Ilgos darbo ar mokslo dienos dažnai baigiasi panašiai: prieš pietus ima virpėti rankos, po jų užklumpa mieguistumas, o vakare viskas baigiasi persivalgymu. Dažniausiai prie to prisideda chaotiški, atsitiktiniai užkandžiai.
Subalansuoti užkandžiai gali padėti išlaikyti tolygesnį energijos lygį, sumažinti saldumynų troškimą ir vakarinį „šaldytuvo šturmą“. Tam nereikia įmantrių receptų ar brangių produktų, svarbiausia šiek tiek planavimo ir keli patikimi deriniai.
Kas yra subalansuotas užkandis ir kodėl jis svarbus
Subalansuotas užkandis paprastai turi bent du elementus: baltymų šaltinį ir skaidulų turinčius angliavandenius. Prie jų galima pridėti šiek tiek gerųjų riebalų. Tokia kombinacija lėčiau pakelia ir mažina cukraus kiekį kraujyje, todėl ilgiau jaučiamės sotūs.
Vien angliavandeniai, pavyzdžiui, bandelė ar sausainiai, sotumo nesuteikia ilgam. Vien baltymai, tarkime, tik varškė, taip pat ne visada „laiko“ pakankamai, jei šalia nėra skaidulų. Derinant kelias grupes, užkandis tampa stabilesnis, mažiau vilioja „užkasti dar kažką“ po dešimties minučių.
Kaip planuoti užkandžius savaitės pradžioje
Naudinga iš anksto nuspręsti, kiek užkandžių jums realiai reikia. Daugumai žmonių pakanka vieno užkandžio tarp pusryčių ir pietų bei vieno tarp pietų ir vakarienės. Jei keliatės labai anksti ar dirbate pamainomis, struktūra gali būti kitokia, bet principas tas pats: užkandis turi tilpti tarp pagrindinių valgymų, o ne juos pakeisti.
Savaitės pradžioje galima pasiruošti dalį produktų: nusiplauti ir supjaustyti daržoves, pasidalinti riešutus į mažesnes porcijas, išsivirti kiaušinių, nusipirkti natūralaus jogurto ar varškės. Taip rečiau atsiras situacija, kai griebiama tai, kas arčiausiai, pavyzdžiui, saldainis iš kolegos stalčiaus.
1. Jogurtas su avižomis ir uogomis
Natūralus jogurtas (ar augalinis be pridėtinio cukraus) su keliais šaukštais avižinių dribsnių ir šaldytomis uogomis yra sotus variantas, tinkantis tiek priešpiečiams, tiek pavakariams. Jogurto baltymai, avižų skaidulos ir uogos suteikia sotumo bei šiek tiek saldumo be papildomo cukraus.
Šį derinį patogu susidėti į nedidelį užsukamą indelį iš vakaro. Jogurtas su avižomis per naktį šiek tiek sutirštėja, uogos atitirpsta ir perleidžia skonį, todėl gaunamas malonus, švelniai saldus užkandis.
2. Varškė su daržovėmis arba pilno grūdo duona
Grūdėta varškė arba paprasta liesesnė varškė yra geras baltymų šaltinis. Prie jos galima patiekti pjaustytų agurkų, paprikų, pomidorų arba kelių riekelių pilno grūdo duonos. Tokia kombinacija tinka tiems, kurie nenori saldžių užkandžių.
Jei vietoje turi tik varškę, o nieko daugiau nėra, verta bent jau pasirūpinti, kad kitą kartą šalia būtų daržovių. Baltymų ir skaidulų derinys kur kas geriau palaiko sotumą nei vienas produktas.
3. Vaisius su riešutais ar sėklomis
Obuolys, kriaušė, bananas ar kitas sezoninis vaisius yra patogus pasirinkimas, tačiau vienas vaisius dažnai greit sukelia naują alkio bangą. Pridėjus saują riešutų ar šaukštą sėklų (saulėgrąžų, moliūgų, sezamų), užkandis tampa riebalų ir skaidulų deriniu, sotumas išlieka ilgiau.
Patogu iš anksto pasidalinti riešutus į nedidelius maišelius ar dėžutes. Taip lengviau išlaikyti porcijos dydį ir išvengti situacijos, kai visos pakuotės turinys dingsta per vieną pertrauką.
4. Pilno grūdo trapučiai su sūriu ar humusu
Trapučiai ar kukurūzų, ryžių paplotėliai tampa visavertesniu užkandžiu, kai prie jų atsiranda baltymų šaltinis: gabalėlis kietojo sūrio, kelios riekelės varškės sūrio ar šaukštas humuso. Toks derinys ypač naudingas, jei tarp valgymų būna ilgesnė nei trijų valandų pertrauka.
