Nuolat pučia pilvą ir trūksta jėgų? Štai kokie populiarūs produktai kelia uždegimą

Lėtinis, vadinamasis žemo laipsnio uždegimas dažnai vystosi nepastebimai ir ilgainiui siejamas su didesne 2 tipo diabeto, širdies ir kraujagyslių ligų bei kepenų suriebėjimo rizika. Jį gali palaikyti ne viena konkreti „bloga“ medžiaga, o bendras mitybos ir gyvenimo būdo paveikslas.

Didelę reikšmę turi tai, kaip dažnai renkamės greitai įsisavinamus angliavandenius, kiek suvalgome skaidulų ir kiek kasdien gauname daržovių, ankštinių bei žuvies. Taip pat svarbūs miego, streso ir fizinio aktyvumo veiksniai, kurie uždegiminius procesus gali stiprinti arba slopinti.

Ne tik cukrus: dažni „uždegimo“ skatintojai

Pridėtinis cukrus ir saldinti gėrimai dažnai minimi kaip vieni ryškiausių mitybos rizikos veiksnių, ypač kai jie vartojami kasdien. Tokie produktai didina energijos perteklių, skatina riebalinio audinio, ypač pilvinio, kaupimąsi, o šis audinys yra aktyvus ir gali didinti uždegiminių medžiagų gamybą.

Ypatingas dėmesys skiriamas gėrimams ir užkandžiams, saldintiems fruktozės sirupais, nes skystos kalorijos greitai suvartojamos, silpnai suteikia sotumo jausmą ir palengvina persivalgymą. Ilgainiui tai gali atsispindėti prastesniu gliukozės valdymu ir didesniu uždegiminių žymenų lygiu.

Uždegimą gali palaikyti ir rafinuoti angliavandeniai, kai kasdienėje mityboje vyrauja balta duona, šviesūs makaronai, baltieji ryžiai, saldūs pusryčių dribsniai ar bandelės. Perdirbimo metu šie produktai netenka dalies skaidulų, vitaminų ir mineralų, todėl dažniau sukelia staigius gliukozės ir insulino šuolius.

Skaidulų stoka svarbi ne tik sotumui, bet ir žarnyno mikrobiotai, kuri dalyvauja imuninės sistemos reguliavime. Kai mityboje mažai skaidulų, o daug itin perdirbtų produktų, dažniau minimi nepalankūs pokyčiai žarnyne ir silpnesnė metabolinė pusiausvyra.

Alkoholis, mėsa ir gaminimo būdas

Alkoholis taip pat siejamas su uždegimo stiprėjimu, ypač kai vartojamas reguliariai ir didesniais kiekiais. Jis gali didinti oksidacinį stresą, trikdyti imuninės sistemos veiklą ir neigiamai veikti žarnyno barjero funkciją, dėl ko organizmas jautriau reaguoja į dirgiklius.

Daug diskusijų kelia raudona ir perdirbta mėsa, ypač kai ji dažnai vartojama vietoje žuvies ar augalinių baltymų. Kepant, skrudinant ar grilinant aukštoje temperatūroje susidarančios medžiagos gali didinti oksidacinį stresą, o reguliarus perdirbtos mėsos vartojimas siejamas su didesne kai kurių lėtinių ligų rizika.

Svarbus ir pats gaminimo būdas: dažnas gruzdinimas ar kepimas dideliame riebalų kiekyje paprastai padidina patiekalo kaloringumą ir metabolinę apkrovą. Be to, jei mityboje vyrauja riebalai su daug omega-6, o omega-3 šaltinių trūksta, gali būti sunkiau išlaikyti palankią uždegimo procesų pusiausvyrą.

Praktikoje specialistai dažniau siūlo ne „uždrausti“ vieną produktą, o keisti bendrą racioną: daugiau daržovių, ankštinių, pilno grūdo produktų, riešutų, alyvuogių aliejaus ir žuvies, o saldintus gėrimus, itin perdirbtus užkandžius, alkoholį ir perdirbtą mėsą vartoti rečiau. Tokie pokyčiai dažnai dera su vadinamaisiais Viduržemio jūros mitybos principais, kurių nauda širdžiai ir metabolinei sveikatai plačiai aptariama mokslinėje literatūroje.