Daugiau baltymų, mažiau kilogramų? Mokslininkai paaiškino, kada tokia mityba gali pakenkti

Daug baltymų turinčios dietos išpopuliarėjo tarp norinčių greitai numesti svorio ar padidinti raumenų masę. Tačiau baltymai nėra stebuklinga priemonė: jų poveikis priklauso nuo kiekio, šaltinių ir bendro gyvenimo būdo.

Baltymai sudaro apie 20 proc. žmogaus kūno masės ir yra pagrindinė raumenų, fermentų, hormonų ir imuninės sistemos sudedamoji dalis. Iš 21 organizmui reikalingos aminorūgšties 9 yra nepakeičiamos, todėl jas privalome gauti su maistu.

Kiek baltymų iš tikrųjų reikia?

Rekomenduojama paros norma vidutiniškai aktyviam žmogui – apie 0,8 gramo baltymų vienam kilogramui kūno svorio. Dalis mokslininkų teigia, kad aktyviems, sportuojantiems žmonėms naudinga didinti kiekį iki 1,2–1,6 gramo kilogramui, nes tai padeda išlaikyti ir auginti raumenis.

Baltymai pasižymi stipriu sotumo efektu. Jie mažina „alkio hormono“ grelino kiekį ir didina peptido YY koncentraciją, todėl žmogus greičiau pasisotina ir suvartoja mažiau kalorijų. Tyrimai rodo, kad padidinus baltymų dalį racione iki maždaug 30 proc. dienos kalorijų, savanoriai nesąmoningai suvalgydavo šimtais kalorijų mažiau.

Poveikis svoriui, kaulams ir širdžiai

Daug baltymų turinti mityba skatina vadinamąjį maisto terminį efektą – organizmas sunaudoja daugiau energijos maistui virškinti. Skaičiuojama, kad taip per dieną galima papildomai sudeginti 80–100 kalorijų, o kai kuriuose tyrimuose – net apie 260 kalorijų.

Ilgalaikiai stebėjimai rodo, kad baltymų gausi mityba padeda ne tik numesti, bet ir išlaikyti sumažintą svorį. Be to, vyresniame amžiuje ji siejama su mažesniu raumenų masės ir kaulų tankio praradimu, jei kartu išlaikomas fizinis aktyvumas.

Nors anksčiau manyta, kad daug baltymų silpnina kaulus, dabartiniai tyrimai rodo priešingai: tiek augaliniai, tiek gyvūniniai baltymai, vartojami kartu su pakankamu kalcio ir vitamino D kiekiu, siejami su mažesne osteoporozės ir lūžių rizika.

Įdomu ir tai, kad daug baltymų turinti mityba, ypač kai dalis angliavandenių pakeičiama liesais baltymais ir daržovėmis, gali šiek tiek sumažinti kraujospūdį, trigliceridų ir „blogojo“ cholesterolio kiekį.

Galimos rizikos ir geriausi šaltiniai

Perteklinis baltymų kiekis, ypač gaunamas daugiausia iš raudonos ir perdirbtos mėsos, siejamas su padidėjusia širdies ligų ir storosios žarnos vėžio rizika. Taip pat dažnesni inkstų akmenys, nes su baltymais dažnai gauname daugiau purinų ir kalcio išskyrimo su šlapimu.

Žmonėms, sergantiems inkstų ligomis, gydytojai paprastai rekomenduoja riboti baltymų kiekį. Tačiau sveikiems asmenims daug baltymų turinti mityba, laikantis saiko, nėra siejama su inkstų funkcijos blogėjimu.

Svarbiausia rinktis kokybiškus šaltinius. Liesa paukštiena, žuvis, kiaušiniai, ankštinės kultūros, tofu, seitanas ir pupelės suteikia daug baltymų, o augaliniai šaltiniai papildomai aprūpina skaidulomis ir antioksidantais. Subalansuota mityba turėtų derinti tiek augalinius, tiek liesus gyvūninius baltymus.

Prieš ženkliai didinant baltymų kiekį, ypač jei planuojate viršyti įprastas rekomendacijas ar turite lėtinių ligų, verta pasitarti su šeimos gydytoju ar dietologu. Tik taip daug baltymų turinti mityba taps saugiu ir veiksmingu ilgalaikio sveikesnio kūno plano elementu.