10 000 žingsnių taisyklė gali būti mitas: mokslininkai įvardijo, kiek iš tikrųjų reikia vaikščioti

Ilgą laiką sveikatos patarimuose kartota taisyklė, kad kiekvienas žmogus kasdien turi nueiti 10 000 žingsnių. Tačiau šis skaičius atsirado ne iš mokslinių tyrimų, o kaip rinkodaros triukas, kai Japonijoje buvo pristatomas pedometras „Manpo-kei“, kurio pavadinimas reiškia „10 000 žingsnių skaitiklis“.

Šiandien vis daugiau mokslinių duomenų rodo, kad vaikščiojimas yra toks pat pagrindinis biologinis poreikis kaip kvėpavimas ar miegas, o nauda sveikatai atsiranda gerokai anksčiau nei pasiekus 10 000 žingsnių ribą.

Kiek žingsnių iš tikrųjų reikia?

Vidutinis žmogus per dieną nueina apie 4 700 žingsnių, o nemaža dalis žmonių lieka ir žemiau šio skaičiaus. Mažiau nei 5 000 žingsnių per dieną laikoma sėdimu, neaktyviu gyvenimo būdu.

Tyrimai rodo, kad psichikos sveikatai itin svarbi riba yra apie 5 000 žingsnių. Pasiekus šį skaičių, mažėja depresijos simptomai, gerėja nuotaika ir energijos lygis. Daugeliui žmonių, ypač kenčiančių nuo lėtinio skausmo ar emocinių sunkumų, toks tikslas yra kur kas pasiekiamesnis nei 10 000 žingsnių.

Kuo daugiau judame virš 5 000 žingsnių, tuo labiau gerėja širdies ir kraujagyslių būklė, medžiagų apykaita, mažėja kai kurių vėžio formų rizika. Tačiau aplink 9 000–9 500 žingsnių nauda ima plokštėti – daugiau nebūtinai reiškia geriau, ypač jei dėl to nebelieka laiko jėgos treniruotėms ar poilsiui.

Trumpi pasivaikščiojimai ir po valgio

Specialistai siūlo pradėti nuo vadinamųjų mikro pasivaikščiojimų – 5 minučių ėjimo, per kurias susirenka apie 500 žingsnių. Tokius trumpus intarpus lengva įterpti tarp darbų, o ypač vertinga juos planuoti po valgio.

Moksliniai tyrimai rodo, kad 10–15 minučių ėjimas po pusryčių, pietų ar vakarienės padeda efektyviau reguliuoti gliukozės kiekį kraujyje. Judant po valgio dirba ne tik kasa, bet ir raumenys, kurie „surenka“ cukrų iš kraujo, todėl glikemijos šuoliai būna mažesni.

Jei nėra galimybės išeiti į lauką, naudinga bent jau aktyviai judėti namuose – tvarkytis, lipti laiptais. Nors tyčinis, greitesnis ėjimas suteikia didesnę naudą, bet ir toks „buitinis“ judėjimas geresnis nei sėdėjimas.

Tempas, pėdos ir ryšiai su žmonėmis

Norint stiprinti širdį ir kraujagysles, svarbus ne tik žingsnių skaičius, bet ir tempas. Daugelyje tyrimų minimas „spartus ėjimas“ – tai maždaug 130–135 žingsniai per minutę, kai dar galime kalbėti, bet jau kvėpuojame giliau.

Ne mažiau reikšminga ir tai, kaip dirba pėdos. Specialistai rekomenduoja rinktis avalynę su platesne pirštų dėžute, kad didysis pirštas galėtų normaliai atlikti atramos ir atspyrio funkciją. Naudinga bent keletą minučių per dieną pavaikščioti basomis namuose – tai padeda pėdai gauti daugiau sensorinės informacijos ir natūraliai sušvelninti žingsnį.

Vaikščiojimas taip pat stiprina santykius. Kartu su partneriu ar vaikais leidžiamas laikas einant pasivaikščioti dažnai padeda atsiverti labiau nei kalbantis sėdint prie stalo. Tyrimai rodo, kad paaugliai vaikščiodami su tėvais linkę atviriau dalytis savo išgyvenimais.

Visi šie duomenys rodo paprastą išvadą: užuot pergyvenę dėl 10 000 žingsnių, verta susitelkti į reguliarų, pasiekiamą judėjimą, trumpus ėjimus po valgio ir sąmoningą pėdų priežiūrą. Net keli papildomi tūkstančiai žingsnių per dieną gali pastebimai pagerinti savijautą ir ilginti gyvenimą.