Ar cukrus tikrai toks blogas? Mokslininkai paaiškino, kada jis kenkia, o kada gali būti naudingas

Cukrus daugelio sąmonėje tapo beveik sinonimu žodžiui „blogis“. Jam priskiriamas svorio augimas, diabeto rizika, uždegimai ir daugybė kitų bėdų. Tačiau biologija rodo kur kas sudėtingesnį vaizdą: cukrus yra ir būtinas energijos šaltinis, ir potenciali problema, jei jo vartojama per daug.

Norint suprasti, kada cukrus kenkia, o kada – padeda, pirmiausia reikia žinoti, kas yra angliavandeniai ir kaip jie keliauja per mūsų organizmą.

Kas slepiasi po žodžiu „cukrus“?

Angliavandeniai skirstomi į paprastuosius ir sudėtinius. Paprastieji, dar vadinami cukrumi, – tai mažos molekulės, tokios kaip gliukozė ir fruktozė, bei iš jų sudaryti junginiai, pavyzdžiui, sacharozė (stalo cukrus).

Sacharozę sudaro viena gliukozės ir viena fruktozės molekulė. Lygiai tokios pačios molekulės yra vaisiuose ar kai kuriose daržovėse, todėl organizmui jos cheminiu požiūriu nesiskiria – gliukozė iš obuolio nėra „geresnė“ už gliukozę iš pyragaičio.

Sudėtiniai angliavandeniai – krakmolai – sudaryti iš ilgų gliukozės grandinių. Jie lėčiau skaidomi ir ilgiau palaiko stabilų cukraus kiekį kraujyje.

Kaip organizmas apdoroja cukrų?

Sukrus ir krakmolai pradedami virškinti burnoje, vėliau patenka į skrandį ir plonąją žarną. Ten fermentai suskaido juos iki atskirų monosacharidų – daugiausia gliukozės.

Per žarnos sienelę gliukozė ir fruktozė patenka į kraują ir pirmiausia nukeliauja į kepenis. Kepenyse didžioji dalis fruktozės paverčiama gliukoze, o dalis gliukozės sukaupiama glikogeno pavidalu – tai tarsi trumpalaikė energijos „talpykla“.

Likusi gliukozė su krauju pasiekia audinius. Kasa išskiria insuliną, kuris daugumai ląstelių duoda signalą priimti gliukozę. Raumenyse ji taip pat paverčiama glikogenu, o kai kepenų ir raumenų atsargos pilnos, perteklius pradedamas versti riebalais.

Kodėl bijome cukraus?

Didžioji problema – ne pati molekulė, o jos kiekis ir forma. Rafinuotas cukrus dažnai vadinamas tuščiomis kalorijomis, nes suteikia energijos, bet beveik nesuteikia vitaminų, mineralų ar skaidulų.

Saldžiuose gėrimuose, desertuose ar perdirbtame maiste cukraus lengva suvartoti daug, net nepajutus sotumo. Ilgainiui tai didina antsvorio, antro tipo diabeto ir širdies bei kraujagyslių ligų riziką.

Be to, paprastieji cukrūs greitai pakelia gliukozės kiekį kraujyje, o vėliau jis taip pat staigiai krinta. Dalis žmonių tai jaučia kaip energijos „šuolį“ ir vėliau sekantį nuovargį ar alkį.

Kai cukrus gali būti naudingas

Yra situacijų, kai greitas cukraus patekimas į kraują yra privalumas. Pavyzdžiui, ūminio hipoglikemijos epizodo metu žmogui reikia skubiai pakelti gliukozės kiekį kraujyje.

Intensyviai sportuojant, ypač ilgesnio krūvio metu, raumenys pradeda naudoti daugiau angliavandenių. Tada nedidelis paprastųjų cukrų kiekis gali greitai papildyti energijos atsargas ir pagerinti savijautą.

Reguliariai sportuojant, raumenų glikogeno „talpykla“ padidėja – aktyvūs žmonės gali saugiau suvartoti daugiau angliavandenių, nes didesnė jų dalis bus sukaupta raumenyse, o ne paversta riebalais.

Po fizinio krūvio raumenys tampa jautresni insulinui ir net geba įsileisti gliukozę be jo pagalbos. Todėl būtent po treniruotės yra palankus metas suvartoti ir šiek tiek paprastųjų cukrų, ir baltymų – taip greičiau atkuriamos energijos atsargos ir remiamas raumenų atsistatymas.

Kasdienybėje racionaliausia, kad didžioji dalis angliavandenių ateitų iš neskaldytų grūdų, daržovių, vaisių ir ankštinių. Tuo pačiu retkarčiais suvalgytas desertas, ypač derinamas su aktyviu gyvenimo būdu, didžiajai daliai žmonių netaps lemiančiu sveikatos veiksniu.