Ruginė ar su raugu? Mokslas atskleidė, kuri duona iš tiesų naudingesnė jūsų kūnui
Ruginė duona ir duona su raugu – dažni pasirinkimai kasdienėje mityboje. Specialistai pabrėžia, kad abu šie variantai gali būti sveikos mitybos dalis, jei laikomasi kelių paprastų taisyklių: saikingumo, porcijų kontrolės ir derinimo su kitais maistingais produktais.
Vertinant maistinę vertę, ruginė duona dažnai laikoma turinčia nedidelį pranašumą, ypač jei ji kepama iš pilno grūdo miltų. Tokia duona paprastai turi daugiau skaidulų, kurios siejamos su geresne širdies veikla, sklandesniu virškinimu ir stabilesniu cukraus kiekiu kraujyje.
Tuo metu duona su raugu taip pat turi savų pliusų. Fermentacijos metu susidarančios bakterijos gali prisidėti prie žarnyno mikrobiotos pusiausvyros ir bendros virškinimo sistemos sveikatos.
Tyrimai rodo, kad bet kuri pilno grūdo duona gali būti palanki širdžiai. Vis dėlto ruginėje duonoje skaidulų dažnai būna daugiau, o tai gali padėti ilgiau jaustis sotiems ir lengviau kontroliuoti svorį. Svorio kontrolė, savo ruožtu, mažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką.
Be to, ruginėje duonoje aptinkamas beta gliukanas – tirpios skaidulos rūšis, siejama su „blogojo“ cholesterolio mažinimu. Taip pat joje neretai būna daugiau kalio, kuris svarbus kraujospūdžiui.
Ir ruginė duona, ir pilno grūdo duona su raugu dažniausiai pasižymi žemu arba vidutiniu glikemijos indeksu, todėl cukraus kiekį kraujyje didina lėčiau nei balta duona. Vis dėlto šis poveikis pasiekiamas skirtingais mechanizmais.
Ruginėje duonoje skaidulos lėtina virškinimą, taip mažindamos staigių gliukozės šuolių tikimybę ir galimai gerindamos insulino rodiklius. O duonoje su raugu fermentacijos procesas gali padidinti atspariojo krakmolo kiekį, kuris taip pat prisideda prie stabilesnio gliukozės lygio.
Specialistai pataria duoną derinti su baltymais ar naudingaisiais riebalais – pavyzdžiui, su kiaušiniais, varške, žuvimi, avokadu ar riešutais. Toks derinys padeda išvengti staigių cukraus svyravimų.
Abu duonos tipai gali būti naudingi virškinimo sistemai, tačiau pasirinkimas priklauso nuo individualių poreikių. Ruginėje duonoje yra tiek tirpių, tiek netirpių skaidulų, kurios gali padėti palaikyti reguliarią žarnyno veiklą, gerinti mikroflorą ir mažinti vidurių užkietėjimo riziką.
Duona su raugu turi kitą pranašumą: fermentacijos metu sumažėja fitino rūgšties kiekis, todėl organizmui gali būti lengviau pasisavinti tam tikrus mineralus, ypač geležį, kalcį ir cinką. Be to, daliai žmonių ji gali būti lengviau virškinama ir geriau toleruojama esant jautrumui glitimui.
Apibendrinant, ruginė duona dažnai lenkia duoną su raugu pagal skaidulų, vitaminų ir mineralų kiekį, tačiau daug lemia miltų rūšis. Naudingiausi pasirinkimai – pilno grūdo variantai, nesvarbu, ar renkatės ruginę duoną, ar duoną su raugu.
Ekspertai sutaria: abu šie produktai gali būti sveikos mitybos dalis, jei valgoma saikingai, stebimos porcijos ir duona derinama su kitais maistingais patiekalais.
