Miego rezervas prieš egzaminus ir keliones: atskleidė, ar išties galite sukaupti miego atsargų

Ar įmanoma „prisimiegoti iš anksto“ ir taip apgauti būsimą miego trūkumą? Socialiniuose tinkluose ši idėja sparčiai populiarėja: prieš ilgas keliones, įtemptus darbo laikotarpius ar egzaminus siūloma sąmoningai miegoti ilgiau ir taip susikurti savotišką „miego rezervą“.

Moksliniai tyrimai rodo, kad tam tikrais atvejais tai gali padėti, tačiau specialistų nuomonės šiuo klausimu išsiskiria.

Vadinamasis miego kaupimas (angl. sleep banking) – tai sąmoningas ilgesnis miegas kelias naktis iš eilės prieš laikotarpį, kai numatomas neišvengiamas miego trūkumas. Dalis mokslininkų mano, kad taip smegenys gali sukaupti tam tikrą svarbių išteklių „atsargą“, kuri vėliau padeda ilgiau išlaikyti dėmesį ir kognityvines funkcijas net tada, kai miego trūksta.

Pastaruoju metu ši idėja išpopuliarėjo tarp sveikos gyvensenos šalininkų, ypač „TikTok“ platformoje. Patariama iš anksto daugiau miegoti prieš ilgus skrydžius ar labai įtemptus darbinius periodus, kad pagerėtų protinis darbingumas ir atsirastų savotiška „saugumo pagalvė“. Vis dėlto klausimas, ar tai iš tiesų veikia taip, kaip žadama, tebėra atviras.

Miego kaupimo tyrimai

Miego kaupimo koncepciją 2009 m. pasiūlė JAV Walter Reed karo medicinos tyrimų instituto miego specialistai. Jie palygino ją su banko sąskaitos papildymu: kuo daugiau turite „pliuso“, tuo ilgiau neatsidursite „minuse“ išlaidų laikotarpiu. Tyrimų grupei vadovavo Tracey Rupp, dabar dirbanti Jutos valstijos universitete.

Mokslininkai ieškojo būdo, kaip pagerinti karių budrumą prieš misijas, ir sugalvojo patikrinti, ar padėtų iš anksto pailgintas miegas.

Eksperimente dalyvavę 24 kariai buvo suskirstyti į dvi grupes: viena savaitę miegojo po septynias valandas per naktį, kita – po dešimt. Kitą savaitę abiem grupėms buvo leidžiama miegoti tik po tris valandas per naktį, o vėliau jie grįžo prie aštuonių valandų miego.

Rezultatai buvo išraiškingi: tie, kurie prieš tai „prisikaupė“ papildomas tris valandas miego, patyrė mažesnį dėmesio ir susikaupimo pablogėjimą. Be to, jie greičiau grįžo prie įprasto darbingumo lygio.

Vėlesni tyrimai skirtingomis sąlygomis parodė, kad tokia strategija gali veikti kaip tam tikra profilaktika – tiek smegenų veiklai, tiek fizinei būklei – prieš miego trūkumo periodus.

2023 m. vienoje Majamio ligoninėje atliktas tyrimas atskleidė, kad maždaug 90 papildomų minučių miego tris naktis iš eilės pagerino medikų savijautą ir veiklos rodiklius per dvi vėlesnes savaites, kai jie dirbo naktinėmis pamainomis.

Kiti darbai rodo, kad šis metodas gali būti naudingas ir sportininkams. Jis plačiai taikomas buriavimo varžybose dalyvaujančių jachtininkų – tikėtina, kad tai sumažina miego trūkumo poveikį klaidų kiekiui ir reakcijos greičiui trumpose regatose.

Regbio žaidėjai, kurie tris savaites kasnakt miegojo iki dešimties valandų, patyrė mažesnį fizinį stresą, o savaitė devynių valandų nakties miego pagerino padavimo tikslumą tenisininkams. Krepšininkai, keletą savaičių ilgindami miego trukmę, tapo tikslesni metimuose ir greitesni bėgime.

Diskusijos: ar miegą tikrai galima „kaupti“?

Nors tyrimai atrodo viliojantys, pati miego kaupimo idėja kelia nemažai ginčų. Ne visi mokslininkai sutinka, kad miegą galima sukaupti „atsargai“ ir panaudoti vėliau. Jie pabrėžia, kad sudėtinga įrodyti, jog organizmas iš tiesų „pasideda“ valandas ateičiai, o ne tiesiog kompensuoja jau esantį arba besiformuojantį miego trūkumą.

Vienoje apžvalgoje, nagrinėjusioje pamaininį darbą dirbančius žmones, pažymėta, kad dalis tyrimų gali būti šališki. Apžvalgos autoriai pabrėžė: šiuo metu turimi duomenys neleidžia tvirtai teigti, kad pagerėję rezultatai tiesiogiai susiję būtent su iš anksto pratęstu miegu.

Diskusijų centre – esminis klausimas: kam iš viso reikalingas miegas?

Anot miego medicinos specialisto Peterio Poloso (Hackensack Meridian Health), egzistuoja daugybė teorijų, kodėl mes miegame. Per miegą vyksta metaboliniai, hormoniniai, neurologiniai ir kognityviniai procesai. Manoma, kad bent jau smegenims tai laikas, kai „sutvarkomos“ mintys ir sudėliojami prioritetai – tarsi būtų rūšiuojami ir atrenkami svarbiausi „failai“.

Fiziologiškai miego reikia kiekvienai organizmo ląstelei.

Neurologas Michaelas Howellas (Minesotos universitetas) aiškina, kad visoms mūsų ląstelėms būtinas kokybiškas miegas, kad jos galėtų atsigauti ir atkurti energiją. Dienos metu organizme ir smegenyse kaupiasi įvairūs medžiagų apykaitos produktai. Būtent miego metu smegenys juos šalina.

