Kasdienis klausimas, ką greitai užkąsti tarp darbų ar pakeliui, daugeliui tampa galvos skausmu. Parduotuvėse gausu paruoštų produktų, tačiau jie dažnai brangūs, sūrūs, saldūs ir nelabai sotūs.
Šiek tiek planavimo ir keli paprasti produktai leidžia pasiruošti užkandžius, kuriuos patogu įsidėti į kuprinę, darbo krepšį ar automobilį. Tokie užkandžiai ne tik padeda išvengti impulsyvių pirkinių, bet ir leidžia geriau kontroliuoti, ką iš tiesų valgome.
Ką verta žinoti prieš planuojant užkandžius
Praktiški užkandžiai turi atitikti kelis kriterijus: būti pakankamai sotūs, ne per saldūs, neužimti daug vietos ir nesugesti per kelias valandas kambario temperatūroje. Taip pat svarbu, kad juos būtų patogu valgyti be papildomų įrankių.
Kasdienei rutinoje pasiteisina paprastas principas: derinti baltymų šaltinį, lėtus angliavandenius ir šiek tiek sveikųjų riebalų. Tokia kombinacija lėčiau kelia cukraus kiekį kraujyje ir padeda ilgiau išlikti sotiems.
Riešutų ir džiovintų vaisių mišinys be perteklinio cukraus
Vienas patogiausių užkandžių darbui ir kelionei yra namuose susikomplektuotas riešutų ir džiovintų vaisių mišinys. Jį lengva padalinti į mažus indelius ar maišelius ir tiesiog įmesti į krepšį.
Renkantis riešutus verta atkreipti dėmesį, kad jie būtų be druskos ir be glajų. Džiovintus vaisius geriau rinktis be pridėtinio cukraus. Namie galima susimaišyti skirtingų rūšių riešutus su keliais džiovintų vaisių gabalėliais, avižiniais dribsniais ar nesaldžiais kukurūzų dribsniais.
Supjaustyti vaisiai ir daržovės, kurie tikrai bus suvalgyti
Visi žinome, kad reikėtų valgyti daugiau daržovių ir vaisių, tačiau jų dažnai pritrūksta būtent užkandžiams. Paprasta išeitis: iš vakaro ar ryte kelioms dienoms į priekį supjaustyti kelias rūšis ir laikyti sandariuose indeliuose šaldytuve.
Kelionėms ir darbui patogūs obuoliai, kriaušės, vynuogės, morkų ir salierų lašeliai, agurkų ir paprikų juostelės. Prie jų galima įsidėti mažą indelį natūralaus jogurto ar nesaldinto humuso, tačiau jei nėra šaldytuvo, vertėtų rinktis tokius užkandžius, kurie bent kelias valandas gali būti be šaldymo.
Paprasti sumuštinukai ir suktinukai iš to, kas yra namuose
Nedideli sumuštinukai arba tortilijų suktinukai yra patogus užkandis, jei žinote, kad tarp pagrindinių valgymų laukia ilgesnė pertrauka. Svarbiausia, kad duona ar paplotėliai nebūtų labai purūs ir trapūs, kad viskas neiširtų krepšyje.
Praktiška naudoti pilno grūdo duoną, varškę, kiaušinius, virtą mėsą, konservuotą tuną, agurkus ar salotų lapus. Sumuštinius geriau daryti mažesnius, supjaustyti į kelias dalis, o tortilijų suktinukus tvirtai susukti ir perpjauti per pusę.
Jogurto ir varškės užkandžiai, kai yra šaldytuvas
Jei darbo vietoje turite šaldytuvą, verta pasinaudoti šia galimybe. Natūralus jogurtas ar varškė su keliais šaukštais avižinių dribsnių, sėklų ir uogų gali tapti sotus ir gana sveikas užkandis.
Patogu didesnį kiekį pasiruošti namuose ir padalinti į nedidelius indelius. Saldumui galima naudoti trintų uogų, šviežio ar šaldyto banano gabalėlių, vietoj pridėtinio cukraus. Svarbu nepalikti tokių užkandžių kambario temperatūroje ilgesniam laikui, ypač šiltuoju metų laiku.
