Vienas paprasčiausių būdų nutraukti nuolatinio skubėjimo ir įtampos ratą – ugdyti dėmesingumą kasdienybėje, taip pat ir valgant. Tam nereikia nei radikalių pokyčių, nei išvykos į prabangų sveikatingumo viešbutį. Pakanka kelių lengvai pritaikomų įpročių, kurie padeda susigrąžinti ramybę ir geriau valdyti dienos tempą.
Kodėl kasdieniame strese pamirštame sveikai maitintis
Poilsis ir bent trumpa atokvėpio akimirka ne tik pagerina savijautą – tai tiesiogiai veikia ir mūsų mitybos pasirinkimus. Kai patiriame stresą, organizme padidėja streso hormonų lygis, todėl tampa sunkiau priimti racionalius sprendimus, įskaitant ir tuos, kurie susiję su maistu.
Staigus alkis įtampos metu dažnai baigiasi greitais užkandžiais: saldumynais, saldintais gėrimais ar riebiu greituoju maistu. Nors trumpam nuotaika gali pagerėti, organizmui tai tampa papildoma našta. Taip susiformuoja užburtas ratas: stresas skatina užkandžiavimą, o nesveikas maistas dar labiau blogina savijautą ir didina nuovargį.
Dėl to daugelyje sveikatingumo programų, ypač susijusių su mitybos režimu ar pasninku, daug dėmesio skiriama atsipalaidavimui. Žmonės, kurie į kasdienybę įtraukia nusiraminimo periodus, dažniau greičiau atgauna vidinę pusiausvyrą ir lengviau kontroliuoja mitybos įpročius. Jei, pavyzdžiui, jums tinka protarpinis badavimas ir jaučiate, kad jis veikia, galima svarstyti tęstinumą – reguliarios pertraukos tarp valgymų padeda organizmui atsinaujinti. O jei tam nėra noro ar tai ne pats tinkamiausias metas, vien streso mažinimas taip pat duos apčiuopiamą naudą.
Pirmas pratimas: „pasninkas nuo streso“
Pirmasis pratimas ypač naudingas tiems, kurie daug dirba ir kartu derina darbą su vaikų priežiūra ar namų rūpesčiais. Tokiose situacijose streso lygis ilgai išlieka padidėjęs, o organizmas tiesiog nebeturi kada atsistatyti.
Išeitis gali būti vadinamasis „pasninkas nuo streso“. Jo esmė – sąmoningai suplanuoti nedidelį laiką per savaitę, kurį skirsite tik poilsiui. Patogiausia pradėti nuo paprasto skaičiavimo: įvertinkite, kiek valandų per savaitę skiriate darbui ir pareigoms. Tuomet suplanuokite, kad apie 5–10 proc. šio laiko būtų skiriama poilsiui.
Praktiškai tai gali atrodyti taip:
– jei dirbate apie 40 valandų per savaitę, poilsiui numatykite 2–4 valandas;
– jei per savaitę aktyvių įsipareigojimų turite apie 50 valandų, poilsiui skirkite 2,5–5 valandas.
Tai gali reikšti ankstesnį išėjimą iš darbo vieną dieną, mažiau svarbaus susitikimo atšaukimą arba dalies savaitgalio darbų atsisakymą. Svarbiausia – kaip tą laiką panaudosite. Geriausia rinktis paprastą ir malonią veiklą, kuriai įprastai „nėra kada“: pasivaikščiojimą be tikslo, knygą ant sofos, ramią arbatą kavinėje ar tiesiog pasėdėjimą ant suoliuko parke. Jei toks laikas atrodo visiškai „neproduktyvus“, tai dažnai yra ženklas, kad jo jums ypač reikia.
Antras pratimas: trumpos kvėpavimo pertraukos
Antrasis pratimas dar paprastesnis – jį galima pradėti taikyti iš karto. Idėja tokia: dienos eigoje darykite trumpas pauzes ir kelioms akimirkoms susitelkite į ramų kvėpavimą. Dėmesingumą tyrinėjantys psichologai pastebi, kad net keli sąmoningi įkvėpimai ir iškvėpimai gali prisidėti prie streso hormonų mažėjimo. Tam nereikia pilnos meditacijos – pakanka kelių dešimčių sekundžių.
Pabandykite kelias dienas iš eilės tokias pauzes daryti maždaug tris kartus per dieną. Užtenka 5–10 lėtų, gilių įkvėpimų. Sunkiausia dalis – prisiminti tai daryti, todėl verta pratimą susieti su kasdieniais veiksmais, pavyzdžiui:
– kaskart eidami kavos ar vandens;
– pereidami biuro koridoriumi;
– išgirdę įprastą signalą, pavyzdžiui, telefono pranešimą.
Po kelių dienų tokios pertraukos gali tapti natūralia rutinos dalimi. Daugelis žmonių pastebi, kad kūno įtampa pamažu mažėja, o susikaupimas – gerėja.
Streso mažinimas ne visada reikalauja didelių pokyčių gyvenime. Kartais užtenka kelių paprastų pratimų ir šiek tiek dėmesingumo. Ir „pasninkas nuo streso“, ir trumpos kvėpavimo pauzės gali padėti susigrąžinti pusiausvyrą bei sulėtinti dienos tempą. Jei po savaitės pastebėsite, kad tokios akimirkos jums malonios arba padeda jaustis ramiau, verta žengti dar vieną žingsnį ir plačiau pasidomėti streso valdymo būdais – būtent maži sustojimai neretai tampa didesnių pokyčių pradžia.
