Svajojate sulieknėti? Dietologai įvardijo patiekalą vakarienei, kuris tirpdo riebalus
Jei siekiate numesti svorio, subalansuota mityba yra itin svarbi. Vakarienė dažniausiai yra tas dienos valgis, kurį valgome namuose, todėl ją kontroliuoti paprasčiau nei pusryčius ar pietus. Nors nėra vieno idealaus vakarienės laiko, kuris „apsaugotų“ nuo svorio priaugimo, specialistai dažniausiai rekomenduoja valgyti likus maždaug 2–4 valandoms iki miego. Vis dėlto pagrindinis klausimas išlieka: ką rinktis vakarienei, kad būtų sveika, soti ir skanu?
Trys dietologai, atsakydami į klausimą, koks vakarienės pasirinkimas geriausiai tinka lieknėjant, įvardijo tą patį patiekalą: orkaitėje keptą lašišą su šparagais ir bolivine balanda (kynva).
„Orkaitėje kepta lašiša yra geras pasirinkimas, nes joje gausu aukštos kokybės baltymų ir omega-3 riebalų rūgščių. Bolivinė balanda puikiai tinka vakarienei, nes joje yra ir sudėtinių angliavandenių, ir šiek tiek baltymų. Šparagai – mažai kalorijų turinti daržovė, gausi skaidulų, folio rūgšties ir antioksidantų“, – sako fitneso ir mitybos konsultantas dr. Chrisas Moores.
Dietologė Sarah Riem pabrėžia, kad maistingųjų medžiagų turtinga lašiša yra puikus pasirinkimas tiems, kurie siekia sulieknėti.
„Joje gausu ne tik baltymų, bet ir naudingųjų riebalų“, – teigia ji. „Šie du elementai padeda ilgiau jaustis sotiems, todėl po valgio dažniau išliksite patenkinti ir nesinorės užkandžiauti.“
S. Riem priduria, kad baltymai ir sveikie riebalai virškinami lėčiau, todėl gali prisidėti prie stabilesnio cukraus kiekio kraujyje reguliavimo. Tačiau ji atkreipia dėmesį, jog lašišoje gali būti nedidelis kiekis gyvsidabrio, todėl dažniausiai rekomenduojama apsiriboti maždaug dviem porcijomis per savaitę.
Dietologė Destiny Moody tvirtina, kad bolivinė balanda yra išskirtinis produktas, nes joje yra visos devynios nepakeičiamos aminorūgštys – tai ypač vertinga, mat tokį profilį augaliniuose baltymų šaltiniuose rasti nelengva. Be to, tai viso grūdo produktas, todėl jame gausu antioksidantų ir skaidulų.
Pasak jos, skirtingų rūšių bolivinės balandos maistinė vertė yra panaši, tačiau raudonoji balanda paprastai turi šiek tiek daugiau antioksidantų.
Kalbėdama apie šparagus, S. Riem paaiškina, kad jie, kaip ir bolivinė balanda, būna kelių spalvų.
„Šparagai būna trijų spalvų – violetiniai, balti ir žali. Visų jų maistinė sudėtis beveik identiška, tačiau skiriasi tam tikros fitocheminės medžiagos ir skonis. Pavyzdžiui, balti šparagai yra švelnesni ir saldesni nei žalieji“, – aiškina ji.
Specialistė pabrėžia, kad bet kurios spalvos šparaguose yra vitamino K, folio rūgšties ir skaidulų. Tuo metu dr. C. Moores primena, jog skaidulos padeda ilgiau išlikti sotiems ir gerina virškinimą, o tai ilgainiui gali prisidėti prie svorio kontrolės.
Jei lašišos nevalgote, dr. C. Moores siūlo alternatyvas: tofu, tempeh arba lęšius. Pasak jo, šie produktai suteikia augalinių baltymų ir skaidulų, padedančių ilgiau jaustis sotiems ir palaikančių stabilesnį cukraus kiekį kraujyje. Be to, lęšiai ir tempeh aprūpina geležimi bei kitais mikroelementais, svarbiais bendrai medžiagų apykaitos sveikatai.
D. Moody priduria, kad į patiekalus galima įtraukti ir riešutų bei sėklų. Pavyzdžiui, linų sėmenys ir graikiniai riešutai taip pat turi omega-3 riebalų rūgščių. Vis dėlto ji atkreipia dėmesį, kad tokie produktai gali būti kaloringi, todėl svarbu laikytis saikingo porcijų dydžio.
S. Riem rekomenduoja vadovautis „lėkštės“ principu, kuris pakeitė mitybos piramidę. „Ketvirtį lėkštės skirkite baltymams, kitą ketvirtį – grūdiniams produktams, o likusią pusę – daržovėms“, – teigia ji. Praktikoje tai reikštų maždaug 85–110 g lašišos (apie delno dydžio porcija), maždaug puodelį virtos bolivinės balandos ir kelis ilgesnius šparagų stiebus.
Be to, svarbus ne tik patiekalo sudėliojimas, bet ir gaminimo būdas.
„Kepimas orkaitėje, kepimas ant grotelių, lengvas apkepimas ar gaminimas garuose dažniausiai yra geresni pasirinkimai nei gruzdinimas, nes taip lengviau išvengti perteklinių riebalų ir papildomų kalorijų“, – aiškina dr. C. Moores.
