Ar tikrai valgote tinkamą žuvį? Dietologai atskleidė, kuri rūšis naudingiausia sveikatai

Žuvis laikoma vienu vertingiausių baltymų šaltinių, tačiau ne visos rūšys kasdienėje mityboje yra vienodai naudingos. Dietologai pabrėžia, kad renkantis svarbu žiūrėti ne tik į baltymų kiekį, bet ir į omega-3 riebalų rūgštis, vitaminus, mineralus bei galimą teršalų, pavyzdžiui, gyvsidabrio, riziką.

Kaip vienas universaliausių pasirinkimų dažniausiai minima lašiša: joje gausu kokybiškų baltymų, vitamino D, seleno, taip pat ilgos grandinės omega-3 riebalų rūgščių EPA ir DHA. Šios medžiagos siejamos su širdies ir kraujagyslių sistemos apsauga, uždegiminių procesų mažinimu ir smegenų funkcijos palaikymu.

Lašiša: kodėl ji dažniausiai pirmoje vietoje

EPA ir DHA laikomos svarbiausiomis omega-3 formomis, nes organizmas jas naudoja tiesiogiai, o iš augalinių šaltinių gaunamą ALA paverčia į EPA ir DHA tik ribotai. Dėl to riebios žuvys, tokios kaip lašiša, dažnai rekomenduojamos kaip praktiškas būdas padidinti omega-3 suvartojimą su maistu.

Skiriama laukinė ir užauginta lašiša, o jų maistinė vertė ir sudėtis gali skirtis. Laukinė lašiša dažnai įvardijama kaip liesesnė, o užaugintos žuvies riebalų kiekis gali būti didesnis, nes jis priklauso nuo pašaro ir auginimo sąlygų.

„Omega-3 yra nepakeičiamos riebalų rūgštys, turinčios daug įrodytų naudų sveikatai, o dalis galimų poveikių vis dar aktyviai tiriama“, – sakė Johns Hopkinso universiteto visuomenės sveikatos mokyklos epidemiologas dietologas Andrew Thorn-Lyman.

Mažos žuvys: dažnai dar geresnis omega-3 šaltinis

Nors lašiša išlieka populiariausiu pasirinkimu, specialistai atkreipia dėmesį į mažas riebias žuvis, pavyzdžiui, sardines ir ančiuvius. Jos taip pat turi daug omega-3, o dėl žemesnės vietos mitybos grandinėje paprastai sukaupia mažiau gyvsidabrio nei didelės plėšrios žuvys.

Valgant mažas žuvis dažnai suvalgoma ir daugiau jų dalių, pavyzdžiui, minkštų kaulų, todėl papildomai gaunama kalcio. Tokie pasirinkimai gali būti patogūs ir praktiški, ypač jei renkamasi konservuotos sardinės ar ančiuviai.

Ką rinktis dažniausiai ir kaip nepersistengti

Dažnai rekomenduojamos riebios šaltųjų vandenų žuvys, tokios kaip lašiša, skumbrė, silkė, sardinės ir ančiuviai, nes jos turi daug omega-3 ir paprastai laikomos saugesniu pasirinkimu dėl mažesnės teršalų rizikos. Vis dėlto mitybos specialistai pabrėžia įvairovės principą: keičiant žuvų rūšis lengviau gauti platesnį mikroelementų spektrą.

Praktinė gairė, kurią dažnai mini visuomenės sveikatos institucijos, yra valgyti žuvį maždaug 2 kartus per savaitę, ypač renkantis riebias žuvis. Tai padeda gauti omega-3 ir kartu išlaikyti subalansuotą racioną, neapsiribojant vienu produktu.

„Stipriausi įrodymai sieja omega-3 naudą su širdies sveikata, ypač kai jos gaunamos su žuvimi, o ne su maisto papildais“, – sakė A. Thorn-Lyman.

Šaltiniai:

– https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/

– https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/fish-and-omega-3-fatty-acids

– https://www.fda.gov/food/consumers/advice-about-eating-fish

– https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7766777/