Pamirškite 10 tūkst. žingsnių: mokslininkai atskleidė, kas sveikatai duoda dar daugiau naudos

Daugelį metų visuomenės sveikatos rekomendacijose kartojamas patarimas nueiti 10 000 žingsnių per dieną.

Tačiau nauji, objektyviais matavimais paremti tyrimai rodo, kad daug svarbiau ne žingsnių skaičius, o tai, kiek laiko per dieną judame tikrai intensyviai.

Kodėl senos rekomendacijos atsilieka?

Ilgą laiką fizinio aktyvumo gairės rėmėsi apklausomis ir energijos sąnaudomis. Buvo teigiama, kad sveikatai pakanka 150–300 minučių vidutinio intensyvumo arba 75–150 minučių didelio intensyvumo judėjimo per savaitę – tarsi 2:1 santykis.

Vidutinis intensyvumas dažniausiai reiškia greitesnį ėjimą, o didelis – bėgimą, važiavimą dviračiu, plaukimą. Šis santykis atsirado iš skaičiavimų, kiek kalorijų sudeginama per skirtingo intensyvumo veiklas, tačiau jis mažai ką pasako apie tikrąją įtaką mirtingumui ar ligų rizikai.

Ką parodė nauji matavimai?

Naujame didelės apimties tyrime žmonės visą parą dėvėjo ant riešo tvirtinamus akselerometrus. Tai leido tiksliai išmatuoti lengvą, vidutinį ir didelį fizinį aktyvumą bei palyginti jį su mirtingumu nuo vėžio, širdies ir kraujagyslių ligų, 2 tipo diabeto ir kitų priežasčių.

Rezultatai pribloškė: vienai minutei didelio intensyvumo prireikė maždaug 4 minučių vidutinio intensyvumo ir net 100–150 minučių lengvo judėjimo, kad būtų pasiektas panašus bendro mirtingumo sumažėjimas. Širdies ir kraujagyslių ligų rizikai sumažinti vienai intensyvaus krūvio minutei reikėjo 8 minučių vidutinio ir apie 200 minučių lengvo judėjimo.

Dar ryškesnis skirtumas matytas 2 tipo diabeto atveju: vienai minutei didelio intensyvumo – maždaug 10 minučių vidutinio. Vėžio rizikai reikšmingai mažinti lengvas judėjimas apskritai turėjo menką poveikį, o intensyvus – akivaizdžiai naudingas.

Trumpi „sprintai“ vietoj ilgų treniruočių

Vienas svarbiausių atradimų – kad intensyvus krūvis gali būti labai trumpas. Tyrimo duomenimis, moterims vos 3,5 minutės per dieną į trumpus epizodus suskaidyto intensyvaus judėjimo siejosi su maždaug 40 proc. mažesne vėžio rizika.

Kitose analizėse nustatyta, kad vyrams ir moterims apie 9 minutės per dieną tokio „išskaidyto“ intensyvaus aktyvumo sumažino vėžio sukeltą mirtingumą apie 40 proc., o širdies ir kraujagyslių ligų – net apie 50 proc. Svarbu tai, kad šios minutės nebūtinai turi būti praleistos sporto salėje – jos gali susidėti iš trumpų pabėgiojimų paskui šunį, žaidimų su vaikais ar staigių laipiojimų laiptais.

Ar metas atsisakyti 10 000 žingsnių?

Ekspertai pabrėžia, kad bet koks judėjimas yra geriau nei visiškas pasyvumas. Tačiau 10 000 žingsnių tikslas pats savaime nereiškia didelio intensyvumo, todėl jis nesuteikia tiek apsaugos nuo vėžio ar širdies ligų, kiek keli kartus per dieną pakeltas pulsas.

Siūloma paprastesnė ir veiksmingesnė žinutė: ne 10 000 žingsnių, o 10 minučių per dieną judėjimo, kai akivaizdžiai padažnėja pulsas ir kvėpavimas. Tai gali būti greitas bėgimas, intensyvus važiavimas dviračiu, spartus laipiojimas laiptais, pritūpimai ar kiti kūno svorio pratimai atliekami greitu tempu.

Kai kuriems žmonėms vis dar prireiks ilgesnių treniruočių siekiant maksimalaus fizinio pasirengimo ir ištvermės. Tačiau nauji duomenys suteikia vilčių tiems, kurie nemėgsta sporto salių: keli intensyvūs minučių „sprintai“ per dieną gali būti vienas efektyviausių būdų sumažinti sunkių ligų ir ankstyvos mirties riziką.