Šie 4 vakaro įpročiai sekina jūsų širdį: kardiologai pataria, ką keisti po 19 valandos
Vakaro rutina gali turėti didesnę įtaką širdies ir kraujagyslių sveikatai, nei daugelis įsivaizduoja. Kardiologai pabrėžia, kad tai, ką darome po 19 valandos, dažnai lemia miego kokybę, o būtent miegas yra vienas svarbiausių ilgalaikės širdies apsaugos veiksnių.
Amerikos širdies asociacija miegą įtraukia į pagrindinių širdies sveikatos rodiklių sąrašą, kartu su mityba, fiziniu aktyvumu, kraujospūdžiu ir kitais rizikos veiksniais. Suaugusiesiems dažniausiai rekomenduojama miegoti 7–9 valandas, nes naktį natūraliai sulėtėja pulsas ir krenta kraujospūdis.
Kodėl vakaras tampa svarbus širdžiai?
Intervencinis kardiologas Sanjay Bhattarai (Kalifornija) aiškina, kad vakaro pasirinkimai nulemia, ar organizmas pereina į atsistatymo režimą, ar lieka streso būsenoje. Jei kūnas „neišsijungia“, širdžiai tenka dirbti didesniu tempu ir naktį, kai ji turėtų ilsėtis.
Kardiologė Jennifer Haythe (Kolumbijos universitetas) atkreipia dėmesį, kad miego metu organizmas gauna ilgą „ramybės langą“, kai sumažėja simpatinės nervų sistemos aktyvumas. Tai padeda kontroliuoti kraujospūdį, gliukozės apykaitą ir mažina bendrą širdies apkrovą.
4 įpročiai po 19 valandos, kurie gali kenkti
Pirmasis dažnai minimas įprotis yra vėlyvas valgymas. Kai virškinimas intensyviai vyksta naktį, organizmui sunkiau pereiti į gilesnes miego fazes, o tai gali bloginti atsistatymą ir netiesiogiai didinti širdies rizikos veiksnius.
Antrasis įprotis yra intensyvios treniruotės vėlai vakare. Didelis fizinis krūvis prieš miegą gali palaikyti aukštesnį streso hormonų lygį, ilgiau išlaikyti padažnėjusį pulsą ir apsunkinti užmigimą, ypač jautresniems žmonėms.
Trečias rizikingas pasirinkimas – alkoholis. Nors daliai žmonių atrodo, kad jis padeda atsipalaiduoti, kardiologai pabrėžia, kad alkoholis dažnai blogina miego struktūrą ir gali didinti naktinį prabudinėjimą, o tai prastina poilsio kokybę.
Ketvirtoji priežastis – vakare vartojamas stresą keliantis turinys: įtemptos laidos, konfliktinės diskusijos ar nuolatinis nerimą keliančių naujienų srautas. Tokie dirgikliai gali aktyvinti nervų sistemą pačiu metu, kai organizmas turėtų nurimti.
Ką daryti vietoj to?
Specialistai siūlo vakare susikurti ramesnį perėjimą į miegą: lengvas pasivaikščiojimas, tempimo pratimai ar švelni joga dažnai yra tinkamesnė alternatyva nei sunkus sportas. Taip pat verta planuoti vakarienę anksčiau ir rinktis lengviau virškinamą maistą.
Jei sunku atsisakyti įpročio vakare sekti naujienas ar socialinius tinklus, gali padėti aiški riba, pavyzdžiui, paskutinę valandą iki miego rinktis ramesnę veiklą. Tikslas paprastas: sumažinti vakarinį stresą ir suteikti širdžiai sąlygas naktį realiai pailsėti.
„Naktiniai pasirinkimai lemia, ar kūnas pereina į atsistatymo režimą, ar lieka streso būsenoje“, – sakė kardiologas Sanjay Bhattarai.
„Kai miegate, pulsas sulėtėja, kraujospūdis sumažėja, ir tai yra reikšmingas laikas, kai organizmas būna atsipalaidavęs“, – sakė kardiologė Jennifer Haythe.
