Ar tikrai mums trūksta baltymų? Ekspertai ragina nepasiduoti maisto pramonės madai

Baltymai tapo viena geidžiamiausių maistinių medžiagų. „Didelio baltymingumo“ užrašai puikuojasi ant batonėlių, košių, užkandžių, net arbatos ir vandens pakuočių, o baltymų miltelių rinka pasaulyje skaičiuoja milijardines apyvartas eurais.

Tačiau ekspertai vis garsiau klausia: ar tikrai mums reikia tiek daug baltymų, ar čia tik sėkmingas maisto pramonės įvaizdžio projektas?

Kiek baltymų iš tikrųjų reikia?

Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja apie 0,8 gramo baltymų vienam kūno masės kilogramui per dieną. Tai reiškia, kad 70 kilogramų sveriančiam žmogui pakanka maždaug 56 gramų baltymų.

Labai fiziškai aktyviems, pavyzdžiui, profesionaliems sportininkams, poreikis gali didėti iki 1,2–1,5 gramo kilogramui. Tačiau tyrimai rodo, kad daugelyje išsivysčiusių šalių žmonės jau dabar suvartoja 80–100 gramų baltymų per dieną, t. y. gerokai daugiau nei būtina gerai sveikatai.

Dietologai pabrėžia, kad didžiajai daliai žmonių papildomi milteliai ar „baltyminiai“ užkandžiai nėra būtini, jei kasdienėje mityboje yra mėsos, pieno produktų, kiaušinių ar ankštinių augalų.

Gyvūniniai ir augaliniai baltymai

Baltymai sudaryti iš aminorūgščių, kurių dalies organizmas pats nepasigamina. Gyvūninės kilmės produktai – mėsa, žuvis, kiaušiniai, pienas – paprastai turi visas būtinas aminorūgštis tinkamomis proporcijomis.

Dietologė Cara Harbstreet aiškina, kad todėl šie baltymai laikomi „aukštesnės kokybės“. Vis dėlto, anot jos, visus būtinus baltymus galima gauti ir iš vien augalinių šaltinių, derinant ankštinius, grūdus, riešutus ir sėklas.

„Svarbiausia yra ne vienas stebuklingas produktas, o bendras aminorūgščių balansas racione“, – sakė C. Harbstreet.

Perdirbti produktai ir galimos rizikos

Dalis „baltyminių“ produktų patenka į itin perdirbto maisto kategoriją. Juose gausu priedų ir ingredientų, kurių namų virtuvėje nenaudojame: saldiklių, tirštiklių, skonio stipriklių, emulsiklių.

Moksliniai tyrimai rodo, kad toks maistas siejamas su didesne širdies ir kraujagyslių ligų bei 2 tipo diabeto rizika. Jei baltymų pridedama į ledus, sausainius ar picą, kartu dažnai išauga ir pridėtinio cukraus, riebalų bei druskos kiekis.

Baltymų miltelių rinkoje išryškėjo ir kitos problemos. Nepriklausomi tyrimai JAV ir Indijoje nustatė, kad dalis produktų neatitiko etiketėje nurodyto baltymų kiekio, o kai kuriuose aptikta sunkiųjų metalų ar kitų teršalų pėdsakų.

Nepamiršti skaidulų ir paprasto maisto

Ekspertai pastebi, kad susižavėjimas baltymais gali nustelbti kitus svarbius mitybos aspektus. Vienas jų – maistinės skaidulos, kurių dauguma žmonių suvartoja gerokai per mažai.

Daugelyje šalių rekomenduojama per dieną gauti apie 25 gramus skaidulų, tačiau realus suvartojimas dažnai nesiekia 20 gramų. Skaidulos, kurių gausu grūduose, ankštiniuose, daržovėse, vaisiuose ir riešutuose, padeda palaikyti gerą žarnyno veiklą ir stabilesnį cukraus kiekį kraujyje.

Daug dietologų pataria pirmiausia remtis „tikru maistu“: liesa mėsa, žuvimi, kiaušiniais, pieno produktais, ankštiniais, riešutais ir sėklomis. Jei abejojate dėl etiketėmis nukloto „baltyminio“ užkandžio, paprastas pasirinkimas – grįžti prie bazinių produktų ir daržovių skyriaus.