Alyvuogių nauda širdžiai: gydytojai įvardijo 3 svarbiausius privalumus ir įspėjo dėl rizikos
Alyvuogės dažnai siejamos su Viduržemio jūros mityba ir alyvuogių aliejumi, tačiau pačios uogos dažniausiai valgomos marinuotos ar sūdytos. Dėl to jos gali būti ir vertingas maistas, ir „paslėptos“ druskos šaltinis, į kurį verta atkreipti dėmesį.
Mitybos specialistai ir kardiologai pabrėžia, kad alyvuogėse vyrauja nesočiosios riebalų rūgštys, ypač oleino rūgštis. Būtent ji siejama su palankesniu kraujo lipidų profiliu ir mažesne širdies bei kraujagyslių ligų rizika, kai alyvuogės vartojamos saikingai ir vietoje mažiau palankių riebalų šaltinių.
Nauda: uždegimo slopinimas ir antioksidantai
Viena dažniausiai minima alyvuogių nauda yra jų priešuždegiminis potencialas. Oleino rūgštis ir augaliniai junginiai gali prisidėti prie mažesnio lėtinio uždegimo organizme, o šis siejamas su didesne širdies ligų, insulto ir kai kurių medžiagų apykaitos sutrikimų rizika.
Kita svarbi kryptis yra antioksidantai, ypač polifenoliai ir vitaminas E. Šios medžiagos padeda mažinti oksidacinį stresą, kuris laikomas vienu iš lėtinio uždegimo ir audinių pažeidimų veiksnių, todėl mityboje antioksidantų gausa siejama su palankesne širdies ir kraujagyslių sveikata.
Nauda: širdžiai palankūs riebalai ir skaidulos
Kardiologai pabrėžia, kad alyvuogėse esantys mononesotieji riebalai gali padėti reguliuoti cholesterolio rodiklius, kai mitybos racionas subalansuotas. Praktikoje tai reiškia, kad alyvuogės dažniau laikomos geresniu pasirinkimu nei užkandžiai, kuriuose gausu sočiųjų riebalų ar itin perdirbtų ingredientų.
Be riebalų, alyvuogės suteikia ir skaidulų, kurios svarbios virškinimo sistemai ir gali prisidėti prie cholesterolio kontrolės. Taip pat jose yra mikroelementų, pavyzdžiui, geležies ir vario, reikalingų kraujodarai bei normaliai organizmo funkcijai palaikyti.
Svarbiausias minusas: druska ir porcija
Didžiausia alyvuogių silpnoji vieta yra natris, nes dauguma jų parduodamos sūryme. Skirtingų rūšių ir paruošimo būdų alyvuogėse druskos kiekis gali labai skirtis, todėl vienodas „saujelės“ įprotis kai kuriems žmonėms gali reikšti gerokai per didelį natrio kiekį.
Ekspertai dažnai mini, kad įprasta porcija yra apie 5–6 alyvuoges. Tokia porcija leidžia gauti naudingų riebalų ir antioksidantų, bet lengviau kontroliuoti suvartojamą druską ir bendrą kalorijų kiekį, ypač jei kartu valgomi sūrūs sūriai ar mėsos gaminiai.
Kaip sumažinti druskos kiekį?
Jei norite išlaikyti naudą, bet sumažinti natrio kiekį, praktinis sprendimas yra paprastas: alyvuoges prieš valgant perplauti šaltu vandeniu. Toks veiksmas gali sumažinti ant paviršiaus esančio sūrymo kiekį, o kartu ir dalį druskos.
Taip pat verta rinktis alyvuoges, kurios laikomos vandenyje ar švelnesniame marinate, ir visada vertinti etiketėje nurodytą natrio kiekį. Žmonėms, turintiems padidėjusį kraujospūdį ar ribojantiems druską, porcija ir pasirinkimas tampa ypač svarbūs.
Ar svarbi alyvuogių spalva?
Alyvuogių spalva dažniausiai rodo jų nokumo stadiją derliaus nuėmimo metu, o ne esminį maistinį pranašumą. Skonis, tekstūra ir sūrumas gali skirtis, bet bendra maistinė vertė paprastai išlieka panaši.
Galiausiai alyvuogės gali būti vertinga mitybos dalis, jei jos vartojamos saikingai ir atsižvelgiant į druskos kiekį. Tokiu atveju jos papildo racioną širdžiai palankiais riebalais, skaidulomis ir antioksidantais.
