Vitaminas C – viena žinomiausių maistinių medžiagų populiariojoje sveikatos kultūroje. Jam dažnai priskiriama galia apsaugoti nuo peršalimo, sustiprinti imunitetą ar net padėti kovoti su rimtomis ligomis.
Tačiau nors vitaminas C organizmui yra būtinas, jo nauda neretai suprantama netiksliai arba pervertinama. Prieš perkant papildus verta žinoti, ką apie tai sako moksliniai tyrimai.
Vitaminas C, dar vadinamas askorbo rūgštimi, atlieka kelias svarbias funkcijas. Jis veikia kaip antioksidantas ir padeda apsaugoti ląsteles nuo pažeidimų, palaiko imuninės sistemos veiklą, prisideda prie geležies įsisavinimo ir dalyvauja žaizdų gijimo procesuose.
Be to, vitaminas C būtinas kolageno sintezei. Kolagenas yra jungiamojo audinio „karkasas“, svarbus dantenoms, odai ir kitiems audiniams.
Ryškus vitamino C trūkumas gali sukelti skorbutą – būklę, kai organizmas nepagamina pakankamai kolageno, audiniai praranda tvirtumą. Tuomet dantenos nebegali išlaikyti dantų, jie ima klibėti ir gali iškristi, o kraujagyslės tampa trapios, didėja vidinio kraujavimo rizika.
Žmogaus organizmas pats vitamino C negamina, todėl jo turime gauti su maistu. Didžiausia dalis vitamino C įprastai gaunama iš daržovių, taip pat iš vaisių ir daržovių ar vaisių sulčių.
Chemine sudėtimi vitaminas C papilduose yra toks pats kaip ir maiste – organizmas „neskiria“, iš kur jis gautas. Vis dėlto papilduose nėra kitų maisto komponentų, kurie natūraliai lydi vitaminą C: skaidulų, flavonoidų, kitų vitaminų, mineralų ir fitocheminių junginių. Šios medžiagos gali veikti kartu, gerinti įsisavinimą ir suteikti papildomų naudų, kurių vien tik askorbo rūgštis neapima.
Istoriškai skorbutas dažnai kirsdavo jūreiviams, kurių mityba buvo labai ribota. Tačiau subalansuotai besimaitinantiems žmonėms vitamino C papildai paprastai nėra būtini.
Vitaminas C ilgą laiką reklamuojamas kaip priemonė imunitetui stiprinti, ypač peršalimo ir gripo sezonu. Vis dėlto apibendrinti mokslinių tyrimų duomenys rodo, kad reguliarus 200 mg ar didesnių dozių vartojimas nepadeda sumažinti peršalimo atvejų skaičiaus.
Kita vertus, nustatyta, kad reguliarus vartojimas gali šiek tiek sutrumpinti peršalimo trukmę, o vartojant didesnes nei 1 000 mg dozes kai kuriais atvejais gali nežymiai sumažėti simptomų sunkumas.
Jei vitaminą C žmogus pradeda vartoti tik pajutęs pirmuosius peršalimo simptomus, tyrimai rodo, kad tai paprastai neturi reikšmingos įtakos nei ligos trukmei, nei simptomų stiprumui. Kai kurie tyrimai rado labai menką naudą, kai vitaminas C vartojamas kasdien dar iki susirgimo, tačiau efektas buvo nedidelis.
Apibendrinant, mokslinių įrodymų autoriai daro išvadą, kad rutininis vitamino C papildų vartojimas daugumai žmonių nėra vertas pastangų.
Tyrimai taip pat rodo, kad vitamino C papildai nekeičia rizikos susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis, įskaitant miokardo infarktą, insultą ar krūtinės anginą.
Viename tyrime nustatyta, kad daugiau nei 200 mg vitamino C per parą vartojimas gali sumažinti sistolinį kraujospūdį (viršutinį skaičių) maždaug 4 mmHg, o diastolinį (apatinį skaičių) – apie 2 mmHg. Tai laikomi labai nedideli pokyčiai.
Toks poveikis būtų panašus į reguliarios aerobinės mankštos įtaką, tačiau jis gali būti kliniškai nereikšmingas, lyginant su įprastais vaistais, kurie sistolinį kraujospūdį dažniausiai sumažina bent 12 mmHg.
Kelių tyrimų rezultatai nuosekliai rodo, kad vitamino C papildai neapsaugo nuo vėžio, įskaitant virškinamojo trakto, plaučių, krūties, prostatos ir storosios bei tiesiosios žarnos vėžį.
Rekomenduojama vitamino C paros norma suaugusiesiems yra 45 mg per dieną. Tokį kiekį galima gauti, pavyzdžiui, iš vienos nedidelės stiklinės apelsinų sulčių.
Didžiausia toleruojama vitamino C paros riba suaugusiesiems – 2 000 mg. Kadangi vitaminas C yra tirpus vandenyje ir pasišalina su šlapimu, organizmas jo nekaupia. Dėl to itin didelės dozės nesuteikia papildomos naudos ir gali sukelti sveikatos problemų.
Vartojant dideles dozes (daugiau nei 2 000 mg per parą), gali pasireikšti šalutiniai poveikiai – nuo lengvų iki rimtesnių. Dažniausiai minimi viduriavimas, pykinimas ir pilvo spazmai. Taip pat yra duomenų, kad vyrams per didelis vitamino C kiekis gali didinti inkstų akmenų formavimosi riziką.
Žmonėms, sergantiems lėtine inkstų liga, vitaminas C gali būti ypač problemiškas, nes jis šalinamas per inkstus. Sutrikus inkstų veiklai, vitaminas C gali kauptis organizme ir prisidėti prie inkstų akmenų susidarymo.
Daugumai žmonių vitamino C tabletės nėra reikalingos. Pakankamą kiekį galima gauti iš subalansuotos mitybos – citrusinių vaisių, uogų, pomidorų, paprikų, brokolių ar lapinių kopūstų.
Turimi moksliniai įrodymai nepatvirtina teiginių, kad vitamino C papildai apsaugo nuo peršalimo, širdies ligų ar vėžio. Kai kuriais atvejais rizika gali būti didesnė nei galima nauda.
