Kur daugiausia magnio maiste: atskleista, kokius 7 produktus būtina įtraukti į racioną

Tinkamą magnio kiekį organizme geriausia palaikyti per mitybą – į racioną įtraukiant produktus, kuriuose šio mikroelemento yra gausu.

Magnis atlieka svarbų vaidmenį reguliuojant kraujospūdį, stiprinant kaulus, palaikant stabilų cukraus kiekį kraujyje ir normalų širdies ritmą. Nors vaistinėse parduodami papildai gali padėti, specialistai pabrėžia, kad pirmiausia verta rinktis natūralius šaltinius – maistą. Apie tai rašo „Verywell Health“, o publikacijos turinį peržiūrėjo medicinos mokslų daktaras Sohaibas Imtiaz.

Leidinys išskyrė 7 produktų grupes, kuriose magnio kiekis yra ypač reikšmingas.

1. Riešutai ir sėklos
Įvairūs riešutai ir sėklos yra vieni patogiausių būdų papildyti mitybą magniu. Pavyzdžiui, 28 g sausai skrudintų migdolų turi 80 mg magnio – tai sudaro 19 proc. rekomenduojamos paros normos. 30 g skrudintų anakardžių riešutų suteikia 74 mg (18 proc.), o trys valgomieji šaukštai kanapių sėklų – net 210 mg (50 proc.). 30 g moliūgų sėklų yra apie 165 mg magnio (37 proc.).

2. Ankštiniai
Žirniai, pupelės ir lęšiai vertinami ne tik dėl baltymų, bet ir dėl skaidulų, folio rūgšties, geležies bei naudingųjų riebalų. Vienas puodelis virtų juodųjų pupelių turi apie 120 mg magnio – tai maždaug 28 proc. rekomenduojamos paros normos. Puodelyje (198 g) virtų lęšių yra apie 71,3 mg (apie 17 proc.). Pusė puodelio edamamų (jaunų žalių sojų pupelių) suteikia apie 50 mg magnio (12 proc.).

3. Kruopos ir pilno grūdo produktai
Grūdiniai produktai taip pat gali būti reikšmingas magnio šaltinis. Viename puodelyje virtų bolivinių balandų (kynvos) yra apie 118 mg magnio. Tuo metu puodelyje virtų grikių – maždaug 85,7 mg, o vienoje riekėje pilno grūdo duonos – beveik 25 mg.

4. Pieno produktai
Nors pieno produktai nėra patys turtingiausi magnio šaltiniai, jie gali prisidėti prie bendro suvartojamo kiekio. 30 g sūrio gabalėlyje yra apie 10,4 mg magnio. Viename puodelyje lieso pieno – apie 30,8 mg (beveik 7 proc.), o 156 g lieso graikiško jogurto – apie 16,7 mg.

5. Vaisiai
Tarp vaisių, kuriuose yra daugiau magnio, išskiriama opuncija – vienoje porcijoje gali būti apie 87,6 mg. Džiovintos figos taip pat vertingos: vienas puodelis džiovintų figų turi apie 101 mg magnio (24 proc.). Vidutinio dydžio bananas suteikia apie 31,9 mg.

6. Daržovės
Pusė puodelio virtų špinatų turi apie 78 mg magnio, o tai sudaro 19 proc. rekomenduojamos paros normos. 100 g orkaitėje keptos bulvės su odele yra apie 43 mg (10 proc.). Pusėje puodelio (apie 100 g) cukrinių kukurūzų – maždaug 21,9 mg magnio.

7. Juodasis šokoladas
100 g juodojo šokolado plytelėje magnio kiekis gali svyruoti nuo 48 iki 129 mg – tai priklauso nuo kakavos proc. ir gamintojo. Be to, juodajame šokolade yra geležies, vario, mangano ir antioksidantų.

Leidinyje primenama, kad rekomenduojama magnio paros norma daugumai suaugusių vyrų siekia 420 mg, o suaugusioms moterims – 320 mg. Tikslus poreikis gali skirtis priklausomai nuo amžiaus ir gretutinių sveikatos būklių.

Nėščioms moterims paros magnio poreikis padidėja iki 350–360 mg. Paaugliams rekomenduojama suvartoti 360–410 mg per dieną, o jaunesniems vaikams reikalingi gerokai mažesni kiekiai.

Taip pat pažymima, kad magnio trūkumas gali pasireikšti nuovargiu, raumenų spazmais, nerimu. Galimi ir nereguliarus širdies ritmas, galvos skausmai, miego sutrikimai, padidėjęs kraujospūdis, nuotaikų svyravimai ir kiti simptomai.