Vaikščiojimas atbulomis dažnam atrodo kaip keistas užsiėmimas ar pokštas, tačiau sporto mokslas vis dažniau kalba apie rimtą jo naudą. Tyrimai rodo, kad kasdien keliolika minučių skirto „retro“ ėjimo gali padėti ir kūnui, ir protui.
Ši praktika nėra nauja – ji minėta dar senovės Kinijos sveikatingumo tradicijose. Dabar į ją iš naujo atsigręžia kineziterapeutai ir treneriai, ieškantys alternatyvių būdų stiprinti raumenis ir mažinti skausmą.
Kuo padeda nugarai ir keliams?
Vienas ryškiausių atbulinio ėjimo privalumų – poveikis nugarai. Tyrimai rodo, kad 10–15 minučių vaikščiojimo atbulomis per dieną keturias savaites gali padidinti užpakalinių šlaunies raumenų, vadinamųjų dvigalvių šlaunies raumenų, lankstumą ir sustiprinti nugaros raumenis.
Pertempti ir sutrumpėję užpakaliniai šlaunies raumenys dažnai siejami su apatinės nugaros dalies skausmais. Atbulinis ėjimas juos švelniai tempia ir kartu aktyvina giluminius liemens raumenis, svarbius stuburo stabilumui.
Sporto medicinos specialistai pabrėžia ir naudą keliams. Einant atbulomis kelio sąnarys dirba kitu kampu, apkrova pasiskirsto tolygiau, sumažėja smūgių į sąnarį intensyvumas. Dėl to šis pratimas tinka žmonėms po kelio traumų ar turintiems ankstyvų sąnarių degeneracijos požymių.
Kai kuriuose tyrimuose parodyta, kad sportininkai, treniruočių metu įtraukiantys atbulinio ėjimo ar bėgimo atkarpas, rečiau skundžiasi juosmens skausmais ir kelio pervargimo simptomais.
Pagalba svoriui ir sąnariams
Atbulinis ėjimas reikalauja daugiau pastangų nei įprastas, nes kūnas dirba mažiau įprasta biomechanika. Dėl to per tą patį laiką sudeginama daugiau kalorijų, o tai naudinga žmonėms, turintiems antsvorio ar siekiantiems palaikyti kūno masę.
Kita vertus, judesiai tampa „minkštesni“ sąnariams, ypač keliams. Atliekant atbulinį ėjimą mažėja kelio sąnario lenkimo amplitudė ir smūginė apkrova, todėl šis pratimas gali būti įtraukiamas į reabilitacijos programas po kelio traumų ar operacijų.
Nauda smegenims ir dėmesiui
Mokslininkus ypač sudomino galimas atbulinio ėjimo poveikis protui. Vaikščiojant atbulomis labiau įsijungia kaktinė smegenų žievė – sritis, siejama su dėmesiu, sprendimų priėmimu ir problemų sprendimu.
Mažos apimties tyrimai rodo, kad dalyviai, kurie atliko pažintines užduotis eidami atbulomis, reagavo greičiau ir tiksliau nei tie, kurie tas pačias užduotis atliko eidami įprastai. Manoma, kad neįprastas judesys priverčia smegenis dirbti aktyviau ir lankščiau.
Be to, naujumo efektas pats savaime gali būti naudingas. Keičiant įprastą judėjimo modelį, treniruojama pusiausvyra, orientacija erdvėje ir susikaupimas, o tai svarbu vyresniame amžiuje, kai didėja griuvimų rizika.
Kaip saugiai pradėti?
Specialistai rekomenduoja pradėti lėtai ir saugioje aplinkoje – sporto salėje, stadione ar tiesiame takelyje, kur nėra kliūčių. Pirmais kartais verta eiti šalia turėklų ar sienos, kad prireikus būtų galima įsikibti.
Jei jaučiate stipresnį skausmą, svaigulį ar turite rimtų sąnarių, širdies ar pusiausvyros sutrikimų, prieš pradedant intensyviau praktikuoti atbulinį ėjimą reikėtų pasitarti su gydytoju ar kineziterapeutu.
Saikingai ir nuosekliai įtraukus šį pratimą į kasdienybę, jis gali tapti paprastu, nereikalaujančiu įrangos būdu pagerinti nugaros ir kelių būklę, sustiprinti raumenis ir kartu pažadinti smegenis iš judesio rutinos.
