Nuolat viską pamirštate? Mokslininkas atskleidė 5 paprastus žingsnius, kurie sustiprins jūsų atmintį

Tirdamas, kaip elektrinė smegenų stimuliacija gali pagerinti žmonių gebėjimą prisiminti, dažnai sulaukiu klausimų: kaip veikia atmintis ir ką galime padaryti, kad ją naudotume efektyviau.

Laimei, dešimtmečius trunkantys moksliniai tyrimai pateikė gana aiškius atsakymus į abu klausimus.

Atmintis iš esmės veikia trimis etapais, o kiekviename jų dalyvauja skirtingos smegenų sritys.

Jutiminė atmintis, trunkanti vos milisekundes, fiksuoja „žalią“ informaciją: vaizdus, garsus, kvapus. Pirmiausia ji apdorojama pirminėse jutimo žievės srityse (pavyzdžiui, regos žievėje – vaizdai, klausos žievėje – garsai).

Darbinė (trumpalaikė) atmintis kelias sekundes ar ilgiau išlaiko ir apdoroja nedidelį informacijos kiekį. Tai tarsi smegenų „darbo stalas“, padedantis atlikti mintinę aritmetiką, sekti instrukcijas ir suprasti skaitomą tekstą. Joje ypač svarbi prefrontalinė žievė – priekinė smegenų dalis, susijusi su dėmesiu, sprendimų priėmimu ir mąstymu.

Ilgalaikė atmintis saugo informaciją ilgesniam laikui – nuo minučių iki viso gyvenimo. Ji apima ir „aiškius“ prisiminimus (faktus, gyvenimo įvykius), ir „numanomus“ (įgūdžius, įpročius, emocines asociacijas). Ilgalaikėje atmintyje faktų ir įvykių prisiminimams svarbūs hipokampas ir smilkininės skiltys, o emociniams ar procedūriniams prisiminimams labiau reikšmingos migdolinė liauka, smegenėlės ir pamato branduoliai.

Darbinė atmintis dažnai veikia kaip sąmoningi „vartai“ į ilgalaikę atmintį, tačiau ji turi ribas. Dar 1956 m. amerikiečių psichologas George’as Milleris pasiūlė mintį, kad vienu metu darbinėje atmintyje galime išlaikyti maždaug septynis informacijos „gabalėlius“ (angl. chunks). Nors tikslus skaičius iki šiol diskutuojamas, principas išlieka tas pats: darbinė atmintis yra ribota, ir tai daro įtaką tam, kaip mokomės bei kaip prisimename.

Vis dėlto atmintį galima „priversti“ veikti efektyviau. Štai penki paprasti žingsniai, kurie gali padėti pagerinti ir darbinę, ir ilgalaikę atmintį.

1. Patraukite telefoną

Išmanieji telefonai mažina darbinės atminties pajėgumą. Net vien tai, kad telefonas yra šalia, – nesvarbu, ar jis padėtas ekranu žemyn ir nutildytas, – gali bloginti rezultatus atliekant atminties ir mąstymo užduotis.

Priežastis paprasta: dalis smegenų vis tiek jį „stebi“. Net pastangos atsispirti norui patikrinti pranešimus eikvoja protinius resursus, todėl mokslininkai kartais telefonus vadina „smegenų nutekėjimu“. Sprendimas elementarus: kai reikia susikaupti, padėkite telefoną į kitą kambarį. Kai jis nematomas, iš tiesų atsiranda daugiau protinės erdvės.

2. Sustabdykite minčių „lenktynes“

Stresas ir nerimas užima vertingą „mentalinę vietą“. Kai jaudinatės arba jus blaško įkyrios mintys, dalis darbinės atminties jau būna panaudota.

