Jei dažnai lankotės sporto salėje, tikriausiai esate girdėję, kad kilnoti svarmenis su bėgimo bateliais – negerai.
Dažnai teigiama, kad tokia avalynė blogina rezultatus ir gali didinti traumų riziką.
Ar tikrai taip yra? Pažvelkime į tai moksliškai.
Kas vyksta su pėdomis, kai kilnojate svorius?
Pėdos yra vienas svarbiausių stabilumo ir saugaus judėjimo elementų treniruotės metu.
Vaikštant ar bėgant jos veikia kaip spyruoklės ir padeda stumti kūną į priekį su kiekvienu žingsniu. Pėdos taip pat padeda išlaikyti pusiausvyrą, nes remiasi visa kūno masė.
Kilnodami bet kokį svorį (pavyzdžiui, atlikdami pritūpimus ar kitus daug sąnarių įdarbinančius pratimus), jūs nuolat apkraunate pėdas – jos intensyviai dirba, kad išlaikytų kūną stabilų, net jei apie tai beveik negalvojate.
Mokslininkai pabrėžia, kad stabili pėda leidžia efektyviau „atsiremti“ į grindis. Dėl to galima saugiau ir potencialiai daugiau pakelti.
Tačiau šį stabilumą labai gali lemti ir tai, kokius batus avite.
Ar negaliu tiesiog avėti bėgimo batelių?
Kaip sufleruoja pavadinimas, bėgimo batai sukurti specialiai tam, kad pagerintų bėgimo rezultatus ir apsaugotų pėdas būtent bėgant.
Tokie batai dažniausiai turi pakeltą kulną, storą, minkštą, smūgius sugeriančią padą ir vadinamąją „supamojo“ (rocker) formos pado konstrukciją, kuri padeda sklandžiai riedėti nuo kulno link pirštų. Šios savybės mažina bėgimo metu tenkančią apkrovą kūnui.
Tačiau sporto salėje toks minkštas, labai amortizuojantis padas gali sugerti dalį jėgos, kurią sukuriate kilnodami svorius. Dėl to galite jaustis mažiau stabilūs, mažiau stiprūs ir galingi. Būtent todėl kai kurie žmonės teigia, kad kilnoti svorius su bėgimo bateliais – ne pats geriausias sprendimas.
Dalis sportuojančiųjų nerimauja, kad tai gali didinti traumų riziką.
Vienas 2016 m. atliktas tyrimas parodė, kad atliekant pritūpimus su bėgimo batais pakinta čiurnos ir kelio sąnarių judesio mechanika. Vis dėlto kol kas nėra recenzuotų tyrimų, kurie šiuos pokyčius tiesiogiai sietų su didesniu traumų dažniu.
Kokie dar yra variantai?
Be bėgimo batų, svarmenų kilnojimui dažniausiai pasirenkami trijų tipų batai: minimalistiniai („barefoot“), lygaus pado sportbačiai ir sunkiaatlečių (weightlifting) batai.
Minimalistiniai batai sukurti taip, kad kuo labiau imituotų vaikščiojimą basomis. Jie turi labai ploną, beveik nekvėpuojantį ir nesugeriantį smūgių padą, kad pėda kuo tiesiogiau jaustų grindis. Paprasti laisvalaikio sportbačiai lygiu padu, pavyzdžiui, „Vans“ ar „Converse“, taip pat turi ploną, neamortizuojantį padą.
Dėl to tokia avalynė dažnai yra geras pasirinkimas kilnojant svorius – su ja paprastai jaučiamasi stabiliau nei su bėgimo batais.
Sunkiaatlečių batai yra sukurti specialiai tam, kad pagerintų jėgos pratimų atlikimą.
Jie paprastai turi pakeltą kulną ir visiškai kietą, nesusispaudžiantį padą, dažnai pagamintą iš medžio ar kieto plastiko. Toks padas padeda išlikti itin stabiliam gilioje pritūpimo fazėje – tai ypač svarbu atliekant pritūpimus, rovimus, stūmimus ir panašius pratimus.
Kaip šie batai palyginami tarpusavyje?
Didžioji dalis tyrimų, nagrinėjančių avalynės įtaką sporto salei, daugiausia dėmesio skiria pritūpimams ir mirties traukai, nes tai pagrindiniai kojų jėgą lavinantys pratimai.
2020 m. atliktas tyrimas, kuriame lyginti bėgimo ir sunkiaatlečių batai, parodė, kad su sunkiaatlečių batais tiriamieji pritūpimus atliko tiesesniu liemeniu ir su didesniu kelių sąnarių paslankumu.
Toks kūno padėtis sumažina apkrovą apatinei nugaros daliai ir labiau apkrauna kojų raumenis, o būtent to ir siekiama atliekant pritūpimus.
2016 m. tyrimas parodė, kad žmonės, atlikdami pritūpimus su sunkiaatlečių batais, subjektviai jautėsi stabilesni. Tai rodo, kad tokia avalynė šiam konkrečiam pratimui gali būti pranašesnė.
2018 m. publikuotas tyrimas, kuriame analizuota mirties trauka, nustatė, kad bėgimo batai sumažino jėgos perdavimo į grindis greitį, palyginti su traukos atlikimu vien su kojinėmis. Tai gali reikšti, kad be bėgimo batelių sportuojama stabiliau.
Vis dėlto šie skirtumai buvo nedideli ir vėlesniuose tyrimuose ne visada pasitvirtino.
Kokius batus verčiausia avėti?
Atsakymas priklauso nuo jūsų tikslų ir individualios situacijos.
Jei didžiausias jūsų prioritetas – pritūpimai ir norite kuo daugiau svorio bei geresnės technikos, sunkiaatlečių batai gali būti geriausias pasirinkimas.
Jei daugiausia atliekate mirties trauką ir siekiate maksimalaus svorio, šiek tiek pranašesni gali būti plono, kieto, lygaus pado batai (arba net trauka su kojinėmis, jei tai leidžia salės taisyklės).
Jei esate olimpinio stiliaus sunkiaatletis ir turite varžybose įeiti į labai gilų pritūpimą, sunkiaatlečių batai iš esmės yra būtinybė.
Visiems kitiems avalynės pasirinkimas greičiausiai nėra kritiškai svarbus. Svarbiausia – kad jaustumėtės stabiliai ir patogiai, o pratimai būtų atliekami techniškai taisyklingai. Tad rinkitės jums patogiausius batus ir drąsiai kilnokite svorius.
