Patariama prieš miegą padėti į šalį telefoną ar planšetinį kompiuterį, tačiau daugelis šio patarimo nepaiso. Miego tyrimai rodo, kad ekranai išties veikia mūsų paros ritmą, bet poveikis nėra toks paprastas, kaip dažnai teigiama.
Mokslininkai pabrėžia, kad svarbu ne tik mėlyna šviesa, bet ir ekrano ryškumas, naudojimo trukmė, atstumas iki akių bei tai, kiek natūralios šviesos gauname ryte.
Kaip šviesa reguliuoja miegą?
Mūsų organizme melatoninas veikia kaip vidinis laikrodis. Sutemus jo gamyba didėja, mes imame snausti, o ryte, patekant saulei, melatonino gamyba slopinama ir pabundame žvalesni.
Natūrali šviesa dieną yra ryški ir melsvo atspalvio, o vakare – tamsesnė ir šiltesnė. Šis spalvos ir ryškumo pokytis kūnui siunčia aiškų signalą, kada laikas būti aktyviems, o kada ruoštis miegui.
Mėlyna šviesa ir „naktinis režimas“
Išmanieji telefonai dažniausiai skleidžia šviesą, artimą dienos šviesai, todėl vakare jie gali slopinti melatonino gamybą. Dėl to tapo populiarus vadinamasis naktinis režimas, kai ekranas paruduoja ir sumažėja mėlynos šviesos dalis.
2019 metais miego tyrėjas Rohanas Nagare su kolegomis parodė, kad tiek stiprus, tiek silpnas spalvos parudinimas vis tiek slopina melatoniną. Skirtumas tarp režimų buvo nedidelis, todėl spalvos pakeitimas vienas pats problemos neišsprendžia.
Kritinis vaidmuo tenka ryškumui ir laikui
Specialistai pabrėžia, kad svarbiausia yra ekrano ryškumas ir naudojimo trukmė. Jei į akis patenka apie 1 000 liuksų šviesos, paros ritmą veikianti sistema pasiekia „sotumo“ ribą, ir beveik nebesvarbu, ar šviesa šilta, ar šalta.
Todėl 20–30 minučių žiūrėjimo į pritemdytą ekraną gali turėti menką poveikį, tačiau kelių valandų ryškus žiūrėjimas į serialus ar žaidimus kas vakarą vis labiau stumia miego laiką vėliau.
Ryto saulė kaip priešnuodis
Pasak R. Nagare, mūsų paros ritmą galima sąmoningai „pergudrauti“. Jei vakarais tenka naudotis telefonu, padeda ryte sąmoningai gauti daugiau šviesos, pavyzdžiui, išeiti pasivaikščioti saulėtą dieną bent valandai.
Kūnui svarbus kontrastas: kuo tamsesnė ir ramesnė aplinka prieš miegą ir kuo ryškesnė šviesa po pabudimo, tuo tikslesnis vidinis laikrodis ir lengviau užmigti vakare.
Ne tik šviesa trukdo miegui
Miego kokybę veikia ir tai, ką veikiame ekrane. Įtemptos žinios, žaidimai ar bauginantys filmai kelia emocinį susijaudinimą, didina streso hormonų kiekį ir gali trukdyti nusiraminti net tada, kai šviesos yra nedaug.
Ekspertai siūlo bent valandą prieš miegą vengti įtraukiamo turinio, pritemdyti ekraną, jį laikyti toliau nuo akių ir pasirūpinti ryškia natūralia šviesa rytais. Tokia pusiausvyra leidžia ir naudotis įrenginiais, ir išsaugoti sveiką miegą.
