate. Kuo didesnė kūno masė, tuo didesnė vandens apykaita“, – sakė Johnas Speakmanas.

Vyresniems nei 60 metų žmonėms poreikis paprastai dar mažėja, o labai senyvo amžiaus asmeniui gali pakakti ir maždaug 1 litro per dieną, jei nėra papildomų apkrovų ar karščio.

Per mažai ir per daug – abi problemos

Hidratacijos specialistė Nidia Rodriguez-Sanchez primena, kad dehidratacija dažnai prasideda nepastebimai. Galvos skausmas, nuovargis, susikaupimo stoka ar alkio pojūtis neretai tėra troškulio signalai.

Sportininkams, ypač ištvermės rungtyse ir karštame klimate, rekomenduojama gerti iš anksto, nelaukiant stipraus troškulio, nes net 3–4 proc. sumažėjusi hidracija gali pabloginti rezultatą tiek, kad kainuos medalį.

Tačiau per didelis kiekis taip pat pavojingas. Bėgikei London maratone per karštą dieną išgėrus pernelyg daug vandens išsivystė hiponatremija – atskiestas kraujas, sumažėjęs natrio kiekis ir smegenų patinimas. „Aš tiesiog buvau išgėrusi tiek daug vandens, kad išploviau iš savęs druskas ir maistines medžiagas, reikalingas normaliai funkcijai“, – pasakojo ji.

Specialistai pabrėžia: ypač ilgų varžybų metu vien vandens nepakanka – reikia ir elektrolitų, pavyzdžiui, natrio.

Ar kava ir arbata skaičiuojasi?

Populiari nuostata, kad kava dehidratuoja, pasirodo, nėra tiksli. N. Rodriguez-Sanchez tyrimai parodė, jog arbata ir net kelios puodeliai kavos organizmą drėkina panašiai kaip vanduo, o be kofeino kava hydratuoja taip pat gerai kaip paprastas vanduo.

Elektrolitų ir baltymų turintys gėrimai, pavyzdžiui, pienas, gali išlaikyti skysčius organizme ilgiau, todėl tinka, kai svarbu išlikti susikaupus ir nepertraukiamai dirbti, pavyzdžiui, chirurgams ar vairuotojams.

Ekspertai sutaria dėl kelių paprastų gairių: klausytis troškulio, stebėti šlapimo spalvą (šviesi, tarsi limonado atspalvio – pakankama hidratacija) ir per dieną šlapintis maždaug 5–7 kartus. O brangiai kainuojantys „išmanieji“ gėrimai daugumai žmonių nebūtini – pakanka vandens, subalansuotos mitybos ir saiko.