Atsikelti be rankų darosi sunku? Šis įprotis išduoda anksčiau laiko senstantį kūną

Kasdienius judesius dažnai atliekame automatiškai, apie juos net nesusimąstydami. Tačiau tam tikri, atrodytų visai įprasti veiksmai gali būti svarbus signalas apie prastėjančią fizinę būklę ir silpnėjančius raumenis.

Vienas tokių – sunkumas atsikelti nuo kėdės ar fotelio nepasiremiant rankomis. Toliau paaiškinama, kodėl šis įprotis toks svarbus, kada ima silpnėti raumenys ir kokie mitybos bei gyvenimo būdo veiksniai gali šį procesą dar labiau paspartinti.

Regis, paprastas judesys, kurio neverta nuvertinti

Daugelį dalykų kasdien darome automatiškai, nė nepastebėdami. Vertėtų atidžiau įsižiūrėti ir į tokią paprastą veiklą kaip atsikėlimas nuo kėdės ar fotelio. Jei vos stojantis automatiškai remiatės rankomis į porankius ar šlaunis, tai gali būti daug rimtesnis signalas, nei iš pirmo žvilgsnio atrodo.

Toks įprotis dažnai yra pirmasis silpnėjančios raumenų jėgos požymis ir su amžiumi vykstančių organizmo pokyčių atspindys. Atsistoti be rankų pagalbos reikalauja nemažos kojų, sėdmenų ir giliųjų pilvo raumenų jėgos bei gero jų tarpusavio darbo. Silpnėjant šioms raumenų grupėms, kūnas tarsi savaime ieško išeities ir pradeda „gelbėtis“ rankomis.

Tai nėra vien ženklas, kad per mažai judate ir reikėtų dažniau išeiti pasivaikščioti. Visų pirma tai rodo blogėjančią kojų, ypač šlaunų, raumenų būklę. Be to, šis požymis gali būti susijęs ir su sutrikusia stuburo stabilizacija.

Šis reiškinys vadinamas sarkopenija – tai su amžiumi susijęs raumenų masės ir jėgos mažėjimas. Nors dažniausiai apie jį kalbame turėdami omenyje vyresnio amžiaus žmones, procesas prasideda gerokai anksčiau, nei daugelis įsivaizduoja.

Kada ima silpnėti raumenys?

Raumenų nykimas, arba sarkopenija, prasideda gana anksti. Net jei ką tik atšventėte 30-ąjį gimtadienį ir jaučiatės jaunatviškai, organizme jau pamažu vyksta su amžiumi susiję pokyčiai, į kuriuos verta atkreipti dėmesį.

Po 30 metų žmogus gali prarasti apie 3–5 proc. raumenų masės per dešimtmetį. Šis procesas ypač ryškus tiems, kurie mažai juda ir gyvena sėsliai. Po 50 metų raumenų masė ir jėga gali mažėti dar greičiau – net 1–2 proc. per metus.

Skaičiuojama, kad tarp suaugusiųjų, sulaukusių 60 metų ir daugiau, sarkopenija nustatoma net iki 13 proc. žmonių. Tai rodo, jog raumenų silpnėjimas nėra vien labai garbaus amžiaus problema – tai ilgas, palaipsniui vykstantis procesas, prasidedantis daug anksčiau.

Ką reiškia atsikėlimas remiantis rankomis?

Kai apatinė kūno dalis – kojos ir sėdmenys – nebegeneruoja pakankamos jėgos, organizmas ima ieškoti atramos viršutinėje kūno dalyje. Tačiau rėmimasis rankomis problemos neišsprendžia – priešingai, jis gali ją dar labiau pagilinti.

Įprotis nuolat remtis rankomis lemia, kad kojos dirba vis mažiau, todėl raumenys toliau silpsta. Taip susidaro uždaras ratas: kuo labiau remiatės rankomis, tuo labiau silpnėja kojos ir tuo sunkiau atsikelti be papildomos pagalbos.

Be to, toks judesio būdas gali lemti:

• peties juostos ir riešų srities perkrovą;
• didesnį juosmens dalies stuburo apkrovimą;
• netaisyklingus judesio stereotipus ir laikysenos blogėjimą;
• nugaros skausmus.

Laikui bėgant, ignoruojant šį signalą ir nieko nekeičiant, sarkopenija progresuoja, o bendras fizinis pajėgumas blogėja. Didėja griuvimų ir traumų rizika, o tai ypač pavojinga vyresnio amžiaus žmonėms. Gali suprastėti judrumas, atsirasti sunkumų atliekant kasdienes veiklas ir išsilaikant savarankiškiems.

Trūkstantys elementai – raumenų priešai

Raumenų būklei didelę įtaką daro ir mityba. Du ypač svarbūs veiksniai – vitaminas D ir baltymai.

Vitamino D trūkumas veikia ne tik kaulų tvirtumą, bet ir normalų raumenų darbą. Mūsų šalyje jo stoką turi labai didelė dalis gyventojų, o vyresniems žmonėms tai ypač pavojinga. Mažas vitamino D kiekis dažnai siejamas su ryškiu raumenų silpnumu ir didesne griuvimų tikimybe.

Ne mažiau svarbus ir pakankamas baltymų kiekis maiste. Baltymų trūkumas spartina raumenų nykimą. Maistas, kuriame gausu kokybiškų baltymų, yra viena pagrindinių organizmo atsistatymo sąlygų ir savotiška natūrali „stabdžių sistema“ sarkopenijai. Tai padeda išlaikyti raumenų jėgą, geresnę fizinę formą ir nepriklausomybę kasdieniame gyvenime.

Stebėti, kaip atsikeliate nuo kėdės, ir laiku sureaguoti į pirmuosius raumenų silpnėjimo požymius – paprastas, bet labai svarbus žingsnis siekiant išsaugoti judrumą ir gerą savijautą ilgus metus.