ždegimą organizme gali skatinti tai, kas kasdien atsiduria lėkštėje: specialistai įvardijo produktus

Lėtinis žemo laipsnio uždegimas – tai ne ūmi, skausminga reakcija, o nuolat truputį „įsižeidusi“ organizmo būsena. Ji siejama su širdies ir kraujagyslių ligomis, antro tipo diabetu, insultu ir net demencija, o vienas svarbiausių veiksnių čia yra mityba.

Šiuolaikiniai tyrimai rodo, kad ypač svarbus vaidmuo tenka atsparumui insulinui. Metų metais kartojami dideli cukraus šuoliai kraujyje daro ląsteles vis mažiau jautrias insulinui, o tai skatina ir uždegiminius procesus, ir metabolines ligas.

Produktai, kurie skatina uždegimą

Viena didžiausių „sveiko“ maisto iliuzijų – pramoniniai pusryčių dribsniai ir saldžios granolos. Jie gaminami iš rafinuotų grūdų ir cukraus, todėl ryte sukelia staigų gliukozės šuolį ir verčia kasą išskirti didelę insulino dozę.

Dar agresyviau veikia saldieji gėrimai – limonadai, energiniai gėrimai, saldinti kavos gėrimai ir net vaisių glotnučiai. Skystas cukrus beveik neturi skaidulų ir baltymų, todėl cukrus ir fruktozė akimirksniu patenka į kraują, o kepenyse virsta riebalais, siejamais su atsparumu insulinui ir suriebėjusiomis kepenimis.

Saldainiai ir guminukai taip pat veikia kaip beveik grynas cukrus. Kadangi juose nėra nei skaidulų, nei baltymų, nei riebalų, jie greitai pakelia gliukozės kiekį kraujyje, bet nesuteikia sotumo, todėl lengva suvalgyti labai daug.

Spurgos, pyragaičiai, bandelės ir sluoksniuotos tešlos gaminiai sujungia rafinuotus miltus, cukrų ir pramoninius riebalus. Toks derinys ne tik staigiai kelia gliukozės lygį, bet ir valandų valandas aktyvina uždegimo signalus organizme.

Traškučiai ir kiti sūrūs užkandžiai dažnai priskiriami „nesaldiems“, tačiau jų rafinuoti angliavandeniai ir riebalų bei druskos derinys skatina persivalgymą. Perteklinės kalorijos kaupiasi pilvo srityje, o vidiniai riebalai patys išskiria uždegimines medžiagas.

Perdirbta mėsa – dešros, dešrelės, šoninė, saliamiai – Pasaulio sveikatos organizacijos priskiriama kancerogenams. Nitratai, hemo geležis ir terminio apdorojimo metu susidarančios medžiagos dirgina žarnyną, skatina lėtinį uždegimą ir siejamos su didesne žarnyno vėžio ir diabeto rizika.

Daug diskusijų kelia aliejai iš sėklų, pavyzdžiui, saulėgrąžų ar rapsų. Gerai atlikti tyrimai rodo, kad juose esanti linolo rūgštis pati savaime patikimai nedidina uždegimo, o didesni jos kiekiai kraujyje dažnai siejami su geresne širdies sveikata. Problema kyla, kai šie aliejai pakartotinai įkaitinami greito maisto restoranuose – tada susidaro oksiduotos medžiagos, kurios jau gali skatinti uždegimą.

Maistas, kuris uždegimą slopina

Geriausia strategija – ne tik vengti žalingų produktų, bet ir „išstumti“ juos lėkštėje priešuždegiminiu maistu. Viduržemio regiono mitybos pagrindas – pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus – gausus polifenolių, siejamų su mažesniais uždegimo žymenimis.

Riebi žuvis, tokia kaip lašiša, skumbrė ar sardinės, aprūpina ilgųjų grandinių omega 3 riebiosiomis rūgštimis, kurios vienos patikimiausiai mažina uždegimą ir gerina širdies bei kraujagyslių būklę.

Uogos, riešutai, pupelės ir lęšiai suteikia skaidulų, baltymų ir antioksidantų. Jie lėtai kelia cukraus kiekį kraujyje ir maitina žarnyno mikrobiotą, kuri gamina priešuždegimines trumposios grandinės riebalų rūgštis.

Kryžmažiedės daržovės – brokoliai, žiediniai kopūstai, lapiniai kopūstai – siejamos su mažesne vėžio ir uždegimo rizika. Fermentuoti produktai, pavyzdžiui, kefyras, jogurtas su gyvomis kultūromis, rauginti kopūstai ar kimči, padeda palaikyti sveikesnį žarnyną, kuris daro įtaką viso organizmo uždegimui.

Ekspertai pabrėžia, kad nereikia siekti tobulybės. Net keli nuoseklūs žingsniai – saldžių gėrimų atsisakymas, dažnesnis ankštinių ir daržovių pasirinkimas bei retesni perdirbtos mėsos patiekalai – laikui bėgant gali pastebimai sumažinti uždegiminį krūvį organizmui.