Naminiai pilno grūdo kepiniai vietoj saldainių
Į darbą dažnai keliauja pirktiniai sausainiai ar batonėliai, tačiau juos nesunku pakeisti paprastais naminiais kepiniais. Tam tinka avižiniai sausainiai be riebios glazūros, pilno grūdo keksiukai su daržovėmis ar uogomis, bananų duona su sumažintu cukraus kiekiu.
Naminiai kepiniai patogūs tuo, kad žinote, kas juose yra, galite sumažinti cukraus ir riebalų kiekį, dalį miltų pakeisti maltais avižiniais ar grikių dribsniais. Juos galima iškepti savaitgalį ir dalį užšaldyti, o prieš darbą įsidėti porą gabalėlių.
Kietasis sūris, virtas kiaušinis ir kiti nedideli baltymų šaltiniai
Sotumui svarbūs baltymai, todėl verta turėti kelias paprastas idėjas, kurias galima greitai įsidėti. Darbui ar kelionei tinka nedideli kietojo sūrio gabalėliai, virti kiaušiniai, virtos vištienos juostelės, ankštinių daržovių užtepelės.
Tokius užkandžius geriausia laikyti sandariuose indeliuose ir, jei įmanoma, šaltai. Jie gali būti derinami su duonele, daržovėmis ar saujele riešutų. Taip užkandis taps ne tik skanesnis, bet ir maistingesnis.
Kaip suplanuoti užkandžius savaitei ir sutaupyti
Užkandžiai brangsta tada, kai juos perkame spontaniškai parduotuvėse ar degalinėse. Planuojant iš anksto, galima stipriai sumažinti išlaidas ir kartu pagerinti maisto kokybę. Padeda paprastas savaitės planas ir sąrašas produktų, kuriuos visada verta turėti namuose.
Savaitgalį ar laisvesnę dieną galima susiplanuoti, kiek dienų dirbsite ne namuose, kiek valandų būsite kelyje ir kada greičiausiai prireiks užkandžių. Tuomet pasiruošti dalį maisto: supjaustyti daržoves, išvirti kiaušinių, iškepti paprastų kepinių, susimaišyti riešutų mišinį. Kiekvieną rytą tereikės viską greitai sudėti į indelius.
Praktiški indeliai ir saugus laikymas
Tinkami indeliai dažnai nulemia, ar pasiruošti užkandžiai keliaus su jumis, ar liks šaldytuve. Naudinga turėti kelis skirtingų dydžių sandarius dėžutes, mažus stiklinius ar plastikinius indelius padažams, taip pat tvirtus užsegamus maišelius sausiems produktams.
Karštą dieną verta pagalvoti apie šaldymo elementus ir termo krepšį, ypač jei vežatės pieno produktų ar mėsos. Jei tokios galimybės nėra, saugiau rinktis sausus užkandžius: riešutus, džiovintus vaisius, duoneles, vaisius, daržoves, naminius sausainius.
10 paprastų idėjų, kurias galima pritaikyti iš karto
Jei trūksta konkrečių minčių, ką įsidėti, pravartu turėti kelių paprastų derinių sąrašą. Jį galite prisiklijuoti ant šaldytuvo ir prieš darbą greitai išsirinkti tai, kas tinka pagal turimus produktus.
- Obuolio skiltelės ir sauja nesūdytų riešutų.
- Morkų ir agurkų lašeliai su keliais šaukštais humuso.
- Nedidelis indelis natūralaus jogurto su avižiniais dribsniais ir uogomis (jei yra šaldytuvas).
- Pilno grūdo duonos sumuštinukas su varške ir agurku.
- Naminis avižinis sausainis ir puodelis nesaldintos arbatos.
- Kietojo sūrio gabalėliai su vynuogėmis.
- Virtas kiaušinis ir keli pilno grūdo trapučiai.
- Džiovintų vaisių ir riešutų mišinys nedideliame maišelyje.
- Mažas tortilijos suktinukas su vištiena ir salotomis.
- Bananų duonos riekelė ir stiklinė vandens su citrinos skiltelėmis.
Toks sąrašas padeda ne tik sutaupyti laiko, bet ir išvengti nuolatinio galvojimo, ką užkąsti. Svarbiausia įprotis pasiruošti bent kelis užkandžius į priekį ir juos pasiimti išeinant iš namų.
