Sporto salė gali neišgelbėti: štai kokia 2 minučių taisyklė padės išvengti mirtinų ligų

Ilgas sėdėjimas tapo viena dažniausių šiuolaikinio gyvenimo ypatybių, o jo poveikis sveikatai vis aiškiau siejamas su ankstyvesne mirtimi ir lėtinėmis ligomis. Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) pabrėžia, kad reguliarus fizinis aktyvumas gerina savijautą, mažina ligų riziką ir siejamas su ilgesne gyvenimo trukme.

PSO rekomenduoja suaugusiesiems per savaitę sukaupti bent 150 minučių vidutinio intensyvumo aktyvumo arba 75 minutes intensyvaus aktyvumo, taip pat bent du kartus atlikti raumenis stiprinančius pratimus. Vis dėlto dalis žmonių šių gairių nepasiekia, o didelė dienos dalis praeina sėdint.

Kodėl sėdėjimas tampa problema?

Fizinis neaktyvumas reiškia, kad nepasiekiamos minimalios aktyvumo rekomendacijos, tačiau tai nereiškia visiško nejudrumo. Žmonės gali vaikščioti ar atlikti buities darbus, bet vengti intensyvesnio krūvio ir kartu turėti daug sėdimos veiklos.

Sėdima veikla apima sėdėjimą, gulėjimą ar ilgą stovėjimą beveik nejudant, tačiau daugiausia laiko paprastai praleidžiama sėdint. Tyrimai rodo, kad suaugusieji dažnai nurodo sėdintys apie 6 valandas per dieną, o objektyvūs matavimai kai kuriais atvejais leidžia įtarti, kad realus laikas gali priartėti prie 10 valandų.

PSO fizinį neaktyvumą įvardija kaip vieną svarbiausių koreguojamų mirties rizikos veiksnių. Mokslininkai taip pat yra skaičiavę, kad didesnis visuomenės aktyvumas reikšmingai sumažintų ankstyvų mirčių skaičių, todėl sėdėjimo klausimas nėra vien gyvenimo būdo detalė.

Kas vyksta organizme sėdint?

Ilgai sėdint sulėtėja medžiagų apykaita, nes energijos poreikis tampa mažas. Dėl to organizmas prasčiau „tvarkosi“ su riebalais kraujyje, o ilgainiui tai gali neigiamai veikti gliukozės ir insulino apykaitą.

Mokslinėje literatūroje aprašoma, kad ilgas nejudrumas siejamas su didesne 2 tipo diabeto rizika, silpnėjančiais raumenimis, venų varikoze ir giliųjų venų trombozės tikimybe. Ilgalaikės stebėsenos tyrimai taip pat susieja didesnį sėdėjimą su didesne širdies ir kraujagyslių ligų, kai kurių vėžio formų, demencijos ir ankstyvesnės mirties rizika.

„Būti fiziškai aktyviam yra geriau, nei nebūti aktyviam, net jei tenka daug sėdėti, tačiau rizika priklauso ir nuo aktyvumo lygio, ir nuo sėdėjimo trukmės“, – aiškina sveikatos mokslų profesorius Scott Lear.

Tyrimuose, kuriuos bendraautoriavo S. Lear, nustatyta, kad didesnis sėdėjimo laikas siejosi su didesne ankstyvos mirties rizika, o nepakankamai aktyviems žmonėms ši sąsaja buvo ryškesnė. Kitaip tariant, sportas padeda, bet visiškai „nenubraukia“ ilgo sėdėjimo poveikio, ypač jei judėjimo apskritai per mažai.

Paprastas būdas sumažinti žalą

Pastaraisiais metais išpopuliarėjo stovimi stalai, tačiau vien stovėjimas ne visada išsprendžia problemą. Tyrimai rodo, kad ilgai stovint nejudant metabolinis poveikis gali būti panašus kaip sėdint, be to, didėja raumenų nuovargis ir venų problemų rizika.

Efektyviausia strategija yra ne pakeisti sėdėjimą stovėjimu, o įterpti judėjimą. Tyrimų duomenimis, pakeitus 30 minučių sėdėjimo fiziniu judesiu, ankstyvos mirties rizika tarp daug sėdinčių žmonių sumažėjo maždaug 2 proc.

Jei 30 minučių judėjimo iškart įterpti nepavyksta, ekspertai siūlo mažinti nenutrūkstamo sėdėjimo atkarpas. Praktinis patarimas paprastas: kas 20–30 minučių atsistoti ir apie 2 minutes pajudėti, pavyzdžiui, lengvai paeiti, atlikti kelis pritūpimus ar kitą trumpą aktyvumą.

Tokios trumpos pertraukos padeda palaikyti aktyvesnę medžiagų apykaitą ir geriau kontroliuoti gliukozės bei insulino svyravimus. Kasdienybėje tai galima palengvinti nustatant telefone priminimus, einant telefonu vaikštant ar renkantis trumpus pasitarimus judant.

Galiausiai specialistai pabrėžia, kad sėdėjimo visiškai išvengti nereikia ir dažnai neįmanoma, tačiau organizmui svarbiausia reguliarus judėjimas ir sėdėjimo „išskaidymas“. Net maži įpročiai, kartojami kasdien, gali tapti reikšmingu pokyčiu ilgalaikėje sveikatos perspektyvoje.

Šaltiniai:

– https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity

– https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128

– https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/2734709

– https://academic.oup.com/eurheartj/article/44/44/3909/7283017

– https://jamanetwork.com/journals/jamacardiology/fullarticle/2792949

– https://diabetesjournals.org/care/article/35/5/976/30026/Breaking-Up-Prolonged-Sitting-Reduces