Kasdienės apkrovos stuburui: kokios laikysenos klaidos tyliai žaloja nugarą ir kaip jų išvengti

Nugaros skausmas šiandien tapo ne tik vyresnio amžiaus, bet ir jaunų žmonių problema. Prie biuro stalo, automobilyje, ant sofos ar žiūrint į telefoną stuburas apkraunamas labiau, nei atrodo iš pirmo žvilgsnio.

Gera žinia ta, kad daugelį kasdienių apkrovų galima sumažinti, jei suprantame, kokios laikysenos klaidos labiausiai kenkia ir kaip paprastais veiksmais jas ištaisyti.

Kodėl nugaros skausmas dažnai prasideda nuo smulkmenų

Stuburas pritaikytas judėjimui, o ne ilgam sustingimui vienoje pozoje. Vis dėlto daug žmonių didžiąją dienos dalį praleidžia sėdėdami, dažnai pasilenkę prie ekrano, susikūprinę ar pasisukę į vieną pusę.

Iš pradžių tai atrodo tik laikinas diskomfortas, tačiau ilgainiui raumenys pradeda silpti arba pertempiami, keičiasi natūrali stuburo padėtis, atsiranda įtampa kakle, juosmenyje, pečių juostoje. Nemaža dalis skausmų yra susijusi ne su viena trauma, o su mėnesius ar metus kartojamomis netaisyklingomis padėtimis.

Dažniausios laikysenos klaidos sėdint prie stalo

Sėdėjimas ilgas valandas yra viena didžiausių apkrovų stuburui, ypač jei darbo vieta nepatogi. Klaidos dažniausiai prasideda nuo per žemo ar per aukšto stalo ir kėdės, monitoriaus padėties ir įpročio persisukti ar persilenkti į priekį.

Dirbant kompiuteriu, kaklas dažnai palinksta į priekį, pečiai kyla aukštyn, rankos remiasi į stalą nepatogiu kampu, o nugara priglunda tik prie dalies kėdės atlošo. Tokia poza palaipsniui apkrauna kaklo ir juosmens sritį, dažnai sukelia galvos skausmus, akių nuovargį, rankų tirpimą.

Kaip sureguliuoti darbo vietą stuburui palankiau

• Sėdint pėdos turi tvirtai remtis į grindis, keliai būti panašaus aukščio kaip klubai arba šiek tiek žemiau.
• Nugara turėtų priglusti prie kėdės atlošo, o juosmeniui padėti gali nedidelis volelis ar specialus atlošo išlinkimas.
• Monitorius turi būti akių lygyje, kad nereikėtų lenkti kaklo žemyn ar kilnoti jo aukštyn.
• Klaviatūra ir pelė turi būti taip, kad alkūnės būtų arti kūno ir sulenktos apie devyniasdešimt laipsnių kampu.

Net ir idealiai sureguliuota darbo vieta neapsaugos, jei sėdėsite be pertraukų. Kas maždaug 40–60 minučių verta atsistoti, pajudėti, atlikti kelis paprastus tempimo ar pasivaikščiojimo žingsnius.

Telefonas ir planšetė: „technologinis kaklas“

Žiūrint į telefoną galva dažnai palinksta į priekį ir žemyn. Kuo labiau galva palenkta, tuo didesnė apkrova tenka kaklo slanksteliams ir raumenims. Ši įtempta padėtis gali tapti nuolatiniu kaklo ir viršutinės nugaros skausmo šaltiniu.

Planšetės dažnai laikomos ant kelių ar žemame staliuke, todėl žmogus linksta visu liemeniu, o ne tik kaklu. Taip labiau apkraunamas ir juosmuo, ir tarpumenčio sritis.

Ką pakeisti naudojantis telefonu

• Kiek įmanoma kelkite ekraną arčiau akių lygio, o ne galvą prie ekrano.
• Venkite ilgo rašymo laikant telefoną viena ranka, dažniau naudokite abiejų rankų atramą.
• Pasidarykite pertraukas: po keliolikos minučių žiūrėjimo į telefoną pakeiskite padėtį, keletą kartų lėtai pajudinkite kaklą ir pečius.