Renkantis trakučius verta pažiūrėti, kad jų sudėtyje būtų daugiau pilno grūdo miltų, o ne vien balti miltai ar krakmolas. Taip gausite daugiau skaidulų ir sotumo, o ne tik tuščių kalorijų.
5. Kiaušinis ir daržovės dėžutėje
Iš vakaro išvirti keli kiaušiniai gali išgelbėti ne vieną darbo dieną. Vienas ar du kiaušiniai su pjaustytomis morkomis, agurkais, ridikėliais ar vyšniniais pomidorais sudaro pilnavertį, bet neapsunkinantį užkandį.
Patogu viską sudėti į vieną nedidelę dėžutę: taip ryte nereikia nieko galvoti, tiesiog įsidedate ją į kuprinę ar rankinę. Kiaušinį laikykite šaldytuve ir nepalikite jo kambario temperatūroje visai dienai dėl maisto saugos.
6. Užkandžių dėžutė „trys viename“
Naudinga turėti kelis universalius derinius, kuriuos galite keisti pagal tai, ką randate šaldytuve. Pavyzdžiui: sauja riešutų, kelios morkų juostelės ir keli gabalėliai sūrio. Arba gabalėlis pilno grūdo duonos, humusas ir paprikos juostelės.
Prinzipas paprastas: vienas baltymų šaltinis (sūris, humusas, kiaušinis, jogurtas), vienas skaidulų šaltinis (daržovė, pilno grūdo duona) ir šiek tiek gerųjų riebalų (riešutai, sėklos). Taip beveik visada „pataikysite“ į subalansuotą užkandį.
7. Avižų batonėliai be perteklinio cukraus
Jei mėgstate batonėlius, verta rinktis tuos, kuriuose mažiau pridėtinio cukraus ir daugiau avižų, riešutų, sėklų. Etiketėje naudinga pasižiūrėti, kad pirmose pozicijose būtų ne cukrus ar gliukozės-fruktozės sirupas, o grūdai ar riešutai.
Namuose galima išsikepti paprastų avižų batonėlių iš avižinių dribsnių, banano, truputį aliejaus ar riešutų sviesto ir džiovintų vaisių. Svarbu jų neperkepti ir nelaikyti labai šiltoje vietoje, kad išliktų saugūs ir skanūs kelias dienas.
8. Pjaustytos daržovės su paprastu padažu
Morkų, salierų, agurkų ar paprikų juostelės dažnai skamba nuobodžiai, bet padažas gali viską pakeisti. Natūralus jogurtas su šiek tiek druskos, česnako ir žalumynų ar paprastas humusas prideda skonio ir baltymų.
Daržoves geriausia pjaustyti taip, kad būtų patogu valgyti be įrankių. Jas galima laikyti šaldytuve sandariame inde su dangteliu, bet reikėtų suvalgyti per kelias dienas, kad išliktų traškios.
9. Maži sumuštinukai su pilno grūdo duona
Jei pusryčiams ar pietums valgėte sumuštinius, užkandžiui galbūt norisi ko nors kito. Tačiau mažas sumuštinukas, pavyzdžiui, iš vienos riekės pilno grūdo duonos, šiek tiek sūrio, avinžirnių užtepo ar liesos mėsos gabalėlio, gali būti visai racionalus pasirinkimas.
Svarbu porcijos dydis: vienas nedidelis sumuštinukas užkandžiui yra kas kita nei du dideli sumuštiniai, kurie jau artėja prie visaverčio valgymo. Tokį užkandį verta derinti su bent viena daržove.
10. Kaip išvengti „užkandžiavimo be stabdžio“
Net ir sveikesni užkandžiai gali tapti problema, jei valgome juos be saiko. Naudinga iš anksto apsibrėžti porcijas, pavyzdžiui, riešutus visada semti su šaukštu ar imti tik iš mažesnio indelio, o ne iš didelės pakuotės.
Dar viena praktika: valgyti užkandį ne prie kompiuterio, o bent trumpai atsitraukus. Taip labiau pastebėsite, kad iš tiesų valgote, o ne automatiškai kramsnojate, kol baigiasi serija ar laiškų sąrašas.
Kai geriau rinktis vandenį, o ne užkandį
Kartais atrodo, kad norisi valgyti, nors iš tiesų trūksta skysčių. Jei nuo paskutinio valgymo nepraėjo dvi valandos, o alkis nėra labai ryškus, pabandykite pirmiausia išgerti stiklinę vandens. Po keliolikos minučių galėsite įvertinti, ar užkandis iš tiesų reikalingas.
Vis dėlto, jei tarp valgymų reguliariai jaučiate stiprų alkį, tai signalas, kad reikėtų peržiūrėti pagrindinius patiekalus. Subalansuoti pusryčiai ir pietūs dažnai yra geriausia „strategija“ prieš nuolatinį užkandžiavimą.
