Pamirškite brangius papildus: 11 sėklų ir riešutų, kurie yra geriausias magnio šaltinis

Riešutai ir sėklos dažnai vadinami vienu patogiausių būdų praturtinti mitybą mineralais, o magnis čia užima ypatingą vietą. Šis mikroelementas svarbus normaliai raumenų ir nervų veiklai, energijos apykaitai, širdies ritmui ir kraujospūdžio reguliavimui.

Specialistai pabrėžia, kad magnio poreikis gali išaugti patiriant stresą, gausiai prakaituojant, intensyviai sportuojant ar laikantis ribojančių dietų. Dalis žmonių magnio gauna per mažai vien dėl to, kad racione trūksta pilno grūdo produktų, ankštinių, riešutų ir sėklų.

Kurie produktai dažniausiai išsiskiria magniu?

Tarp labiausiai magnio turinčių pasirinkimų dažnai minimos moliūgų sėklos: jos vertinamos ir dėl baltymų, ir dėl kitų mineralų, įskaitant cinką. Ne ką prasčiau atrodo ir kanapių sėklos, kurios, be magnio, turi naudingųjų riebalų, o dėl švelnaus skonio lengvai įsilieja į kasdienį meniu.

Į sąrašą įprastai patenka ir braziliški riešutai, čia sėklos, anakardžiai, linų sėmenys bei migdolai. Šie produktai naudingi tuo, kad vienu metu suteikia ir magnio, ir skaidulų, ir nesočiųjų riebalų, o tai siejama su geresniais širdies bei kraujagyslių sveikatos rodikliais.

Skaidulos, riebalai ir širdies sveikata

Ne vien magnio kiekis lemia, kodėl riešutai ir sėklos laikomi palankiu pasirinkimu širdžiai. Daugelyje jų yra tirpiųjų ir netirpiųjų skaidulų, kurios siejamos su geresne žarnyno veikla ir palankesniu cholesterolio profiliu.

Pavyzdžiui, čia ir linų sėmenys dažnai aptariami dėl skaidulų ir omega-3 riebalų rūgščių, o graikiniai riešutai vertinami kaip vienas iš kasdienių pasirinkimų, galinčių prisidėti prie palankesnių širdies ligų rizikos veiksnių. Sezamo sėklose, be magnio, aptinkama ir kitų mineralų, todėl jos praverčia, kai mityboje trūksta įvairovės.

Kiek suvalgyti ir į ką atkreipti dėmesį?

Praktiškai dažniausiai orientuojamasi į nedidelę porciją per dieną, o riešutus ir sėklas patogu berti į košes, jogurtą, salotas ar dėti į kokteilius. Vis dėlto tai kaloringi produktai, todėl svarbus saikas, ypač jei siekiama kontroliuoti kūno svorį.

Taip pat verta prisiminti, kad dalis žmonių yra alergiški riešutams, o sūdytos versijos gali smarkiai padidinti suvartojamos druskos kiekį. Jei yra inkstų ligų, širdies ritmo sutrikimų ar vartojami tam tikri vaistai, dėl magnio papildų ar itin didelių kiekių racione derėtų pasitarti su gydytoju.

Jei tikslas yra daugiau magnio iš maisto, dažniausiai geriausiai veikia paprasta strategija: kasdien rinktis vieną ar du skirtingus riešutų ar sėklų tipus, kaitaliojant juos tarpusavyje. Taip lengviau išlaikyti įvairovę ir gauti daugiau skirtingų maistinių medžiagų.