Bendram žmogaus organizmo stiprinimui ir sveikos mitybos užtikrinimui ypač svarbu į racioną įtraukti kuo daugiau daržovių – ypač tų, kurios pasižymi ryškiomis spalvomis. Viena iš tokių daržovių yra paprastasis (bulgarinis) saldusis pipiras. Jis ne tik suteikia patiekalams spalvų ir skonio, bet ir yra vertingas vitaminų, mineralų bei antioksidantų šaltinis.
Parduotuvėse dažniausiai renkamės iš trijų spalvų paprikų – žalios, geltonos ir raudonos. Iš pirmo žvilgsnio gali pasirodyti, kad jos skiriasi tik skoniu ar kaina, tačiau spalva iš tiesų daug pasako ir apie daržovės maistinę vertę. Todėl verta žinoti, kuo skiriasi skirtingų spalvų paprikos ir kurią rinktis, jei norime kuo daugiau naudos sveikatai.
Dietologai ir mitybos specialistai aiškina, kad bulgarinis pipiras, augdamas ir bręsdamas, keičia spalvą. Žalias pipiras yra mažiausiai sunokęs, vėliau jis įgauna geltoną arba oranžinę spalvą, o visiškai sunokęs tampa raudonas. Būtent nokimo procesas lemia ne tik spalvos, bet ir skonio bei maistinių medžiagų pokyčius.
Žalios paprikos pasižymi dideliu chlorofilo kiekiu – tai pigmentas, suteikiantis joms žalią spalvą. Sunokstant daržovei, chlorofilas pamažu skyla, o jo vietą užima daugiau karotinoidų – stiprių antioksidantų, padedančių apsaugoti ląsteles nuo oksidacinės žalos. Dėl to, keičiantis spalvai, kinta ir paprikos maistinis profilis.
Visų spalvų paprikose yra angliavandenių, skaidulų, įvairių antioksidantų, vitamino C, vitamino A, taip pat kalio, kalcio ir fosforo. Tačiau atskiros maistinės medžiagos skirtingų spalvų paprikose pasiskirsčiusios nevienodai: vienose jų daugiau vitamino C, kitose – daugiau provitamino A ar specifinių karotinoidų, naudingų, pavyzdžiui, regėjimui.
Kodėl raudona paprika laikoma naudingiausia?
Raudonasis bulgarinis pipiras paprastai laikomas maistingiausiu iš visų spalvų. Kadangi jis noksta ilgiausiai, jame spėja susikaupti didesnė antioksidantų, ypač karotinoidų, koncentracija, taip pat daugiau vitamino C ir vitamino A (beta karoteno pavidalu).
Klausdami, kuri spalva geriausiai palaiko imunitetą, pirmą vietą priskirtume būtent raudonajai paprikai. Dėl didelio vitamino C kiekio ji ypač vertinga šaltuoju metų laiku, kai dažniau sergama peršalimo ligomis ir gripu. Įdomu tai, kad raudona paprika gali turėti net daugiau vitamino C nei apelsinas.
Vis dėlto mitybos specialistai pabrėžia, kad skirtumai tarp skirtingų spalvų paprikų nėra tokie dideli, jog vertėtų atsisakyti kitų spalvų. Maistinės vertės požiūriu jos visos yra naudingos, todėl svarbiausia – įvairovė.
Kiekviena spalva turi savitą antioksidantų profilį, tad sveikatai naudingiausia valgyti įvairiaspalves paprikas. Geltona paprika ypač turtinga liuteino ir zeaksantino – medžiagų, svarbių akių sveikatai. Jos gali padėti apsaugoti tinklainę nuo žalingo šviesos poveikio ir su amžiumi susijusių degeneracinių pokyčių.
Žalia paprika, palyginti su raudona, oranžine ar geltona, dažniausiai turi šiek tiek mažiau kalorijų, nes būna mažiau sunokusi ir turi mažiau natūralių cukrų. Dėl kiek rūgštesnio skonio ji puikiai tinka troškiniams ir keptiems patiekalams, kuriems reikia lengvesnio, ne tokio saldaus akcento.
Kaip sveikiausia ruošti bulgarinį pipirą?
Nors paprikas galima valgyti tiek žalias, tiek termiškai apdorotas, jų ruošimo būdas turi įtakos išsaugomų maistinių medžiagų kiekiui. Norint sumažinti vandenyje tirpių vitaminų, ypač vitamino C, praradimą, rekomenduojama rinktis garinimą arba trumpą kepimą.
Verta vengti ilgo virimo vandenyje ar ruošimo labai stiprioje kaitroje. Per didelė temperatūra ir ilgas kaitinimo laikas gali sumažinti daržovių vitaminų kiekį, o virinant dalis vandenyje tirpių medžiagų pereina į vandenį, kuris dažnai išpilamas.
Vitaminas A ir kai kurie kiti karotinoidai yra tirpūs riebaluose, todėl, siekiant geresnio šių medžiagų pasisavinimo, naudinga paprikas trumpai pakepinti su nedideliu kiekiu kokybiško aliejaus, pavyzdžiui, alyvuogių. Taip ne tik pagerinamas skonis, bet ir padedama organizmui geriau įsisavinti vertingas medžiagas.
Bulgarinį pipirą labai lengva įtraukti į kasdienį racioną. Jis puikiai tinka į troškinius, sriubas, omletus ar fritatas, daržovių apkepus. Paprikas galima kepti orkaitėje kaip garnyrą, įdaryti malta mėsa, daržovėmis ar kruopomis, pjaustyti į salotas arba tiesiog valgyti žalias – kaip užkandį kartu su humusu ar kitu padažu.
Žiemos metu, kai padidėja peršalimo ir gripo rizika, ypač verta rinktis raudonąsias paprikas – jos yra puikus vitamino C šaltinis ir gali prisidėti prie imuninės sistemos stiprinimo.
