Mokslininkai nustatė ribą: tiek žingsnių per dieną gali reikšmingai pagerinti sveikatą

Kasdienis ėjimas dažnai atrodo per paprastas, kad galėtų iš esmės pagerinti sveikatą. Tačiau naujausi tyrimai rodo – reguliarus vaikščiojimas yra viena veiksmingiausių ir lengviausiai prieinamų priemonių ilgesniam ir sveikesniam gyvenimui.

Skubantiems tarp darbo, šeimos ir įsipareigojimų tai gali būti realiausia fizinio aktyvumo forma, nereikalaujanti nei brangios įrangos, nei sporto klubų abonementų.

Širdis, kraujagyslės ir kraujospūdis

Daugiatūkstantinės imties tyrimai rodo, kad daugiau vaikštant reikšmingai mažėja mirštamumas nuo širdies ir kraujagyslių ligų. Analizė, apėmusi per 400 000 žmonių, parodė aiškią sąsają: kuo daugiau žingsnių, tuo mažesnė rizika, o didžiausia nauda fiksuota ties maždaug 7 000–10 000 žingsnių per dieną.

Reguliarus ėjimas gerina kraujagyslių vidinio dangalo būklę, mažina arterijų standumą, padeda normalizuoti kraujospūdį ir lipidų profilį. Tyrimai rodo, kad nuoseklios ėjimo programos vidutiniškai sumažina sistolinį kraujospūdį 3–4 milimetrais gyvsidabrio stulpelio – populiaciniu mastu tai siejama su gerokai retesniais insultais ir infarktais.

Cukraus, kepenų ir inkstų apsauga

Vaikštant dirbantys kojų raumenys įsisavina gliukozę iš kraujo ir tam iš dalies nereikia insulino. Dėl to ypač veiksmingi trumpi pasivaikščiojimai po valgio – tyrimai rodo, kad trys 15 minučių ėjimo atkarpos po valgių geriau sumažina paros gliukozės lygį nei vienas 45 minučių pasivaikščiojimas kitu metu.

Nuoseklus ėjimas mažina atsparumą insulinui, lėtina 2 tipo diabeto vystymąsi ir taip saugo inkstus bei kraujagysles nuo ilgalaikės pažaidos. Kiti tyrimai rodo, kad vidutinio intensyvumo aerobiniai pratimai, tarp jų ir ėjimas, mažina riebalų kiekį kepenyse net ir be didelio svorio kritimo, todėl yra viena pagrindinių nealkoholinės suriebėjusių kepenų ligos kontrolės priemonių.

Sąnariai, raumenys ir smegenys

Paplitusi nuostata, kad vaikščiojimas „dėvi“ kelių sąnarius, moksliškai nepasitvirtina. Priešingai – sąnario kremzlė maitinama per sąnarinį skystį, o jis geriausiai cirkuliuoja judant. Stebimieji tyrimai rodo, kad reguliariai vaikštantys žmonės patiria mažiau kelių skausmo ir ilgiau išsaugo judrumą.

Su amžiumi raumenų masei natūraliai mažėjant, ėjimas ne prilygsta jėgos treniruotėms, bet padeda lėčiau prarasti liesąją kūno masę, palaiko pusiausvyrą ir mažina griuvimų riziką. Ne mažiau svarbi ir psichikos sveikata: ėjimas siejamas su mažesniais depresijos ir nerimo simptomais, geresne nuotaika bei koncentracija.

Fizinė veikla didina smegenų kilmės neurotrofinio faktoriaus (BDNF) kiekį, kuris skatina naujų neuronų augimą ir geresnę atmintį. Ilgalaikiai stebėjimai rodo, kad daugiau judantys žmonės rečiau serga demencija.

Kaip pradėti ir kiek užtenka?

Jei iki šiol judėjote mažai, pirmas žingsnis – sužinoti savo dabartinį žingsnių skaičių, kurį dažnai tyliai fiksuoja telefonas ar paprastas išmanusis laikrodis. Esant mažiau nei 3 000 žingsnių per dieną, verta dviem savaitėms įsivesti vieną 10–15 minučių pasivaikščiojimą, geriausia po valgio.

Ilgainiui tikslas daugumai žmonių – 7 000–8 000 žingsnių per dieną, einant tokiu tempu, kad kalbėtis būtų nesunku, bet dainuoti jau būtų sudėtinga. Lemiamas veiksnys – ne rekordai, o kasdienė rutina: kelių savaičių nuoseklus ėjimas pradeda keisti kraujospūdį, nuotaiką ir ištvermę, o metų bėgyje tai virsta apčiuopiama investicija į ilgesnį, savarankišką gyvenimą.