Miegą gali gadinti tai, ką valgote kasdien: specialistai išskyrė svarbiausias klaidas

Miegas vis dažniau vadinamas nematomu sveikatos ramsčiu, o nauji tyrimai rodo, kad didelę įtaką jam daro tai, kas kasdien atsiduria mūsų lėkštėje. Kokie mitybos įpročiai padeda išsimiegoti, o kas nakties poilsį tik gadina?

Kaip mityba veikia miego kokybę?

Niujorke dirbanti mitybos mokslininkė Marie-Pierre St-Onge pabrėžia, kad ryšys tarp mitybos ir miego jau nebekelia abejonių. Ilgalaikiai stebėjimo tyrimai rodo, kad žmonės, besilaikantys sveikesnės, į Viduržemio jūros regiono virtuvę panašios mitybos, rečiau patiria ilgalaikių miego sutrikimų.

„Keliuose mūsų tyrimuose matėme, kad geresnė mitybos kokybė susijusi su mažesne miego sunkumų rizika ateityje“, – sakė Marie-Pierre St-Onge. Tai patvirtina ir miego gydytoja iš Londono Allie Hare, kuri kasdien dirba su pacientais, besiskundžiančiais prastu miegu.

Skaidulos, riebalai ir cukrus

Viename iš St-Onge tyrimų nustatyta, kad vakare daugiau skaidulų suvalgę žmonės turėjo daugiau gilaus miego ir mažiau paviršutiniško. Daugiau sočiųjų riebalų (pavyzdžiui, riebi mėsa, riebūs pieno produktai) buvo siejama su priešingu efektu – mažiau gilaus ir daugiau lengvo miego.

Mokslininkė taip pat išskiria rafinuotus angliavandenius ir pridėtinį cukrų. Daug baltos duonos, bandelių, saldumynų ir saldžių gazuotų gėrimų siejosi su daugiau prabudimų naktį, kai miegas iš gilaus dažniau pereina į lengvesnes fazes.

„Jei didžiausias pokytis yra stiklinė rūgščiųjų vyšnių sulčių, bet likusi mityba išlieka daug sočiųjų riebalų ir greitų cukrų, didelio skirtumo miego kokybėje nepajusite“, – sakė Marie-Pierre St-Onge.

Vaidmuo tenka ir žarnynui

Abi ekspertės atkreipia dėmesį į žarnyno mikrobiomą. Skaidulomis gausūs vaisiai, daržovės, grūdai, riešutai ir sėklos maitina naudingas bakterijas, mažina uždegiminius procesus ir taip netiesiogiai gerina miegą.

Pasak Allie Hare, žarnynas ir jo mikroorganizmai taip pat turi savo paros ritmą, todėl svarbu ne tik ką valgome, bet ir kada. Rekomenduojama nevalgyti sočios vakarienės likus maždaug trims valandoms iki miego ir kartu neiti miegoti alkaniems – prireikus rinktis lengvą užkandį.

Vieno stebuklingo produkto nėra

Moksliniai darbai nagrinėja atskirus produktus – kivius, rūgščiąsias vyšnias, pomidorus, graikinius riešutus ar triptofanu praturtintus dribsnius. Dalies jų poveikis žada vilčių, tačiau rezultatai nėra tokie, kad būtų galima kalbėti apie vieną stebuklingą maistą miegui.

Ekspertai sutaria, kad daugiausia naudos duoda ne pavienis produktas, o visa mitybos sistema: daug augalinės įvairovės, skaidulų, mažiau sočiųjų riebalų, paprastųjų cukrų, ribojamas alkoholis ir kofeinas, ypač antroje dienos pusėje.

„Žmonėms vis dar norisi vienos piliulės ar miltelių, kurie akimirksniu sutvarkys miegą, bet realybėje veikia tik nuoseklus, visos mitybos pokytis“, – sakė Allie Hare.

Nuo ko pradėti šiandien?

Norintiems paprasto starto Marie-Pierre St-Onge pataria pirmiausia mažinti pridėtinį cukrų ir rafinuotus angliavandenius, juos keičiant vaisiais, daržovėmis, pilno grūdo produktais, riešutais ir sėklomis. Allie Hare prie to priduria kofeino ir alkoholio ribojimą, ypač jei jie vartojami dėl nuovargio.

Specialistų nuomone, būtent šie keli žingsniai gali tapti pradžia sveikesniam miego ritmui, didesniam energijos kiekiui dieną ir geresnei bendrai savijautai.