Gultis anksčiau ar ilgiau miegoti ryte?

Tracey Rupp ir jos kolegos mano, kad miego kaupimas veikia todėl, jog suteikia smegenims daugiau laiko pašalinti neuroninių atliekų perteklių ir atkurti glikogeno – svarbaus energijos šaltinio – atsargas. Tai padeda geriau pakelti laikotarpius, kai miegame mažiau.

Šio metodo šalininkai mano, kad jis gali padėti visiems, kurie ruošiasi miego ritmo sutrikimams: prieš ilgus skrydžius, egzaminus ar įtemptus darbo terminus.

Howellas rekomenduoja, jeigu įmanoma, skirti papildomas 30–60 minučių miegui kasnakt maždaug vieną–dvi savaites prieš laikotarpį, kuriuo tikitės neišvengiamo miego trūkumo.

Pasak jo, daugeliui žmonių lengviau keltis vėliau, nei užmigti anksčiau. Tuo tarpu dalis specialistų pažymi, kad kai kuriems efektyviau paankstinti ėjimą miegoti, o ne nukelti rytinį kėlimąsi.

Howellas taip pat primena, kad jei jūsų organizmas įpratęs pabusti, pavyzdžiui, 6 valandą ryto, net ir nustatę žadintuvą 7-ai valandai, galite natūraliai prabusti anksčiau. Tokiu atveju labai veiksminga priemonė papildyti „miego sąskaitą“ yra trumpas dienos miegas – su sąlyga, kad jis netrukdo nakties poilsiui.

Ar galima išsimiegoti iš anksto?

Mokslininkai nesutaria ir dėl to, ar miego kaupimas veikia, kai žmogus jau turi didelį miego deficitą. Rupp mano, kad taip, tačiau pabrėžia: miego „skolą“ reikia kuo greičiau grąžinti – t. y. atkurti įprastą ir pakankamą nakties miegą.

Kitokios nuomonės laikosi neurologė Elizabeth Klerman (Massachusetts General Hospital ir Harvardo medicinos mokykla). Jos teigimu, norint įrodyti, kad miego kaupimas iš tiesų egzistuoja, reikėtų parodyti, jog žmogus gali miegoti tada, kai nėra pavargęs, o tokių patikimų įrodymų kol kas nėra.

Dėl to Klerman miegą lygina su kredito, o ne su taupomąja sąskaita: miego atžvilgiu galime tik „prisidaryti skolos“, bet negalime susikurti tikro pertekliaus ateičiai.

Mokslininkė taip pat įspėja, kad tikėjimas miego kaupimu gali paskatinti žmones sąmoningai mažiau miegoti, tikintis, jog „atsigriebs vėliau“. Taip jie atima iš savęs tai, kas yra fundamentaliai svarbu sveikatai ir psichologinei gerovei.

Nors Klerman remia atsistatymą po nemiegotos nakties, ji pataria nedrėbčioti dieną ilgiau nei 45 minutes dėl miego inercijos rizikos – t. y. ilgai trunkančio mieguistumo ir vangumo po prabudimo.

Kiek papildomo miego iš tiesų naudinga?

Nepriklausomai nuo to, ar miegą galima „kaupti“, specialistai sutaria, kad maždaug 30 papildomų minučių nakties miego daugumai žmonių yra naudingi. Išimtis – situacijos, kai žmogui nuolat reikia daugiau nei 12 valandų miego; tai gali būti rimtesnių sveikatos sutrikimų požymis ir verta pasikonsultuoti su gydytoju.

Miego medicinos specialistas Peteris Polosas pabrėžia, kad net jei miego kaupimo strategija ir veikia, ji neturėtų būti laikoma ilgalaikiu sprendimu. Ji gali padėti kartais, tam tikrais laikotarpiais, tačiau nepakeičia nuoseklaus ir reguliaraus miego režimo.

Jo patarimas paprastas: nepasikliauti vien miego kaupimu, bandant išspręsti visas su miegu susijusias problemas ar atlaikyti nuolatinius darbo ir visuomenės reikalavimus. Kur kas svarbiau palaikyti reguliarų užmigimo ir pabudimo laiką bei pasirūpinti, kad miegas būtų pakankamos trukmės ir geros kokybės.

Triukšmo įtaka miego kokybei

Kalbant apie miegą, svarbu ne tik jo kiekis, bet ir kokybė. Pensilvanijos universiteto tyrimas kelia abejonių dėl vadinamojo rožinio triukšmo naudos miegui. Eksperimente, kuriame dalyvavo 25 suaugusieji, nustatyta, kad toks foninis garsas sutrumpino greitojo miego (REM) fazę beveik 19 minučių, o lėktuvų triukšmas „atimdavo“ apie 23 minutes gilaus miego. Jų derinys dar labiau pablogino nakties poilsį, padarydamas jį paviršutiniškesnį.

Tyrimo autoriai akcentuoja, kad REM miego trūkumas kenkia atminčiai ir emocijų reguliacijai. Tai ypač pavojinga vaikams, kurių smegenys intensyviai vystosi. Todėl „triukšmo“ prietaisus – rožinį, baltąjį ar kitokį foninį garsą skleidžiančius įrenginius – rekomenduojama naudoti atsargiai, ypač vaikų kambariuose.

Apibendrinant galima pasakyti: miego kaupimas gali suteikti trumpalaikę naudą prieš numatomą miego trūkumą, tačiau jis nepakeičia reguliarų, kokybišką nakties poilsį užtikrinančio gyvenimo būdo. Geriausia strategija vis dar išlieka paprasta – kasnakt pakankamai ir kokybiškai išsimiegoti.