Kiek kiaušinių galima suvalgyti per dieną? Nauji tyrimai verčia pamiršti senas rekomendacijas

Daugeliui pažįstama situacija, kai virtuvėje žiūrint į kiaušinių dėžutę kyla klausimas: kiek jų iš tiesų galima valgyti kasdien, nekenkiant sveikatai. Daugelį metų įprastas atsakymas buvo labai atsargus – ne daugiau kaip vienas kiaušinis per dieną, o kai kas ragino jų visai vengti.

Tačiau naujausi mitybos ir kardiologijos tyrimai rodo, kad senos rekomendacijos buvo paremtos klaidingais duomenimis ir supaprastintomis išvadomis.

Kodėl kiaušinių buvo bijoma?

Praėjusio amžiaus tyrimai dažnai „kiaušinių pusryčiais“ vadino visą riebų racioną: kiaušinius su bekonu, blynais, rafinuotais riebalais. Nebuvo atskiriama, kas darė žalą – pats kiaušinis ar perdirbti riebalai ir miltiniai patiekalai.

Dėl to kiaušiniai buvo apkaltinti kaltėmis, kurios daug labiau siejamos su cukrumi, rafinuotais angliavandeniais ir pramoniniais aliejais. Šiuolaikiniai, geriau kontroliuojami tyrimai piešia visai kitokį vaizdą.

Kokie kiaušiniai vertingiausi

Parduotuvėse matomos etiketės „laisvai laikomų“, „natūralių“ ar „vegetariškai šeriamų“ vištų kiaušiniams dažnai yra labiau rinkodara nei realus kokybės rodiklis. Vištos iš prigimties nėra vegetarai – joms reikalingi kirminai, vabzdžiai, žolė.

Dažniausiai daugiausia naudingų medžiagų turi ekologiniuose ūkiuose ganyklose laikomų vištų kiaušiniai. Tyrimai rodo, kad juose būna daugiau vitamino A, vitamino E, omega-3 riebalų rūgščių, seleno, liuteino ir cholino.

Kas slepiasi viename kiaušinyje?

Vienas kiaušinis suteikia visavertę, lengvai įsisavinamą baltymų porciją, sveikų riebalų, B grupės vitaminų, riebaluose tirpių vitaminų A, D, E ir K, taip pat mineralų, svarbių imunitetui ir hormonų pusiausvyrai.

Ypač svarbus cholinas – daugelis žmonių jo gauna per mažai, nors jis būtinas atminčiai, dėmesiui, kepenų ir nervų sistemos veiklai. Kiaušiniuose nėra tik vitamino C, todėl juos pravartu derinti su daržovėmis.

Cholesterolis: kur tikroji rizika?

Daugelį metų kiaušiniai buvo siejami su padidėjusiu cholesteroliu, nes trynyje jo gausu. Dabar žinoma, kad didžiąją dalį cholesterolio pagamina kepenys, o su maistu gautas cholesterolis daugumai žmonių kraujo rodiklių iš esmės nepakeičia.

Didesnę įtaką širdies ir kraujagyslių ligų rizikai turi nuolatinis uždegimas, didelis pridėtinio cukraus kiekis racione, perdirbti riebalai ir sėslus gyvenimo būdas. Todėl kaltinti vien kiaušinius būtų pernelyg supaprastinta.

Kiek kiaušinių laikoma saugu?

Dauguma tyrimų rodo, kad sveikam suaugusiajam 1–3 kiaušiniai per dieną įprastoje, mažiau perdirbtų produktų turinčioje mityboje yra saugi ir naudinga norma. Ši porcija siejama su geresniu sotumo jausmu ir stabilesniu cukraus kiekiu kraujyje.

Fiziškai aktyviems žmonėms ir sportuojantiesiems, kuriems reikia daugiau baltymų raumenims atstatyti, tinka ir 3–6 kiaušiniai per dieną, jei bendra mityba subalansuota ir mažai cukraus. Vyresniems žmonėms 2–3 kiaušiniai gali padėti lėčiau prarasti raumenų masę.

Žmonėms, turintiems nustatytą aukštą cholesterolį ar širdies ligų riziką, dažniausiai rekomenduojama 1–2 kiaušiniai per dieną, tačiau daugiau dėmesio skirti ne jų atsisakymui, o cukraus ir perdirbtų riebalų mažinimui. Esant retoms genetinėms lipidų apykaitos ligoms ar kiaušinių alergijai, kiekį būtina derinti su gydytoju.

Kaip juos ruošti sveikiausiai?

Sveikatai palankiausia rinktis virimo ar troškinimo būdus: minkštai ar kietai virtus, be didelės temperatūros keptuvėje ant nedidelio karščio. Per stipriai apkepinti, parudavę ar svilinami tryniai praranda dalį naudingų medžiagų, o riebalai labiau oksiduojasi.

Derinant 2–3 kokybiškus kiaušinius su daržovėmis ir visaverčiais angliavandeniais, jie tampa ne problema, o svarbia sveikos, subalansuotos mitybos dalimi.