Psichologai rekomenduoja šiuos 9 kasdienius įpročius: jie gali sumažinti stresą ir padėti susigrąžinti ramybę

Kasdien jaučiamės skubantys, pavargę ir per daug apkrauti, nors objektyviai nieko dramatiško neįvyko. Vis dažniau psichologai ir neuromokslininkai primena: didžiausią poveikį savijautai daro ne vienkartiniai sprendimai, o maži, nuolat kartojami įpročiai.

Šie devyni paprasti veiksmai nereikalauja didelių pastangų ar pinigų, tačiau, taikomi nuosekliai, gali pastebimai sumažinti stresą ir grąžinti kontrolės jausmą.

Rytas be telefono ir dviejų minučių taisyklė

Pirmoji rekomendacija – bent 30 minučių po pabudimo nelaikyti telefono rankose. Neuromokslininkai pabrėžia, kad staigus pasinėrimas į laiškus ir socialinius tinklus ryte pakelia kortizolio lygį ir iškart įjungia streso režimą.

Vietoje to siūloma išgerti vandens, apsirengti, trumpai prasijudinti ar tiesiog ramiai pabūti su savo mintimis. Taip diena pradedama sąmoningai, o ne reaguojant į kitų žmonių prioritetus.

Kitas mažas, bet stiprus įprotis – dviejų minučių taisyklė. Jei užduotis trunka trumpiau nei 2 minutes, ją reikėtų atlikti iš karto: išplauti puodelį, atrašyti trumpą laišką, užsirašyti mintį.

Psichologijoje tai siejama su Zeigarniko efektu – smegenys laiko „atmintyje“ nebaigtas užduotis, todėl smulkūs darbai, kuriuos vilkiname, sukuria nuolatinį fono nerimą.

Nuoseklus tobulėjimas ir dėmesio koncentracija

Trečiasis principas – 1 proc. taisyklė. Idėja paprasta: kasdien tapti bent truputį geresniam, nei buvote vakar. Tai gali būti viena papildoma pastraipa skaitomos knygos ar kelios minutės praktikos naujam įgūdžiui.

Dėl sudėtinės grąžos, po metų toks nuoseklumas duoda daug didesnį efektą, nei retkarčiais pasitaikančios „didvyriškos“ pastangos. Maži pagerinimai kaupia naudą, o maži prastėjimai – nuostolius.

Tam svarbi ir ketvirtoji taisyklė – vienu metu daryti tik vieną darbą. Tyrimai rodo, kad vadinamasis „multitaskingas“ iš tikrųjų yra nuolatinis perjunginėjimas tarp užduočių, kuris trumpam sumažina darbingumą ir didina klaidų skaičių.

Skiriant visą dėmesį vienai veiklai, ji atliekama greičiau ir kokybiškiau, o dienos pabaigoje išvengiama jausmo, kad daug dirbta, bet nedaug nuveikta.

Vidinė higiena: rašymas, skundai ir „ne“

Penktas įprotis – kasdien parašyti bent vieną sakinį apie savo dieną. Tai gali būti paprastas užrašas, kas labiausiai įsiminė ar už ką jaučiatės dėkingi. Tyrimai apie išraiškingą rašymą rodo, kad toks savirefleksijos būdas mažina stresą ir padeda geriau suvokti savo patirtis.

Šeštasis eksperimentas – 24 valandas nesiskųsti. Tai nereiškia ignoruoti problemų, tačiau kviečia pastebėti, kaip dažnai automatiškai kritikuojame, burbame ar dramatizuojame.

Nuolat kartojamos neigiamos mintys stiprina smegenų polinkį matyti tai, kas blogai. Sąmoningas skundų stabdymas leidžia bent trumpam nutildyti šią vidinę „programą“.

Septintoji taisyklė – dažniau sakyti „ne“. Kiekvienas automatinis „taip“ pareigoms, susitikimams ar projektams reiškia „ne“ laikui sau, poilsiui ar tikriems prioritetams.

Praktinis patarimas – į bet kokį pasiūlymą pirmiausia atsakyti: „Leisk, pasitikrinsiu ir parašysiu vėliau.“ Tai suteikia laiko pagalvoti, ar įsipareigojimas iš tiesų reikalingas.

Šaltas dušas ir savaitės peržiūra

Aštuntasis įprotis – 30 sekundžių šalto vandens duše pabaigoje. Tyrimai rodo, kad tai gali didinti budrumą ir net sumažinti praleistų darbo dienų skaičių, tačiau svarbiausia čia – valia daryti nemalonų dalyką vien todėl, kad taip nusprendėte.

Tokios „valios treniruotės“ padeda kitose srityse: sporte, sudėtinguose pokalbiuose ar ilgalaikiuose projektuose, kai norisi pasiduoti.

Devintasis žingsnis – trumpa savaitės apžvalga sekmadienio vakarą. Užtenka 15–20 minučių be telefono, kad užsirašytumėte, kas pavyko, kas ne ir kokie 3–5 darbai kitą savaitę yra iš tiesų svarbiausi.

Tokios peržiūros padeda nepamesti krypties, greičiau pastebėti vilkinamas užduotis ir sąmoningiau planuoti laiką. Galiausiai šie maži, bet nuoseklūs įpročiai suteikia tai, ko dažnai labiausiai trūksta – jausmą, kad gyvenimo vairas yra jūsų rankose.