Vos 30 minučių per dieną gali pakeisti jūsų sveikatą: gydytojai ragina šio įpročio neatidėlioti

Naujųjų metų pradžioje daugelis ima galvoti apie ambicingus sporto tikslus, nors dažnai tam trūksta nei laiko, nei motyvacijos. Vis daugiau ekspertų pabrėžia, kad sveikesnio gyvenimo link veda ne sudėtingos treniruotės, o reguliarus, pakankamai intensyvus ėjimas.

Australijos Širdies fondas primena, kad paprastas pasivaikščiojimas gali pastebimai sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką, pagerinti emocinę savijautą ir padėti išvengti daugelio lėtinių susirgimų.

Kiek ir kaip reikia vaikščioti?

Pagal tarptautines rekomendacijas suaugusiesiems patariama per savaitę sukaupti bent 150 minučių vidutinio intensyvumo fizinio aktyvumo. Tai prilygsta maždaug 30 minučių ėjimo daugumą savaitės dienų.

Vidutinio intensyvumo ėjimas yra toks, kai šiek tiek padažnėja kvėpavimas ir širdies ritmas, bet vis dar galite kalbėtis pilnais sakiniais. Specialistai pabrėžia, kad svarbiausia – ne greitis, o pastangos ir nuoseklumas.

Jei 30 minučių iš karto atrodo per daug, galima pradėti nuo 10 minučių pasivaikščiojimų kelis kartus per dieną. Tyrimai rodo, kad suskaidytos atkarpos duoda labai panašią naudą kaip ir vienas ilgesnis ėjimas.

Kokia nauda širdžiai ir visam kūnui?

Reguliarus ėjimas gerina kraujotaką, padeda mažinti kraujospūdį ir cholesterolio kiekį kraujyje. Tai vienas paprasčiausių būdų sumažinti infarkto, insulto ir kitų širdies ligų riziką.

Be širdies ir kraujagyslių sistemos, ėjimas padeda reguliuoti kūno svorį, mažina 2 tipo diabeto, kai kurių vėžio formų ir demencijos riziką. Judėjimas taip pat stiprina raumenis, sąnarius, padeda išvengti nugaros ir kitų judamojo aparato skausmų.

Ne mažiau svarbi yra ir psichologinė nauda. Tyrimai rodo, kad reguliarus ėjimas gali sumažinti streso, nerimo ir depresijos simptomus, pagerinti miegą ir bendrą gyvenimo kokybę.

Judėjimo stoka – pavojingesnė nei manome

Pasaulio sveikatos organizacijos duomenimis, fizinio aktyvumo stoka yra vienas pagrindinių ankstyvos mirties ir neįgalumo veiksnių visame pasaulyje. Sėdimas gyvenimo būdas siejamas su didesne diabeto, kai kurių vėžio rūšių, širdies ligų ir insulto rizika.

Kardiologai primena, kad beveik kiekvienam žingsniui tenka nauda: net ir lėtas pasivaikščiojimas yra geriau nei sėdėjimas. Vis dėlto didžiausia nauda atsiranda tada, kai pavyksta bent dalį pasivaikščiojimo laiko praleisti šiek tiek labiau „uždusus“.

Žmonėms, turintiems rimtesnių sveikatos sutrikimų ar jau patyrusiems širdies ligų epizodų, prieš didinant krūvį rekomenduojama pasitarti su gydytoju. Vis dėlto ir jiems fizinis aktyvumas dažnai tampa svarbia gydymo ir reabilitacijos dalimi.

Kaip kasdien įtraukti daugiau ėjimo?

Specialistai siūlo pradėti nuo mažų pokyčių: automobilį palikti toliau nuo darbo ar parduotuvės, vieną viešojo transporto stotelę nueiti pėsčiomis, dažniau rinktis laiptus vietoje lifto.

Dar viena paprasta strategija – suplanuoti „pasimatymus su savimi“: konkrečiu laiku išeiti į 30 minučių pasivaikščiojimą, pasikviesti draugą ar šeimos narį, įsijungti mėgstamą tinklalaidę. Tokie ritualai padeda išlaikyti motyvaciją ir paverčia ėjimą natūralia kasdienybės dalimi.

Ekspertai sutaria: brangi sporto salės narystė ar sudėtingos treniruotės nėra būtinos. Daugeliui žmonių patikimiausias kelias į stipresnę širdį ir geresnę savijautą prasideda nuo vieno paprasto sprendimo – šiandien išeiti pasivaikščioti.