Pamirškite 10 tūkst. žingsnių: ši 10 minučių taisyklė po valgio geriau suvaldys cukrų

Daugelis įsitikinę, kad sveikatos pagrindas – vadinamieji 10 tūkst. žingsnių per dieną. Ilgą laiką kartota, jog 8–10 tūkst. žingsnių yra minimalus kasdienis judėjimo kiekis, tačiau mokslininkai siūlo į tai pažvelgti kitaip: kalbant apie cukraus kiekį kraujyje, svarbu ne tik, kiek vaikštome, bet ir kada tai darome.

Tyrime, publikuotame žurnale Scientific Reports, aiškintasi, kaip skirtingi aktyvumo scenarijai veikia gliukozės lygį po valgio. Dalyviai buvo suskirstyti į tris grupes: viena po gliukozės suvartojimo nejudėjo, antra ėjo pasivaikščioti 30 minučių, o trečia iškart po suvartojimo ėjo trumpą, 10 minučių trukmės pasivaikščiojimą.

Rezultatai parodė, kad būtent trumpa, iškart po valgio atliekama 10 minučių trukmės eisena efektyviausiai sumažino didžiausią cukraus šuolį kraujyje. Šioje grupėje pikinis rodiklis vidutiniškai siekė apie 164 mg/dl, o nejudėjusiųjų grupėje – beveik 182 mg/dl. Įdomu tai, kad tyrime nebuvo nustatyta ryškaus 30 minučių pasivaikščiojimo pranašumo, lyginant su visai nejudėjusia grupe.

Autoriai pabrėžė, kad trumpas pasivaikščiojimas po valgio yra ne tik veiksmingas, bet ir lengvai pritaikomas kasdienybėje – tam nereikia nei daug laiko, nei specialaus pasiruošimo.

Kodėl 10 minučių iškart po valgio gali veikti geriau nei ilgesnis pasivaikščiojimas vėliau? Tai paaiškina fiziologija. Po valgymo gliukozės kiekis kraujyje natūraliai kyla ir dažniausiai piką pasiekia per 30–60 minučių. Jei tuo metu pradedame judėti, raumenys ima naudoti gliukozę kaip energijos šaltinį, todėl jos lygis kraujyje nekyla taip staigiai.

Dėl to organizmui gali prireikti mažiau insulino, o medžiagų apykaitos procesai vyksta stabiliau. Tyrėjai atkreipė dėmesį, kad net ir trumpa, bet laiku atlikta fizinė veikla gali būti efektyvesnė nei ilgesnė, tačiau vėliau atlikta treniruotė. Tai prieštarauja populiariam įsitikinimui, esą svarbiausia – bendras žingsnių skaičius ar bendras judėjimo laikas per dieną.

Šios išvados įsilieja į platesnę vadinamosios mikroaktyvumo krypties tyrimų bangą, kai vertinami trumpi, bet reguliarūs judėjimo epizodai. Jau anksčiau buvo nustatyta, kad net kelių minučių pasivaikščiojimas po valgio gali sumažinti glikemijos svyravimus ir pagerinti medžiagų apykaitos kontrolę. Svarbu ir tai, kad šis poveikis aktualus ne tik žmonėms, sergantiems diabetu ar turintiems prediabetą.

Gliukozės lygio stabilizavimas po valgio svarbus ir sveikiems žmonėms: tai gali mažinti nuovargį, energijos kritimą, o ilguoju laikotarpiu – padėti sumažinti metabolinių ligų riziką. Be to, pasivaikščiojimas iškart po valgio gali turėti ir papildomos naudos.

Kaip pažymėjo endokrinologė, daktarė Svati Tayal Goray: „Šis paprastas įprotis taip pat gali padėti virškinimui, sumažinti mieguistumą po valgio ir prisidėti prie bendro širdies ir kraujagyslių sistemos veiklos gerinimo. Praktikoje tai reiškia viena: vietoj to, kad įkyriai skaičiuotume žingsnius, geriau pasirūpinti paprastu įpročiu. Atsistoti nuo stalo ir 10 minučių pasivaikščioti – net ir namuose. Tai vienas paprasčiausių sveikatai palankių sprendimų, kurį šiandien patvirtina mokslas.“