Magnis per kelerius metus tapo viena populiariausių maisto papildų temų. Socialiniuose tinkluose jam priskiriama beveik stebuklinga galia: nuo geresnio miego ir ramesnių nervų iki kraujospūdžio mažinimo ir migrenos prevencijos. Tačiau mokslas rodo kur kas niuansuotesnį vaizdą.
Magnis yra cheminis elementas ir būtinas mineralas, kurio organizmas pats nepagamina. Suaugusio žmogaus kūne yra apie 25 g magnio, iš kurių 50–60 proc. saugoma kauluose, o tik mažiau nei 1 proc. cirkuliuoja kraujyje. Todėl įprastas kraujo tyrimas nebūtinai tiksliai atspindi bendras magnio atsargas.
Magnio vaidmuo organizme
Magnis dalyvauja energijos gamyboje, nes dauguma ląstelių naudoja ne vien ATP, o magnio ir ATP kompleksą. Be šio mineralo stringa daugybė energijai priklausomų procesų – nuo raumenų darbo iki baltymų sintezės.
Jis itin svarbus nervų sistemai ir raumenims. Kalcis skatina raumens susitraukimą, o magnis padeda jam atsipalaiduoti, reguliuoja elektrinių impulsų plitimą. Magnis taip pat palaiko taisyklingą širdies ritmą ir padeda kraujagyslių sienelėms atsipalaiduoti.
Didelė dalis magnio kaupiama kauluose, kur jis kartu su kalciu ir vitaminu D prisideda prie tvirtos struktūros. Be to, magnis yra kofaktorius šimtams fermentų, atsakingų už gliukozės apykaitą, DNR kopijavimą, imuninės sistemos veiklą.
Ar mums trūksta magnio?
Suaugusioms moterims rekomenduojama apie 310–320 mg, vyrams – 400–420 mg magnio per dieną. Didelė dalis žmonių su maistu nepasiekia šių kiekių, nes retai valgo lapines daržoves, ankštinius, riešutus, sėklas, pilno grūdo produktus.
Vis dėlto tikra klinikinė magnio stoka sveikiems žmonėms pasitaiko retai. Organizmas turi atsargų kauluose ir gali sumažinti magnio išskyrimą per inkstus, taip kompensuodamas trumpesnius nepakankamos mitybos laikotarpius.
Kada magnio papildai pagrįsti?
Stipriausia įrodyta magnio papildų nauda – gydant vidurių užkietėjimą. Kai kurios magnio formos žarnyne veikia kaip osmosiniai laisvinamieji, todėl gali sukelti minkštesnes išmatas ar net viduriavimą.
Taip pat yra pakankamai duomenų, kad magnio papildai (apie 400–600 mg per dieną) daliai žmonių padeda mažinti pasikartojančių migrenų dažnį. Dėl konkrečios dozės reikėtų tartis su gydytoju.
Miego ir nerimo atveju tyrimų rezultatai labiau mišrūs. Žmonėms, kuriems trūksta magnio arba kurie miega prastai, vakare vartojamas 200–350 mg magnio, pavyzdžiui, magnio glicinatas, gali šiek tiek pagerinti miegą. Tačiau gerai miegantiems sveikiems asmenims poveikis paprastai būna nežymus.
Dėl kraujospūdžio, raumenų mėšlungio, sportinio atsistatymo ar „energijos“ stiprinimo duomenys dar silpnesni. Papildai gali duoti labai nedidelę naudą arba visai jos nesuteikti, jei magnio trūkumo nėra.
Kaip elgtis praktiškai?
Jei sergate ligomis, kurios siejamos su magnio stoka, arba vartojate vaistus, galinčius didinti jo netekimą, papildus reikėtų aptarti su gydytoju. Esant vidurių užkietėjimui ar migrenoms, magnio preparatai gali būti vienas gydymo pasirinkimų.
Kita vertus, sveikam žmogui patikimiausia „magnio draudimo“ forma – mityba, gausi lapinių daržovių, pupelių, avinžirnių, riešutų, sėklų ir pilno grūdo produktų. Tik jei tokios mitybos nepavyksta užtikrinti, protinga svarstyti papildus, vengiant didelių, viduriavimą sukeliančių dozių.
