Vis populiaresni vaistai GLP‑1 pagrindu, tokie kaip semagliutido injekcijos, žada greitą svorio mažėjimą. Tačiau moksliniai tyrimai rodo, kad vienas paprastas mitybos principas gali natūraliai veikti tas pačias apetito reguliavimo sistemas ir kartu apsaugoti raumenis – tai pakankamas baltymų kiekis kasdienėje mityboje.
Kaip baltymai veikia alkį ir sotumą?
Žmogaus žarnyne esantys L ląstelės, reaguodamos į maistą, išskiria hormonus GLP‑1 ir PYY. Jie lėtina skrandžio ištuštėjimą, siunčia smegenims sotumo signalus ir taip mažina potraukį užkandžiauti. Kitas hormonas, grelinas, priešingai – didina alkį.
Tyrimai rodo, kad ypač stipriai šias „sotumo rankenėles“ pasuka būtent baltymai iš tikro maisto. Kembridžo universiteto atliktas eksperimentas parodė, kad tokios pačios kalorijų vertės, bet baltymų gausus pusrytis kelias valandas palaiko aukštesnį GLP‑1 ir PYY lygį nei angliavandenių ar riebalų dominuojantys pusryčiai.
Mažiau kalorijų be skaičiavimo
Vienas įdomiausių eksperimentų Vašingtono universitete parodė, kad padidinus baltymų dalį nuo 15 iki 30 proc. visų kalorijų, dalyvių sotumas padidėjo, nors bendras kalorijų kiekis kurį laiką buvo toks pat. Vėliau, leidus valgyti kiek nori, jie spontaniškai pradėjo suvartoti apie 440 kalorijų mažiau per dieną.
Per 12 savaičių dalyviai numetė vidutiniškai apie 5 kilogramus, iš kurių didžioji dalis buvo riebalų masė. Svarbu tai, kad svoris krito be griežto ribojimo ar kalorijų skaičiavimo – tiesiog dėl pasikeitusio apetito.
Baltymai ir pavojingi visceralinių riebalų sluoksniai
Visceralinius riebalus, susitelkusius aplink vidaus organus, sieja didesnė 2 tipo diabeto ir širdies ligų rizika. Atsitiktinių imčių tyrimai rodo, kad šiek tiek didesnis baltymų kiekis ribojant kalorijas padeda efektyviau mažinti būtent šiuos riebalus, kartu geriau išsaugant raumenų masę.
Metaanalizės duomenimis, baltymų gausesnė mityba, lyginant su įprastine, to paties kalorijų kiekio sąlygomis lemia didesnį riebalinės masės sumažėjimą, geresnį trigliceridų profilį ir aukštesnį ramybės medžiagų apykaitos greitį.
Kokius baltyminius produktus rinktis?
Ekspertai dažniausiai rekomenduoja gyvūninės kilmės baltymų šaltinius, nes juose yra visos būtinos amino rūgštys. Tai kiaušiniai, liesesnė jautiena, vištiena, kalakutiena, žuvis ir jūrų gėrybės, nesaldintas graikiškas jogurtas, varškė ar varškės sūris.
Tyrimai rodo, kad pusryčiai, kuriuose yra apie 30–35 gramai baltymų, pavyzdžiui, keli kiaušiniai su mėsa arba baltyminis jogurtas, sumažina potraukį kaloringiems užkandžiams vakare ir net keičia smegenų regionų, atsakingų už maisto atlygio pojūtį, aktyvumą.
Praktinė baltymų strategija
Daugelis mitybos specialistų rekomenduoja kasdien suvartoti apie 1 gramą baltymų vienam norimos kūno masės svarui. Tai reiškia, kad siekiant 65 kilogramų svorio, verta orientuotis į maždaug 140 gramų baltymų per dieną, paskirstant juos per 2–3 sočius valgymus.
Naudinga pradėti dieną baltymingais pusryčiais, prie kiekvieno pagrindinio patiekalo pirmiausia suvalgyti baltymų ir daržovių, o angliavandenius pasilikti pabaigai. Tokia paprasta tvarka švelniai slopina gliukozės šuolius, mažina užkandžiavimą ir padeda ilgainiui mažinti, ypač visceralinius, pilvo riebalus, kartu saugant raumenis.
