Pamirškite riešutus: paaiškėjo pigus ir paprastas būdas gauti daugiau vitamino E
Vitamino E dažnai ieškoma riešutuose, o migdolai išties laikomi vienu patogiausių pasirinkimų kasdieniam užkandžiui. Vis dėlto pagal vitamino E kiekį kai kurie įprasti produktai migdolus lenkia, todėl racioną galima paįvairinti be didelių pastangų.
Vitamino E pagrindinė funkcija siejama su antioksidacine apsauga, padedančia saugoti ląsteles nuo oksidacinio streso. Taip pat jis svarbus imuninei sistemai, o mityboje dažniausiai gaunamas kartu su riebalais, todėl šio vitamino įsisavinimas priklauso ir nuo bendros patiekalo sudėties.
Kur vitamino E daugiau nei migdoluose?
Jei lygintume pagal porcijas, migdolai dažnai nurodomi kaip solidus šaltinis, tačiau pirmoje vietoje pagal koncentraciją neretai atsiduria kviečių gemalų aliejus. Vienas valgomasis šaukštas gali suteikti apie 20 miligramų vitamino E, tai yra daugiau nei suvalgant standartinę saują migdolų.
Kitas dažnas pasirinkimas yra saulėgrąžų aliejus, kuriame viename valgomajame šaukšte būna apie 5,6 miligramo vitamino E. Tai patogus būdas praturtinti racioną, tačiau svarbu prisiminti, kad aliejus yra kaloringas produktas, tad kiekį verta derinti prie bendros mitybos.
Dar du variantai kasdieniam racionui
Lazdyno riešutų aliejus taip pat išsiskiria vitamino E kiekiu: viename valgomajame šaukšte gali būti apie 6,4 miligramo. Dėl skonio jis dažnai naudojamas kaip baigiamasis akcentas košėms, salotoms ar daržovėms, ypač kai norisi švelnaus riešutinio aromato.
Tuo metu saulėgrąžų sėklos yra paprastas pasirinkimas tiems, kurie nori ne tik vitamino E, bet ir daugiau baltymų bei skaidulų. Maždaug 28 gramų porcija gali turėti apie 7,4 miligramo vitamino E, todėl jos gali būti praktiškas užkandis ar priedas prie košės, jogurto.
Kiek vitamino E reikia ir ką verta žinoti?
Suaugusiesiems ir paaugliams nuo 14 metų dažniausiai nurodoma apie 15 miligramų vitamino E per dieną, o žindymo laikotarpiu poreikis gali didėti iki 19 miligramų. Mažesniems vaikams rekomenduojami kiekiai yra mažesni ir priklauso nuo amžiaus.
Renkantis vitamino E šaltinius verta atkreipti dėmesį į vartojimo būdą: kviečių gemalų aliejų dažniau rekomenduojama naudoti ne kepimui, o pilti ant paruošto maisto ar įmaišyti į užpilus. Svarbu ir laikymas, nes dalis aliejų greičiau oksiduojasi, todėl gali būti tikslinga juos laikyti vėsiai ir tamsiai.
Nors vitamino E gausu aliejuose ir sėklose, kasdienį poreikį padeda pasiekti ir kiti produktai, pavyzdžiui, brokoliai, kiviai, žemės riešutai ar lazdynų riešutai. Subalansuotas racionas paprastai yra paprasčiausias būdas užsitikrinti, kad šio vitamino netrūks, o vien migdolais apsiriboti nebūtina.
