Stanfordo mokslininkas atskleidė 3 rytinius įpročius: jie gali pakeisti jūsų energiją visai dienai

Stanfordo universiteto neurobiologas Andrew Hubermanas teigia, kad nuo to, kaip pradedame rytą, priklauso visa diena: dėmesio koncentracija, nuotaika, darbingumas ir net hormonų veikla. 

Jo siūlomos priemonės paremtos naujausiais miego, cirkadinio ritmo ir streso fiziologijos tyrimais.

Rytinė šviesa – signalas visam kūnui

Pasak mokslininko, svarbiausias įprotis po pabudimo – kuo greičiau išeiti į natūralią dienos šviesą. Pirmąją valandą rekomenduojama 5–10 minučių praleisti lauke be akinių nuo saulės, net jei dangus apsiniaukęs.

Akies tinklainėje esantys melanopsino turintys neuronai siunčia signalą į pagumburį, kuris sukelia kasdienį kortizolio šuolį. Šis natūralus rytinis kortizolio padidėjimas nustato kūno temperatūros ritmą, skatina budrumą, dėmesį ir „įjungia“ laikrodį iki vakarinio melatonino išsiskyrimo maždaug po 16 valandų.

Jei šviesos gauname tik per pietus ar vėliau, šis impulsas nusikelia, todėl vėliau kyla mieguistumas, sunkiau užmigti ir dažniau pasireiškia nerimas bei slogesnė nuotaika.

Šviesa ir oda: hormonai bei nuotaika

Šviesa veikia ne tik akis. Oda – aktyvus endokrininis organas, reaguojantis į ultravioletinę spinduliuotę. Tyrimai rodo, kad reguliarus 20–30 minučių saikingas saulės poveikis odai kelis kartus per savaitę gali padidinti testosterono ir estrogeno koncentraciją.

Ultravioletiniai spinduliai sužadina keratinocitus, kurie per molekulę p53 prisideda prie dopamino ir kitų neuromediatorių išsiskyrimo. Dėl to jaučiamės žvalesni, energingesni, didėja motyvacija ir lytinis potraukis. Būtent todėl pavasarį ir vasarą daugelis žmonių natūraliai jaučiasi geriau.

Kava, adenozinas ir popietinis nuovargis

Hubermanas siūlo permąstyti ir kavos laiką. Budrumui trukdo adenozinas – medžiaga, kuri kaupiasi būdravimo metu ir skatina mieguistumą. Miegant adenozino kiekis mažėja, tačiau po trumpos ar prastos nakties jo lieka daugiau.

Kofeinas neužmuša adenozino, o tik blokuoja jo receptorius. Jei kavą išgeriame vos atsikėlę, trumpam jaučiamės geriau, bet vėliau, kofeinui pasišalinus, adenozinas prisijungia dar stipriau ir ištinka popietinis „krachas“.

Todėl mokslininkas rekomenduoja kavą gerti praėjus 60–90 minučių po pabudimo, leidžiant organizmui natūraliai sumažinti adenozino perteklių, o budrumą didinti šviesa ir lengvu judėjimu.

Šaltas vanduo kaip natūrali stimulacija

Dar vienas būdas saugiai padidinti budrumą – trumpas buvimas šaltame vandenyje ar po šaltu dušu. Staigus šalčio dirgiklis skatina adrenalino ir noradrenalino išsiskyrimą tiek antinksčiuose, tiek smegenų kamiene.

Tyrimai rodo, kad po tokios procedūros kelias valandas išlieka padidėję dopamino ir adrenalino lygiai, gerėja nuotaika ir motyvacija. Be to, atšaldžius odos paviršių, organizmas refleksiškai pakelia vidinę kūno temperatūrą, taip dar labiau skatina budrumą.

Nors tokios procedūros reikalauja pastangų, jos gali tapti saugia alternatyva pernelyg dažnam stimuliuojančių medžiagų vartojimui ir padėti lengviau pradėti dieną.

Hubermano teigimu, šie iš pažiūros paprasti įpročiai – rytinė saulė, atidėta kava ir trumpas šaltis – padeda suderinti mūsų vidinį laikrodį su išoriniu pasauliu ir sukuria tvirtesnį pagrindą tiek fizinei, tiek psichikos sveikatai.