Mėsos pakaitalas ar virškinimo priešas? Štai kuri lęšių spalva jums tinka labiausiai
Lęšiai dažnai vadinami vienu vertingiausių augalinių produktų, nes suteikia daug baltymų, skaidulų ir svarbių mikroelementų. Tačiau skirtingos lęšių rūšys skiriasi ne tik skoniu ar tekstūra, bet ir tuo, kaip greitai virškinamos bei kam labiau tinka.
Gydytoja ir mitybos specialistė Aleksandra Bilaš pabrėžia, kad vienos „naudingiausios“ spalvos nėra, nes kiekviena rūšis turi savų privalumų. Vis dėlto yra niuansų, kurie padeda pasirinkti pagal sveikatos tikslus ir virškinimo ypatumus.
Ką organizmui duoda lęšiai?
Lęšiai yra geras augalinių baltymų šaltinis, todėl dažnai įtraukiami į vegetarų ir veganų mitybą. Juose taip pat gausu geležies ir folio rūgšties, kurios svarbios mažakraujystės rizikai mažinti ir normaliai kraujodarai.
Ne mažiau reikšmingos ir skaidulos, padedančios virškinimui bei žarnyno mikrobiotos pusiausvyrai. Be to, lęšiams būdingas palyginti žemas glikeminis indeksas, todėl jie dažniau tinka žmonėms, siekiantiems išvengti staigių gliukozės šuolių.
Žali, juodi ar raudoni: kuo skiriasi?
Žalieji lęšiai dažnai vertinami dėl didesnio skaidulų kiekio ir tvirtesnės struktūros. Jie paprastai virškinami lėčiau, todėl gali ilgiau suteikti sotumo jausmą, tačiau jautresniems žmonėms kartais sukelia didesnį pilvo pūtimą.
Juodieji lęšiai išsiskiria didesniu antioksidantų ir polifenolių kiekiu, siejamu su uždegiminių procesų mažinimu ir ląstelių apsauga. Tuo metu raudonieji lęšiai dažniausiai išverda greičiausiai ir yra lengviau suvirškinami, todėl neretai pasirenkami tada, kai norisi „lengvesnio“ ankštinio patiekalo.
Geltonieji lęšiai paprastai turi švelnesnę tekstūrą ir gali labiau tikti vaikams ar jautresnį virškinamąjį traktą turintiems žmonėms. Rudieji lęšiai yra vieni populiariausių ir dažnai lengviausiai randami, išlaikydami gerą baltymų, skaidulų ir geležies balansą.
Kiek ir kaip dažnai valgyti?
Pasak specialistės, lęšius verta valgyti saikingai ir stebėti individualią savijautą. Dažnai minima praktika yra 2–4 kartus per savaitę, renkantis vidutines porcijas, kad nauda nenusvertų virškinimo diskomforto rizikos.
Taip pat rekomenduojama lęšius prieš gaminimą pamirkyti, ypač žaliuosius, nes tai gali sumažinti pilvo pūtimo ir dujų susidarymo tikimybę. Terminis apdorojimas svarbus ir dėl to, kad mažina dalį natūraliai ankštiniuose esančių medžiagų, galinčių trukdyti kai kurių maistinių medžiagų įsisavinimui.
Kada lęšius reikėtų riboti?
Lęšiai priklauso ankštinių grupei, todėl kai kuriems žmonėms gali būti sunkiau virškinami. Atsargesni turėtų būti sergantys dirgliosios žarnos sindromu ar turintys virškinamojo trakto ligų paūmėjimų, nes didesnis skaidulų ir sudėtinių angliavandenių kiekis gali sustiprinti nemalonius simptomus.
„Žmonėms, sergantiems dirgliosios žarnos sindromu, virškinamojo trakto ligų paūmėjimu ar podagra, reikėtų būti atsargiems ir paūmėjimo metu lęšius riboti“, – sakė Aleksandra Bilaš.
Specialistė taip pat atkreipia dėmesį, kad dalis lęšiuose esančių junginių kai kuriems žmonėms gali dirginti gleivinę ar apsunkinti maistinių medžiagų įsisavinimą. Kaitinant jų sumažėja, bet jie visiškai nedingsta, todėl svarbu įvertinti individualią toleranciją.
Didžiausia lęšių nauda dažniausiai pasireiškia tada, kai jie tinkamai paruošiami ir įtraukiami į subalansuotą mitybą. Jei kyla abejonių dėl virškinimo ar lėtinių ligų, saugiausia pasirinkimą aptarti su gydytoju ar dietologu.