Vairavimas ir ilgos kelionės

Automobilio sėdynė retai kada automatiškai tinka jūsų ūgiui ir kūno proporcijoms. Per toli nustūmta sėdynė verčia lenktis į priekį, per arti priverčia stipriai sulenkti kelius ir klubus. Ilgos kelionės toje pačioje pozoje gali sukelti juosmens ir kaklo įtampą.

Vairuojant pečiai dažnai būna pakelti, rankos įtemptos, žvilgsnis sutelktas į kelią. Jei prie to prisideda nuovargis ir stresas, raumenys dar labiau įsitempia, o bet koks staigesnis judesys gali sukelti skausmą.

Kaip sumažinti stuburo apkrovą automobilyje

• Nustatykite sėdynę taip, kad keliai būtų panašiame aukštyje kaip klubai, o nugara remtųsi į atlošą.
• Vairo padėtis turi leisti laikyti rankas kiek sulenktas ir ne per daug ištiestas.
• Jei kelionė ilgesnė, kas valandą sustokite, šiek tiek pasivaikščiokite ir pramankštinkite nugarą.

Kasdieniai judesiai namuose: lenkimasis ir nešuliai

Namuose stuburas neretai apkraunamas tvarkantis, keliant pirkinių krepšius, žemai padėtus daiktus ar žaislus. Dažna klaida yra lenktis tiesiomis kojomis, sulenkiant tik nugarą ir keliant svorį staigiu judesiu.

Dar viena situacija, kai stuburas gauna netolygią apkrovą, yra vienoje rankoje nešami sunkus krepšiai ar kuprinės, užmestos ant vieno peties. Taip dubuo ir stuburas ilgainiui gali pasvirti į vieną pusę, dalis raumenų pertempiama, kita dalis silpnėja.

Saugiau keliant ir nešant

• Kai reikia pakelti daiktą nuo žemės, pirmiausia sulenkite kelius ir klubus, o ne vien nugarą.
• Laikykite svorį kiek įmanoma arčiau kūno, venkite staigių judesių ir sukimosi su pakeltu kroviniu.
• Pirkinius geriau paskirstykite į kelis lengvesnius krepšius, o ne vieną labai sunkų.
• Jei naudojate kuprinę, stenkitės ją nešioti ant abiejų pečių ir reguliariai peržiūrėkite, ar ji ne per sunki.

Kaip stiprinti nugarą be sudėtingų treniruočių

Netaisyklinga laikysena dažnai atsiranda ne tik dėl netinkamų padėčių, bet ir dėl silpnų raumenų, kurie turi palaikyti stuburą. Nebūtina iš karto imtis intensyvių treniruočių, naudos duoda ir reguliarūs, paprasti judesiai.

Kasdieniai pasivaikščiojimai, lengvi tempimo pratimai, kelios minutės pratimų pilvo ir giliems nugaros raumenims gali padėti stuburui lengviau atlaikyti apkrovas. Svarbiausia yra reguliarumas, o ne didelis intensyvumas.

Kada pravartu kreiptis į specialistą

Jei nugaros skausmas kartojasi, tampa stipresnis, plinta į galūnes, atsiranda tirpimas ar kiti nerimą keliantys simptomai, svarbu nesigydyti vien savo jėgomis. Tokiais atvejais reikėtų kreiptis į gydytoją ar kineziterapeutą, kad būtų įvertinta jūsų būklė ir parinktos tinkamos priemonės.

Bendro pobūdžio patarimai gali padėti sumažinti kasdienes apkrovas, tačiau jie nepakeičia individualios konsultacijos. Kiekvieno žmogaus stuburas ir sveikatos istorija skirtingi, todėl profesionalus įvertinimas yra svarbi saugumo dalis.

Maži pokyčiai, kurie per laiką duoda didelį efektą

Laikysenos taisymas dažnai prasideda nuo sąmoningumo: pastebėti, kaip sėdite, kaip laikote telefoną, kaip keliate pirkinius ir kiek laiko praleidžiate vienoje pozoje. Vien šis pastebėjimas padeda sustoti ir pakeisti padėtį.

Jei prie darbo vietos pridėsite trumpas pertraukas, namuose stengsitės kilnoti daiktus saugiau, o laisvalaikiu skirsite laiko bent trumpam judėjimui ir tempimui, stuburas pamažu gaus daugiau pagalbos. Tokie žingsniai reikalauja šiek tiek pastangų, bet gali sumažinti skausmų riziką ateityje.