Daugelis žmonių vis dar tiki, kad svorį lemia vien tik kalorijų skaičiavimas. Tačiau moksliniai tyrimai rodo, jog organizmui svarbiau tai, kokia forma tos kalorijos pasiekia kūną ir kokius biologinius signalus jos sukelia.
Tai reiškia, kad kūnas nėra „sugedęs“ – jis tiesiog reaguoja į gaunamus signalus. Pakeitus keletą kasdienių įpročių, galima neskausmingai sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį ir nepajusti didesnio alkio.
Skysčių kalorijos: didžiausia spraga
Tyrimai parodė, kad skystos kalorijos apeina daugelį sotumo mechanizmų. Kramtymas, ilgesnis maisto buvimas skrandyje ir žarnyno receptorių aktyvacija yra pritaikyta kietam maistui, o ne gėrimams.
Vienas tyrimas, publikuotas žurnale „New England Journal of Medicine“, parodė, kad paaugliams pakeitus saldžius gėrimus nekaloringais, per metus svorio priaugta reikšmingai mažiau, nors likusi mityba nebuvo ribojama.
Praktikoje tai reiškia paprastą keitimą: saldžius gėrimus, sultis ar kalorijų turinę kavą verta keisti vandeniu, gazuotu vandeniu su citrina, nesaldinta arbata ar juoda kava.
Daugiau baltymų pirmame dienos valgyme
Pusryčiai dažnai būna angliavandenių šventė: dribsniai, bandelės, sultys, saldinta košė. Tačiau tyrimai rodo, kad baltymingi pusryčiai padeda natūraliai mažiau persivalgyti vėliau dienoje.
Australijos tyrime, kuriame lyginti omletai su dribsniais ir sultimis, abi grupės gavo tiek pat energijos. Vis dėlto kiaušinių pusryčius valgę dalyviai per pietus suvartojo apie 180 kalorijų mažiau ir jautėsi sotesni.
Optimalu, jei pirmame dienos valgyme yra apie 30 g baltymų – tai gali būti kiaušiniai, graikiškas jogurtas, varškė, žuvis ar mėsa. Tai padeda aktyvinti sotumo hormonus ir stabilizuoja apetitą.
Visavertis maistas vietoj perdirbto
Kitas svarbus veiksnys – maisto apdorojimo lygis. JAV atliktame metaboliniame tyrime žmonės 2 savaites valgė itin perdirbtą maistą, o kitas 2 savaites – minimaliai apdorotą, nors pasiūlytas kalorijų kiekis abiem atvejais buvo vienodas.
Perdirbto maisto laikotarpiu dalyviai spontaniškai suvalgė apie 500 kalorijų daugiau per dieną, greičiau valgė ir priaugo apie 2 kilogramus. Vartojant neperdirbtą maistą, svoris krito.
Tai rodo, kad namuose gamintas maistas, pagrįstas daržovėmis, kokybiškais baltymais ir mažiau apdorotais produktais, padeda natūraliai suvalgyti mažiau, neaukojant sotumo.
Svarbi ne valia, o numatytasis pasirinkimas
Autoriaus siūloma strategija paprasta: nebandyti „susiveržti diržo“, o pakeisti numatytuosius pasirinkimus. Vieną saldų gėrimą per dieną pakeisti vandeniu, pusryčiuose rinktis baltymus, dažniau valgyti viso pavidalo produktus ir bent kartą per savaitę daugiau gaminti namuose.
Tokie nedideli, bet nuoseklūs keitimai gali sumažinti kasdienį suvartojamų kalorijų kiekį keliais šimtais, nejausti stipresnio alkio ir leisti svoriui kristi natūraliai. Tai nėra greita dieta, o tvaresnis santykis su maistu.
