Ne visi pusryčiai vienodai naudingi: ekspertai įvardijo geriausius ir prasčiausius pasirinkimus

Pusryčiai ilgus metus buvo pristatomi kaip svarbiausias dienos valgis, nors naujausi tyrimai rodo, kad svarbiau ne pats valgymo laikas, o tai, ką suvalgome. Vis dėlto daugeliui žmonių pirmasis dienos patiekalas lemia, ar energijos pakaks iki pietų, ar cukraus kiekis kraujyje svyruos kaip amerikietiški kalneliai.

Šiame straipsnyje apžvelgiami populiariausi pusryčių patiekalai ir jų poveikis sveikatai: nuo kiaušinių ir avižų iki spurgų bei saldžių dribsnių. Daug dėmesio skiriama baltymams, skaiduloms, riebalų kokybei ir cukraus kiekiui.

Kas sudaro subalansuotus pusryčius?

Moksliniai tyrimai rodo, kad pusryčiai, kuriuose gausu baltymų ir skaidulų, geriau palaiko sotumo jausmą bei padeda stabilizuoti gliukozės kiekį kraujyje. Tai siejama su mažesne persivalgymo ir antsvorio rizika.

Idealu, kai lėkštėje derinami lėti angliavandeniai, kokybiški riebalai ir pakankamas baltymų kiekis. Tokį derinį dažniausiai suteikia grūdai, daržovės, pieno produktai ir kiaušiniai, o ne stipriai perdirbti kepiniai.

Geriausi pasirinkimai: kiaušiniai, avižos ir jogurtas

Tarp tradicinių pusryčių patiekalų išsiskiria kiaušiniai. Jie pasižymi labai gerai įsisavinamais baltymais, vitaminu D, cholinu ir antioksidantais liuteinu bei zeaksantinu, kurie svarbūs regėjimui. Kiaušiniai taip pat suteikia sotumo be perteklinio cukraus.

Kitas itin palankus pasirinkimas – avižinė košė su pienu. Avižos turi tirpių skaidulų beta gliukanų, padedančių mažinti „blogojo“ cholesterolio kiekį. Pienas prideda baltymų bei kalcio, todėl toks derinys ypač tinkamas žmonėms, kuriems svarbi širdies ir kraujagyslių sveikata.

Jogurtas su vaisiais, ypač natūralus ar graikiškas, suteikia baltymų, kalcio ir probiotikų. Vaisiai prideda skaidulų ir vitamino C. Vengti verta desertą primenančių jogurtų su daug pridėtinio cukraus.

„Pilkieji“ variantai: duonos gaminiai ir dribsniai

Bageliai, angliški bandelės, skrebučiai ar kruasanai suteikia daugiausia rafinuotų angliavandenių. Jeigu jie gaminami iš viso grūdo miltų ir derinami su baltymų šaltiniais, pavyzdžiui, kiaušiniais ar avokadu, bendras patiekalas gali būti priimtinas.

Grūdų dribsniai dažnai atrodo sveikai dėl vitaminų ir mineralų papildymo, tačiau realybėje nemaža dalis jų turi daug cukraus ir mažai skaidulų. Renkantis verta skaityti sudėtį ir pirmenybę teikti mažiau saldiems, viso grūdo dribsniams.

Blogiausi pasirinkimai: saldūs kepiniai ir perdirbta mėsa

Cinamono bandelės, spurgos, sluoksniuotos bandelės su įdaru ar skrebučiai su glaistu pasižymi dideliu kalorijų, cukraus ir sočiųjų riebalų kiekiu, tačiau beveik neturi skaidulų ir baltymų. Tokie pusryčiai greitai pakelia, o vėliau staigiai numuša cukraus kiekį kraujyje.

Apdorota mėsa, pavyzdžiui, šoninė ar pusryčių dešrelės, suteikia daug baltymų ir kai kurių vitaminų, bet kartu ir nemažai druskos, sočiųjų riebalų bei nitritų. Ilgalaikis jų vartojimas siejamas su didesne širdies ir storosios žarnos ligų rizika, todėl patariama jais mėgautis retai.

Išvada: pradėkite dieną nuo tikro maisto

Subalansuoti pusryčiai nebūtinai turi būti sudėtingi. Dažniausiai užtenka rinktis mažiau perdirbtus produktus: kiaušinius, avižas, natūralų jogurtą, vaisius, daržoves ir viso grūdo duoną. Tuo tarpu saldūs kepiniai ir perdirbta mėsa turėtų tapti išimtimis, o ne kasdieniu įpročiu.

Svarbiausia – stebėti savo savijautą ir sąmoningai rinktis tai, kas padeda išlaikyti stabilią energiją ir sotumą iki kito valgymo. Tokie sprendimai pusryčių metu ilgainiui atsispindi ir bendraje sveikatos būklėje.