Pavojingiausi pilvo riebalai nyksta ne sporto salėje: mokslininkai išskyrė tris veiksmingus būdus

Visceraliniai riebalai – tai aplink vidaus organus susikaupiantys riebalai, kurių nematome veidrodyje, bet kurie tiesiogiai didina infarkto, insulto, 2 tipo diabeto ir kai kurių vėžio formų riziką. Nauji tyrimai rodo, kad juos galima tikslingai mažinti nebadaujant ir nesportuojant iki sąmonės netekimo.

Visceraliniai riebalai skiriasi nuo poodinių, kuriuos galime suimti pirštais. Šis „vidinis sluoksnis“ išskiria uždegimines medžiagas, trikdo insulino veiklą, spaudžia kepenis, kasą ir žarnyną, skatina riebalinę kepenų ligą ir ilgainiui pagreitina lėtinių ligų vystymąsi.

Greito ėjimo ir pasninko derinys

Pirmoji taisyklė – vadinamasis pasninko japoniško vaikščiojimo metodas. Po nakties, kai išeikvotos kepenų glikogeno atsargos ir žemas insulino lygis, organizmas priverstas energijai labiau naudoti riebalus, įskaitant visceralinį sluoksnį.

Rekomenduojama palaipsniui didinti žingsnių skaičių iki 12 000–15 000 per dieną, o maždaug 60 proc. jų nueiti ryte nevalgius. Japonijos Shinshu universiteto tyrėjų aprašyta schema siūlo 5 minučių apšilimą, po to 3 minutes spartaus ėjimo ir 3 minutes ramaus tempo, kartojant ciklą penkis kartus ir pabaigoje darant 5 minučių atvėsimą.

Toks intervalinis ėjimas gerina širdies ir kraujagyslių sistemą, didina deguonies įsisavinimą ir, kaip rodo tyrimai, per kelis mėnesius gali sumažinti juosmens apimtį keliais centimetrais, neapkraunant sąnarių kaip bėgiojimas.

Mityba: „žarnyno krosnies“ protokolas

Antroji taisyklė – mityba, kuri mažina insulino šuolius ir uždegimą. Pagrindas – vengti itin perdirbto maisto, kuriame gausu greitai pasisavinamo cukraus ir beveik nėra skaidulų bei maistinių medžiagų.

Racioną siūloma grįsti daug baltymų ir skaidulų turinčiais produktais. Didesnis baltymų kiekis didina vadinamąjį termogeninį efektą – organizmas sunaudoja daugiau energijos jiems suvirškinti, todėl lengviau laikytis kalorijų deficito ir nejausti nuolatinio alkio.

Ypač išskiriama riebi žuvis, pavyzdžiui, lašiša, skumbrė ar sardinės, kurių omega-3 riebalų rūgštys padeda slopinti streso hormonų sukeltą riebalų kaupimą pilvo ertmėje. Taip pat rekomenduojamas graikiškas jogurtas ir fermentuoti produktai, tokie kaip kefyras, rauginti kopūstai ar kimči, kurie palaiko žarnyno mikrobiomą.

Atskirai minimos uogos, chia sėklos, žaliosios lapinės daržovės, avokadai, riešutai ir liesi baltymų šaltiniai, pavyzdžiui, vištienos krūtinėlė ar kiaušiniai. Tokia mityba padeda pažaboti cukraus svyravimus, uždegimą ir skatina lėtesnį, bet stabilesnį riebalų nykimą.

Vinegaras, žalioji arbata ir badavimas

Moksliniai darbai rodo, kad obuolių acto vartojimas prieš angliavandenių gausius patiekalus gali sumažinti po valgio pakylantį cukraus ir insulino lygį. Pagrindinė veiklioji medžiaga – acto rūgštis – lėtina skrandžio ištuštėjimą ir aktyvina fermentus, didinančius ląstelių jautrumą insulinui.

Kitas ginklas – žalioji arbata, ypač turtinga katechinų (EGCG). Tyrimuose, kuriuose per 12 savaičių stebėti magnetinio rezonanso arba kompiuterinės tomografijos vaizdai, dalyviams sumažėjo visceraliniai riebalai, nors kūno svoris beveik nekito.

Trečioji taisyklė – protarpinis badavimas, kai valgoma per sutrumpintą laiką, pavyzdžiui, 8 valandų langą per dieną. 2023 metais publikuotos apžvalgos rodo, kad toks režimas kartu su fiziniu aktyvumu veiksmingai mažina visceralinį riebalų kiekį, gerina gliukozės apykaitą ir kraujospūdį.

Vis dėlto prieš pradedant griežtesnius pasninko ar mitybos eksperimentus būtina pasitarti su gydytoju, ypač jei turite lėtinių ligų ar vartojate vaistus. Teisingai taikomas judėjimo, mitybos ir laiko apriboto valgymo derinys gali tapti galingu įrankiu siekiant ilgalaikės sveikatos ir mažesnės ligų rizikos.