Jogos kilimėlis ir kvėpavimo ritmas gali tapti vienu veiksmingiausių būdų ilgainiui pagerinti miegą, rodo naujausi tyrimai.
Tyrėjai, apibendrinę 30 atsitiktinių imčių kontroliuojamų tyrimų duomenis, nustatė, kad reguliari didelio intensyvumo joga su geresniu miegu siejasi labiau nei vaikščiojimas, jėgos pratimai, kombinuotos treniruotės, aerobika ar tradiciniai kinų pratimai, tokie kaip cigunas ir tai či.
Į analizę įtraukti tyrimai atlikti daugiau nei dešimtyje valstybių, juose dalyvavo per 2 500 įvairaus amžiaus žmonių, turinčių miego sutrikimų.
Kinijoje įsikūrusio „Harbin Sport University“ mokslininkai, išanalizavę rezultatus, priėjo prie išvados, kad veiksmingiausias pasirinkimas prasto miego atvejais – didelio intensyvumo joga trumpiau nei 30 minučių, du kartus per savaitę. Teigiami pokyčiai kai kuriuose tyrimuose pastebėti jau po 8–10 savaičių.
Antrą vietą pagal naudą miegui užėmė vaikščiojimas, o po jo – jėgos pratimai. Vis dėlto mokslininkai pabrėžia, kad įvairių tyrimų rezultatai ne visada sutampa.
Pavyzdžiui, 2023 m. paskelbtoje kitoje metaanalizėje teigta, kad efektyviausiai miego kokybę gerina aerobinis arba vidutinio intensyvumo fizinis aktyvumas, atliekamas tris kartus per savaitę. Tiesa, viename iš to apžvalgoje analizuotų tyrimų taip pat buvo matyti, kad joga miego rodiklius gerino ryškiau nei kitos pratimų rūšys.
Skirtumus gali lemti tai, kad jogą sudėtinga vienareikšmiškai priskirti prie aerobinių ar anaerobinių pratimų – intensyvumas ir krūvis labai priklauso nuo pasirinktos praktikos bei technikos.
Naujausia metaanalizė tiksliai nepaaiškina, kodėl joga gali būti ypač naudinga miegui, tačiau pateikiamos kelios galimos priežastys. Joga ne tik didina širdies ritmą ir apkrauna raumenis, bet ir padeda reguliuoti kvėpavimą. Tyrimai rodo, kad kvėpavimo kontrolė gali aktyvinti parasimpatinę nervų sistemą, siejamą su organizmo „poilsio ir virškinimo“ režimu.
Kai kurie darbai taip pat leidžia manyti, kad joga gali padėti stabilizuoti smegenų bangų aktyvumo modelius, o tai teoriškai galėtų prisidėti prie gilesnio miego.
Vis dėlto, nors įrodymų bazė gana tvirtai rodo, kad fizinis aktyvumas apskritai yra naudingas miegui, ilgalaikių tyrimų, kurie tiesiogiai lygintų skirtingų pratimų poveikį tarpusavyje, vis dar trūksta.
„Aiškinant tyrimų apie miego sutrikimus rezultatus reikia būti atsargiems, nes į analizę įtrauktų tyrimų skaičius ribotas, o miego sutrikimų turinčių žmonių grupė pasižymi specifinėmis savybėmis“, – pažymi „Harbin Sport University“ mokslininkai.
„Be to, būtini aukštos kokybės tyrimai, kurie patvirtintų šias išvadas“, – priduria jie.
Mokslininkai primena, kad žmonių organizmai ir smegenys skiriasi, todėl nėra vieno universalaus sprendimo, tinkančio visiems, susiduriantiems su nemiga ar kitais miego sutrikimais. Vis dėlto, remiantis šiais duomenimis, praktikuojant jogą galima tikėtis pastebimos naudos.
Tyrėjai apibendrino, kad didelio intensyvumo jogos programa, atliekama du kartus per savaitę 8–10 savaičių, kiekvieną kartą skiriant iki 30 minučių, gali būti efektyviausias būdas gerinti miego kokybę žmonėms, patiriantiems miego sutrikimų.
Kita 2025 m. paskelbta studija taip pat atkreipė dėmesį į tai či naudą. Joje nustatyta, kad tai či gali veiksmingai gerinti miegą ir rezultatais būti panašus į kognityvinę elgesio terapiją nemigai (CBT-I).
Eksperimento pabaigoje CBT-I gavusių dalyvių nemigos simptomai sumažėjo labiau nei tai či grupėje, vertinant pokyčius pagal plačiai naudojamą septynių klausimų skalę „Insomnia Severity Index“. Tačiau pakartotinai įvertinus dalyvius po 15 mėnesių, tai či grupė „pasivijo“: miego kokybė ir trukmė, gyvenimo kokybė, psichikos sveikata bei fizinio aktyvumo lygis pagerėjo panašiai kaip CBT-I grupėje.
Tai leidžia manyti, kad tai či prieinamumas ir lengvesnis įtraukimas į kasdienę rutiną gali būti svarbus veiksnys ilgalaikiam poveikiui. Kaip ir joga, tai či gali tapti naudingu pasirinkimu siekiant geresnio miego, ypač ilgalaikėje perspektyvoje, kaip papildoma priemonė greta esamų terapijų.
Joga nagrinėtas tyrimas publikuotas žurnale „Sleep and Biological Rhythms“. Anksčiau šio straipsnio versija buvo paskelbta 2025 m. rugpjūtį.
