Daugelis žmonių šiandien užkandžiauja beveik automatiškai – automobilyje, darbe, prie televizoriaus ar telefono. Tyrimai rodo, kad taip dažnai nepastebimai gauname iki ketvirtadalio visų dienos kalorijų, o tai gali turėti rimtų pasekmių sveikatai.
Tačiau pats užkandžiavimas nėra savaime blogas dalykas. Esminis skirtumas – kokius produktus pasirenkame, kokiu metu ir kaip dažnai juos valgome.
Užkandžių spąstai kasdienybėje
Užkandžiais laikoma viskas, ką valgome tarp pagrindinių valgymų. Šiuolaikinė pasiūla dažniausiai orientuota į greitus, patogius ir itin skanius produktus, kurie paprastai yra stipriai perdirbti.
Cipsai, saldainiai, sausainiai, šokolado batonėliai ir kiti panašūs gaminiai dažnai turi daug cukraus, druskos ir riebalų, bet mažai skaidulų ir maistinių medžiagų. Tyrimai rodo, kad dažnai tokiais užkandžiais besimėgaujantys žmonės dažniau turi antsvorio ir trumpesnę gyvenimo trukmę.
Kodėl svarbus laikas ir sudėtis?
Mokslininkai pabrėžia, kad užkandžių poveikį lemia ne tik produktų sudėtis, bet ir laikas. Vakarinis užkandžiavimas, ypač po 21 valandos, dažnai siejamas su didesniu cukraus kiekiu kraujyje, aukštesniu „blogojo“ cholesterolio lygiu ir didesne nutukimo bei širdies ir kraujagyslių ligų rizika.
Vėlyvi užkandžiai dažniausiai būna būtent nesveiki – saldūs ar riebūs. Be to, jie suardo natūralius alkio ir sotumo signalus, trikdo miego kokybę ir skatina persivalgymą kitą dieną.
Nuotaika taip pat priklauso nuo užkandžių
Vis daugiau tyrimų atskleidžia ryšį tarp mitybos ir psichikos sveikatos. Viename eksperimentų žmonėms atsitiktinai skiriant nesveikus užkandžius dešimčiai dienų buvo pastebėta, kad dažniau pasireiškia liūdesys ir depresijos simptomai.
Tuo tarpu vaisiais užkandžiavusių dalyvių grupėje fiksuotas mažesnis nerimo, depresijos ir emocinio distreso lygis. Manoma, kad čia svarbų vaidmenį vaidina skaidulos, antioksidantai ir stabilesnis cukraus kiekis kraujyje.
Kokius užkandžius verta rinktis?
Viename tyrime nustatyta, kad pakeitus įprastus nesveikus užkandžius lygiaverčiu kalorijų kiekiu iš migdolų riešutų, širdies ir kraujagyslių ligų rizika sumažėjo net iki 32 proc. Be to, migdolais užkandžiavusių žmonių liemens apimtis sumažėjo vidutiniškai 2,1 centimetro.
Prie sveikesnių užkandžių galima priskirti vaisius, daržoves, virtą kiaušinį, varškę, nedidelį kiekį sūrio su pilno grūdo trapučiais ar natūralų jogurtą. Skrudinti avinžirniai ar džiovintos jūros dumbliai gali tapti geru cipsų pakaitalu.
Mitybos specialistai pabrėžia, kad visiškai atsisakyti mėgstamų saldumynų nebūtina. Svarbiausia – kad jie būtų retesnė išimtis, o ne kasdienis įprotis, ir kad didžioji užkandžių dalis būtų maistinga, paremta pilnaverčiais produktais.
Sąmoningai renkantis užkandžius, atkreipiant dėmesį į sudėtį ir laiką, galima žymiai sumažinti „paslėptų“ kalorijų kiekį ir kartu pagerinti ne tik fizinę sveikatą, bet ir emocinę savijautą.
