Išoriškai atrodantis sveikas, vidutinio amžiaus žmogus po menko konflikto kavinėje patiria nedidelį infarktą. Gydytojai randa smarkiai susiaurėjusias vainikines arterijas, tačiau operacijos dar nereikia. Po kelių dienų ligoninėje jis išleidžiamas į namus su receptais, dietos rekomendacijomis ir viena sąlyga, kuri gąsdina labiausiai – pradėti reguliariai judėti.
Toks scenarijus nėra išimtis. Širdies ir kraujagyslių ligos tebėra viena dažniausių mirties priežasčių, o daugelį žmonių jos užklumpa netikėtai. Vis dėlto kardiologai sutaria: viena paprasčiausių ir veiksmingiausių priemonių – kasdienis ėjimas.
10 000 žingsnių mitas
Populiarus tikslas nueiti 10 000 žingsnių per dieną nėra medicininė dogma. Šį skaičių dar šeštajame dešimtmetyje išpopuliarino japonų žingsniamačio rinkodara, o ne moksliniai tyrimai. Šiuolaikiniai duomenys rodo, kad nauda širdžiai prasideda gerokai anksčiau.
Tyrimai rodo, kad net 6 000–8 000 žingsnių per dieną vidutinio amžiaus žmonėms jau siejami su mažesne širdies ir kraujagyslių ligų rizika. Vyresnio amžiaus žmonėms teigiamas poveikis pastebimas ir ties 4 000 žingsnių riba, jei tik ėjimas tampa kasdieniu įpročiu.
Kaip ėjimas keičia arterijas
Kiekvieno pasivaikščiojimo metu širdis plaka greičiau, didėja kraujo tekėjimas per arterijas. Toks reguliarus, bet saikingas krūvis treniruoja kraujagyslių sieneles ir gerina jų elastingumą. Tai padeda lėčiau vystytis aterosklerozei, kai arterijose kaupiasi riebalų sankaupos ir didėja infarkto bei insulto rizika.
Ėjimas gerina ir kraujo spaudimą – ypač žmonėms, kurių jis padidėjęs. Reguliarus vidutinio intensyvumo judėjimas gali sumažinti sistolinį spaudimą keliais vienetais, o tai reikšmingai mažina širdies ligų tikimybę. Be to, fizinis aktyvumas gerina jautrumą insulinui ir padeda mažinti „blogojo“ cholesterolio kiekį kraujyje.
Nauda ne tik širdžiai
Kasdieniai pasivaikščiojimai teigiamai veikia ir plaučius – didėja kvėpavimo tūris, ilgainiui lengviau įveikti laiptus ar ilgesnius atstumus. Ėjimas stiprina kojų ir liemens raumenis, lėtina kaulų tankio mažėjimą, o vyresniems žmonėms siejamas su mažesne šlaunikaulio lūžio rizika.
Judėjimas daro poveikį ir sąnariams. Kremzlė neturi savo kraujotakos, todėl jai reikalingas periodiškas suspaudimas ir atpalaidavimas, kad į sąnarį patektų maistinės medžiagos su sąnariniu skysčiu. Tai ypač svarbu jaučiant sąnarių stingimą ar skausmą.
Nepamirštamas ir psichikos bei miego aspektas. Fizinis krūvis skatina endorfinų išsiskyrimą, mažina įtampą ir nerimą, o tyrimai rodo, kad reguliariai vaikštantys vyresni žmonės rečiau kenčia nuo nemigos. Be to, fizinis aktyvumas siejamas su lėtesniu pažintinių funkcijų silimu ir mažesne demencijos rizika.
Nuo ko pradėti saugiai?
Kardiologai pabrėžia, kad po širdies įvykio ar sergant lėtinėmis ligomis pradėti reikia nuo labai trumpų pasivaikščiojimų, pavyzdžiui, 5–10 minučių per dieną. Vėliau trukmę galima palaipsniui didinti, atsižvelgiant į savijautą ir gydytojo rekomendacijas.
Pagrindinis principas paprastas: geriau kasdien nueiti mažiau, bet nuolat, nei retkarčiais bandyti įveikti didžiulius tikslus ir greitai pasiduoti. Kiekvienas papildomas šimtas žingsnių yra nauda, o svarbiausia – pradėti ir išlaikyti įprotį judėti visą gyvenimą.
