Testosteronas dažniausiai siejamas su vyriškumu, tačiau tai gyvybiškai svarbus hormonas tiek vyrams, tiek moterims. Jis lemia raumenų masę, kaulų tvirtumą, energijos lygį, nuotaiką ir lytinį potraukį. Nors su amžiumi testosterono gamyba natūraliai mažėja, gyvenimo būdas gali turėti didelę įtaką tam, kaip greitai ir kiek jis krenta.
Medicinos tyrimai rodo, kad reikšmingai sumažėjęs testosterono kiekis nustatomas 2–12 proc. jaunesnių vyrų, o tarp vyresnių nei 50 metų vyrų šis rodiklis gali siekti apie 30 proc. Vis dėlto ne kiekvienam būtina hormonų terapija – dažnai pirmiausia verta peržiūrėti kasdienius įpročius.
Kaip atpažinti žemą testosteroną?
Dažniausias nusiskundimas – nuolatinis nuovargis ir energijos stoka, nepaisant miego ar poilsio. Prie to neretai prisideda prastesnė nuotaika, dirglumas ar net depresijos simptomai.
Kiti požymiai yra sumažėjęs lytinis potraukis, erekcijos sutrikimai, lėtai auganti ar nykstanti raumenų masė, didėjantis riebalų kiekis ir mažėjantis kaulų tankis. Tokie simptomai nėra specifiniai tik testosteronui, todėl įtarus problemą svarbu kreiptis į gydytoją ir atlikti kraujo tyrimus.
Judėjimas ir miegas – hormonų ašis
Vienas veiksmingiausių būdų natūraliai pakelti testosteroną yra reguliarus fizinis aktyvumas. Didžiausią poveikį turi didelio intensyvumo intervalinės treniruotės ir jėgos pratimai, dirbant su 80–90 proc. maksimalaus svorio ir atliekant mažiau pakartojimų.
Jei sveikata ar sąnariai neleidžia sportuoti labai intensyviai, tinka ir vidutinio intensyvumo krūvis – vaikščiojimas sparčiu žingsniu, važiavimas dviračiu, plaukimas. Svarbiausia yra reguliarumas, o ne vienkartinės ekstremalios pastangos.
Miegas – dar vienas dažnai nuvertinamas veiksnys. Testosteronas daugiausia gaminamas giliausiose miego stadijose, todėl trumpas, dažnai nutrūkstantis nakties poilsis tiesiogiai mažina šio hormono lygį. Rekomenduojama miegoti 7–9 valandas, užtikrinti tamsų, vėsų kambarį ir vengti kofeino likus 8–10 valandų iki miego.
Mityba, svoris ir žalingi veiksniai
Nėra stebuklingo produkto, kuris tiesiogiai pakeltų testosteroną, tačiau nesubalansuota mityba jį tikrai gali sumažinti. Organizmui būtini pakankami baltymų, sveikųjų riebalų, sudėtinių angliavandenių, taip pat vitamino D, cinko ir magnio kiekiai. Tai medžiagos, dalyvaujančios hormonų sintezėje.
Didelį vaidmenį turi kūno svoris. Riebaliniame audinyje veikia fermentas, testosteroną paverčiantis estrogenais, todėl pilvo srities nutukimas yra tiesiogiai susijęs su mažesniu laisvo testosterono kiekiu. Svorio mažinimas derinant mitybą ir fizinį aktyvumą padeda atstatyti palankesnę hormonų pusiausvyrą.
Testosterono gamybą slopina ir kai kurie įpročiai. Reguliarus alkoholio vartojimas mažina šio hormono lygį ir kenkia sėklidžių funkcijai. Be to, vis daugiau tyrimų rodo, kad tam tikros plastikuose esančios cheminės medžiagos gali veikti kaip endokrininę sistemą ardančios medžiagos, trikdančios hormonų veiklą.
Galiausiai lėtinis stresas, lydimas nuolat padidėjusio kortizolio kiekio, taip pat slopina testosterono gamybą. Padėti gali meditacija, kvėpavimo pratimai, buvimas gamtoje, artimų ryšių palaikymas ir darbo bei poilsio balanso paieška.
Jeigu, nepaisant gyvenimo būdo pokyčių, simptomai išlieka, būtina išsamiai išsitirti. Gydytojas įvertins ne tik testosterono lygį, bet ir galimas kitas ligas – nuo nutukimo ir miego apnėjos iki skydliaukės ar hipofizės sutrikimų. Tik tuomet galima svarstyti hormonų terapiją, atsižvelgiant į rizikos ir naudos santykį.
