Jaučiatės nuolat įsitempę? Mokslininkai atskleidė koks maistas padės sumažinti kortizolį

Kortizolis – hormonas, kuris daro didelę įtaką savijautai, todėl svarbu palaikyti sveiką jo lygį. Stresas daugeliui žmonių tapo kasdienybe: vienais gyvenimo etapais jis sustiprėja, kitais – atslūgsta. Vienas iš būdų geriau su juo susitvarkyti – atidžiau rinktis, kas patenka į lėkštę.

Kortizolį gamina antinksčiai, o jo vaidmuo ypač svarbus organizmo reakcijoje į stresą, aiškina klinikinių mokslų daktarė, licencijuota dietologė, „Rutgers“ universiteto docentė Stephanie Johnson.

„Kortizolis atlieka centrinį vaidmenį organizmo reakcijoje į stresą. Jis sąveikauja su receptoriais smegenyse, veikdamas nuotaiką, motyvaciją ir baimės suvokimą“, – teigė ji.

Kortizolis reikalingas tam, kad organizmas galėtų reaguoti į stresą, mažinti uždegimą, taip pat reguliuoti cukraus kiekį kraujyje, medžiagų apykaitą ir kraujospūdį. Tačiau kai jo lygis ilgą laiką išlieka padidėjęs, gali pasireikšti svorio augimas, raumenų silpnumas, padidėjęs cukraus kiekis kraujyje ir aukštas kraujospūdis, o taip pat nuolatinis įtampos ir nerimo jausmas.

Specialistų teigimu, mitybos pokyčiai gali tapti svarbiu įrankiu palaikant sveiką kortizolio lygį. Yra produktų, kurie gali padėti sumažinti kortizolio gamybą, ir tokių, kurie ją skatina.

„Maistas ir stresas yra glaudžiai susiję. Per didelis kai kurių produktų kiekis ir per mažas kitų – gali prisidėti prie kortizolio lygio svyravimų“, – sako S. Johnson.

Nors „teisingi“ produktai streso nepanaikins, jie gali padėti organizmui lengviau su juo tvarkytis.

„Emocinis stresas išlieka reikšmingiausiu kortizolio gamybą lemiančiu veiksniu. Vis dėlto supratimas, kaip mityba veikia šį hormoną, gali padėti rinktis tai, kas palaiko tiek psichinę, tiek fizinę sveikatą“, – pabrėžė S. Johnson.

Dietologė Jessica Cording atkreipia dėmesį, kad tam tikros maistinės medžiagos, pavyzdžiui, omega-3 riebalų rūgštys ir magnis, gali prisidėti prie mažesnės kortizolio gamybos arba padėti organizmui nusiraminti. Todėl į racioną verta įtraukti produktus, kurie yra geri šių medžiagų šaltiniai.

Produktai, galintys padėti mažinti kortizolio lygį:

1. Lašiša

Omega-3 riebalų rūgštimis turtingi produktai pasižymi priešuždegiminėmis savybėmis, kurios gali padėti mažinti kortizolį. Vienas iš dažniausiai minimų pasirinkimų – lašiša.

2. Avokadas

Avokadas yra turtingas magnio – mikroelemento, kuris siejamas su kortizolio reguliavimu.

„Yra įrodymų, kad magnis palaiko kortizolio reguliaciją ir gali pagerinti nerimo simptomus“, – teigia S. Johnson.

Be to, avokade yra ir omega-3 riebalų rūgščių.

3. Kiaušiniai

Kiaušiniai turi triptofano – medžiagos, kuri yra serotonino (nuotaiką veikiančio neuromediatoriaus) pirmtakas. Tai gali būti svarbu mažinant streso pojūtį.

„Be to, daug baltymų turinti mityba padeda stabiliau palaikyti cukraus kiekį kraujyje, mažindama poreikį kortizoliui reguliuoti gliukozę“, – aiškina S. Johnson.

Ji taip pat pažymi, kad gyvūninės kilmės baltymuose, taigi ir kiaušiniuose, yra vitamino B12, kuris gali padėti mažinti psichologinį stresą, susijusį su nuovargiu.

4. Fermentuoti produktai

Pasak S. Johnson, žarnyno ir smegenų ašis yra svarbi kortizolio reguliacijai. Padidėjęs kortizolio lygis gali neigiamai veikti žarnyno mikrobiomą, o mikrobiomo disbalansas savo ruožtu gali skatinti kortizolio gamybą.

„Žarnyno sveikatos palaikymas valgant prebiotinius ir probiotinius produktus, tokius kaip jogurtas, kefyras, kimči, rauginti kopūstai, taip pat skaidulų turtingus augalinius produktus, gali prisidėti prie labiau subalansuoto mikrobiomo ir geresnio streso reguliavimo“, – sako ji.

5. Bananai

Bananai yra vienas iš produktų, kuriuose randama magnio. Pastebima, kad žmonėms, kurie jo gauna per mažai, dažniau nustatomas padidėjęs kortizolio lygis, todėl banano įtraukimas į kasdienę mitybą gali būti naudingas.

6. Špinatai

Špinatai taip pat siejami su kortizolio mažinimu. Jie turi skaidulų, kurios maitina naudingąsias žarnyno bakterijas, o taip pat yra magnio šaltinis.

Be mitybos, specialistai primena ir kitus svarbius veiksnius. Reguliarus fizinis aktyvumas gali padėti mažinti kortizolį ir stresą – rekomenduojama siekti bent 150 minučių vidutinio intensyvumo aktyvumo per savaitę. Taip pat svarbus miegas: patariama miegoti ne mažiau kaip 7 valandas per parą.

Dar vienas patarimas – rasti laiko sąmoningam atsipalaidavimui, pavyzdžiui, giliam kvėpavimui ar buvimui gryname ore. Specialistai taip pat ragina daryti pertraukas informacijos vartojime, nes nuolatinis naujienų ir socialinių tinklų sekimas gali didinti įtampą, o kartu ir kortizolio lygį.

Produktai, kurie gali didinti kortizolio lygį

Gydytojas Mir Ali pabrėžia, kad kai kurie produktai gali laikinai padidinti kortizolio lygį, todėl verta riboti jų vartojimą.

Pasak jo, dalis produktų gali kelti cukraus kiekį kraujyje, o tai siejama su kortizolio didėjimu. Be to, kai kurie pasirinkimai gali didinti uždegiminius procesus.

„Cukraus kiekis kraujyje ir kortizolis yra labai susiję. Jei cukraus kiekis kraujyje yra blogai kontroliuojamas, tai gali prisidėti prie padidėjusio kortizolio lygio“, – priduria J. Cording.

Ekspertai dažniausiai mini šiuos tris:

1. Kofeino turintys gėrimai

„Kofeinas yra stimuliatorius, kuris gali laikinai padidinti kortizolio lygį“, – sako M. Ali. Jo teigimu, vienas puodelis kavos per dieną greičiausiai nesukels didelių pokyčių, tačiau didelio kofeino kiekio gėrimai vartojami reguliariai gali nepastebimai kelti kortizolį.

2. Alkoholis

Pasak S. Johnson, alkoholis taip pat gali skatinti organizmą gaminti daugiau kortizolio nei įprastai.

„Ilgainiui chroniškai padidėjęs kortizolio lygis gali sutrikdyti nuotaikos reguliaciją ir sustiprinti streso bei nerimo jausmą“, – aiškina ji.

3. Transriebalai

Itin perdirbti užkandžiai, keptas maistas ir dalis kepinių gali didinti uždegimą. Kai kurie tyrimai rodo, kad riebalų gausi mityba gali būti siejama su didesne nerimo ir depresijos rizika.