Atsipalaidavimo treniruotės ir dėmesingo įsisąmoninimo praktikos gali pagerinti darbinę atmintį ir mokymosi rezultatus, tikėtina, mažindamos streso lygį. O jei meditacija atrodo per sudėtinga, verta išbandyti kvėpavimo technikas, pavyzdžiui, vadinamąjį ciklinį atsidūsėjimą: giliai įkvėpkite per nosį, tada padarykite antrą – trumpesnį – įkvėpimą, o po to lėtai iškvėpkite per burną. Kartojant penkias minutes galima nuraminti nervų sistemą ir sudaryti geresnes sąlygas mokymuisi.

3. Suskaidykite informaciją į „gabalėlius“

Darbinę atmintį galima išplėsti taikant informacijos grupavimo metodą – „chunking“, kai duomenys sujungiami į prasmingus vienetus. Tikėtina, tai jau darote prisimindami telefono numerius ar žodžių sąrašus: ilgas sekas padalijate į mažesnes dalis, kurias smegenims lengviau atkurti.

Tas pats veikia ir pristatymuose. Pavyzdžiui, vietoj dešimties atskirų atvejų juos galima sugrupuoti į tris ar keturias temas, kiekvienai suteikiant trumpą pavadinimą ir vieną aiškią išvadą. Kiekvienoje skaidrėje laikykitės tos pačios struktūros: viena idėja, keli ją pagrindžiantys punktai ir judėkite toliau. Taip sumažinsite kognityvinę apkrovą ir padidinsite įsimenamumą.

4. Mokykitės „atsiminimu“, o ne vien perskaitymu

XIX a. vokiečių psichologas Hermannas Ebbinghausas parodė, kaip greitai pamirštame informaciją po mokymosi. Maždaug per 30 minučių galime prarasti apie pusę to, ką ką tik išmokome, o per kitą dieną užmarštis dar labiau sustiprėja. Šį reiškinį jis pavadino užmiršimo kreive.

Tačiau yra būdas, padedantis, kai per trumpą laiką reikia išmokti daug: prisiminimo praktika. Ruošiantis egzaminui ar pristatymui, vietoj vien tik pakartotinio užrašų skaitymo nuolat tikrinkite, kiek atsimenate. Tam tinka atminties kortelės, praktiniai klausimai ar bandymas paaiškinti temą garsiai, nesinaudojant užrašais.

Atmintis veikia per asociacijas. Kiekvieną kartą sėkmingai atgamindami informaciją susiejate ją su naujais „užkabinamais“ signalais – pavyzdžiais, kontekstais, klausimais. Taip atsiranda daugiau kelių pasiekti tą patį prisiminimą ir sustiprėja atminties „takai“. Dažnai, kai sakome, kad „pamiršome“, prisiminimas nėra dingęs – tiesiog trūksta tinkamo signalo jam iškviesti.

5. Darykite pertraukas

Tyrimai rodo, kad atmintis veikia geriau, kai mokymasis ar praktika yra paskirstyti laike, o ne sugrūsti į vieną ilgą sesiją. Jei ruošiatės egzaminui, suplanuokite realias poilsio atkarpas. Praktikos išskirstymas gali padėti ilgiau išlaikyti informaciją, „pakoreguodamas“ užmiršimo kreivę.

Vienas tyrimas siūlo palikti tarpus tarp kartojimo sesijų, sudarančius apie 10–20 proc. laiko, likusio iki egzamino ar pristatymo. Pavyzdžiui, jei terminas – po penkių dienų ir kasdien mokotės po kelias valandas, tarp sesijų vis tiek verta turėti nuo pusės iki visos laisvos dienos. Kitaip tariant, persistengti neverta – pervargimas retai atneša norimą rezultatą.

Jei iš šio teksto prisiminsite tik vieną dalyką, tebūnie jis toks: atmintis priklauso ne vien nuo „proto aštrumo“, bet ir nuo strategijos. Nedideli pokyčiai mokantis ar dirbant gali reikšmingai pakeisti, kaip gerai ir kaip ilgai išlaikysite svarbią informaciją.